Karnosiini lisää fyysistä suorituskykyä

Karnosiinia tutkitaan ja käytetään urheilulääketieteessä niin idässä kuin lännessä, koska tämä ravintolisä parantaa sekä fyysistä että henkistä suorituskykyä ja lisäksi se nopeuttaa palautumista. Tutkimus osoittaa myös fosfoseriinin parantavan myös fyysistä kuntoa ja ehkäisevän väsymystä fyysisessä kuormituksessa. Karnosiinin ja fosfoseriinin käyttö urheilussa ei ole dopingia.

Karnosiini on kahden aminohapon, beeta-alaniinin ja histidiinin muodostama valkuaisaine, dipeptidi. Erääseen tutkimukseen osallistui 25 miesurheilijaa, joista kolmetoista sai ravintolisänä beeta-alaniinia 4 viikkoa. Kahdeksan heistä jatkoi ravintolisän ottoa 10 viikkoon asti. Heistä kuudelta otettiin koepala (biopsia) reisilihaksen vastus lateraliksesta tutkimuksen alussa sekä 4:n ja 10:n viikon kuluttua. Verrokkeina oli 12 miestä, jotka saivat vastaavia lumevalmisteita. Heistä 11 pysyi mukana vaikuttavuusjakson loppuun asti. Viidelta heistä ja yhdeltä ylimääräiseltä mieheltä (joka ei saanut beeta-alaniinia) otettiin lihasbiopsia.

Koehenkilöiden fyysistä suorituskykyä testattiin polkupyöräergomertillä maksimaalisella kuormituksella, jolla määritettiin tehdyn työn kokonaismäärä, total work done (TWD).

Beeta-alaniinia saaneiden miesten lihaksen karnosiinipitoisuus lisääntyi merkitsevästi, 58.8 % neljässä viikossa ja 80.1 % 10 viikossa. Kokeen alussa tyypin IIa lihassyäikeiden karnosiinipitoisuus oli keskimäärin 1,7-kertaa suurempi kuin kuin tyypin I säikeissä. Beeta-alaniini lisäsi yhtä lailla karnosiinipitoisuutta kummassakin lihastyypissä. Verrokkien lihasten karnosiinipitoisuus ei muuttunut seurannan aikana. Lihasten tauriinipitoisuus ei muuttunut kummassakaan ryhmässä.

Beeta-alaniiniryhmässä suorituskyky (TWD) lisääntyi 13 % 4 viikossa ja sen jälkeen vielä 3,2 % vaikuttavuusjakson aikana, siis yhteensä yli 16 %! Verokkien suorituskyky ei muuttunut miksikäään.

Hill CA, Harris RC, Kim HJ et al. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2006 Jul 28; [Epub ahead of print] [PubMed Plus]

Tohtori Tolosen kommentti

Karnosiini on tehokas fysiologinen maitohapon puskuri ja endogeeninen antioksidantti. Yhtäältä kova fyysinen kuormitus tuottaa runsaasti myrkyllisiä vapaita radikaaleja (hapetusstressiä) pääasiassa ksantiinioksidaasi-entsyymin välityksellä (Gomez-Cabrera ym. 2006). Hapetusstressi hajottaa mm. punasoluja johtaen hemolyyttiseen "urheilijan valeanemiaan" (Bonilla ym 2005). Toisaalta hapetusstressin hillintään tarvitaan ravintolisänä antioksidantteja, joista karnosiini on urheilijalle ihanteellisin. Karnosiini vahvistaa myös punasolujen kalvoja hajoamista vastaan, johtuipa se sitten kovasta rääkistä tai alkoholista. Urheilijan kehno antioksidanttikapasiteetti voi heikentää urheilusuoritusta ja koko elimistön puolustuskykyä urheiluvammoja ja kroonisia sairauksia vastaan huomattavasti. Antioksidanttien, eritoten karnosiinin, nauttiminen on suositeltavaa urheilijoille, mutta myös tavallisille ikääntyville ihmisille, kirjoittavat asiaa tutkineet tsekkiläiset urheilulääkärit (lue lisää).

Lisäksi karnosiini vahvistaa sydäntä, alentaa kohonnutta verenpainetta ja vaimentaa tulehdussytokiineja (lue raportti). Karnosiini ehkäisee myös alkoholin haittoja, kuten hemolyyttistä anemiaa.

Paljonko urheilijan tulisi ottaa karnosiinia päivässä? Suosittelen vähintään 400–800 mg harjoituspäivinä ja kilpailupäivinä 2–3 kertaa enemmän. Karnosiini on yleensä täysin turvallista suurinakin annoksina. Esimerkiksi Indianan yliopiston sisätautiopin professori Gary Zaloga kertoi minulle antavansa sydänpotilaille jopa 5 gramman päiväannoksia (lue lisää).

Holecek V, Liska J, Racek J, Rokyta R. [The significance of free radicals and antioxidants due to the load induced by sport activity] Cesk Fysiol. 2004;53(2):76-9. [PubMed]
Begum G, Cunliffe A, Leveritt M. Physiological role of carnosine in contracting muscle. Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005;15(5):493-514. [Free Full Text, pdf ]

Karnosiini urheilussa
Karnosiini hidastaa solujen vanhenemista
Karnosiini – tohtori Tolosen katsaus