Kalaöljyn rasvahappojen saanti ruoasta on liian vähäistä – jokainen ihminen tarvitsisi kalaöljyä ruoan lisänä

Lääkelaitos (nykyisin Fimea) suosittaa kaikille aikuisille päivittäin vähintään 150 g rasvaista kalaa tai 4–6 kapselia peruskalaöljyä, jos niissä kussakin on vähintään 500 mg omega-3:a. E-EPAa käytettäessä riittää yleensä 1-2 kapselia päivässä.

Psykiatrian professori Joseph R. Hibbelnin työryhmän suurtutkimus kertoo, että odottavat äidit jotka syövät yli 340 g kalaa viikottain – käytännössä vähintään kolme kala-ateriaa – synnyttävät älykkäämpiä ja sosiaalisesti paremmin pärjääviä lapsia kuin muut (Lancet 2007). Norjalaistutkimuksen mukaan kalaöljyn nauttiminen odostusaikana lisää lasten älykkyyttä (Pediatrics 2005).

Suomalaisten ravintosuositusten mukaan 2 000 kcal päivässä syövän aikuisen tulisi saada päivittäin 2–3 grammaa omega-3-rasvahappoja. Käytännössä tilanne on jotakin aivan muuta, sillä tutkimusten mukaan omega-3-rasvahappojen keskimääräinen saanti ruoasta on alle 100 mg/vrk (Kuopiossa tehdyissä tutkimuksissa jopa alle 40 mg/vrk). Ruokavaliomme on muuttunut niin (esi-isiemme ravintoon verrattuna), että nykyisin saamme 15–20-kertaisesti omega-6-rasvahappoja suhteessa omega-3:een, vaikka geenimme edellyttävät niitä suhteessa 1–2:1 toimiakseen normaalisti. Syynä väärsityneeseen suhteeseen on pääasiassa liian runsas rypsiöljyn ja levitteiden käyttö suhteessa rasvaisen kalan syöntiin (kalarasvan omega-3:n saantiin).

Ravintoaineet vaikuttavat geenien rakenteisiin ja toimintoihin, mikä on tuonut ravitsemushoidon aivan uuteen valoon (lue lisää). Yksi tällainen geeni on aivoperäinen hermonkasvutekijä (BNDF), jonka aktiivisuus heikkenee omega-3-rasvahappojen puutteessa. BNDF suojaa aivosoluja ja pitää niitä elossa. Siten BNDF ehkäisee aivosolujen surkastumista, jota esiintyy stressissä, masennuksessa, skitsofreniassa ja dementioissa. E-EPA stimuloi BNDF:n aktiivisuutta.

Omega-6:n liiallinen saanti suhteessa omega-3:een on ravitsemuksen suurimpia ongelmia. Tasapaino on järkkynyt yhtäältä siksi, että tyydyttymättömistä kasvirasvoista tuotetut puolikovat rasvat (mm. margariinit) ovat syrjäyttäneet voin ja toisaalta siksi, että karjan ruokinnan muutosten vuoksi mm. lihan omega-6-pitoisuus on 2–3-kertaistunut.

Vinoutunut tyydyttymättömien rasvahappojen suhde lisää syövän, sydän- ja verisuonitautien ja yleensäkin kaikkien kroonisten sairauksien ja rappeutumisen vaaraa, sanovat tutkijat, ja sen myöntävät nyt myös terveysviranomaiset. Vinoutunut suhde on omiaan lisäämään myös oppimis- ja käytöshäiriöitä sekä masennusta ja muita mielenterveysongelmia. Samoin tekee runsas transrasvojen saanti. Yleisö on tullut niin tietoiseksi transrasvojen haitoista, että suuri amerikkalainen kalasäilykkeitä valmistava yhtiö ilmoitti äsken, että se poistaa transrasvat tuotteistaan.

Uumajan yliopisto 2007: Omega-3 vahvistaa luustoa

Omega-3:sta syntyy elimistössä resolviineja, dokotrieenejä, protektineja ja maresiineja, joilla on laajoja hyviä terveysvaikutuksia. Hollantilaiset tutkijat suosittavat kalaöljyn EPA-rasvahappoa masentuneille diabeetikoille (Diabetic Medicine, marraskuu 2005). Yhdysvaltain Psykiatriliitto suosittaa omega-3:a lisähoidoksi masennukseen ja kaksisuuntaiseen mielialahäiriöön.

Omega-3:n uusia vaikutusmekanismeja
Omega-3-rasvahapot syöpätaudeissa – katsaus englanniksi

Epävirallisia suosituksia

Kanadassa, Iso-Britanniassa ja Australiassa monet terveysorganisaatiot ovat jo toistakymmentä vuotta suosittaneet 1–2 grammaa omega-3:a päivittäin, toisin sanoen 10–20 kertaa nykyistä keskisaantia enemmän. Yhdysvaltain Terveysviraston [National Institutes of Health (Bethesda, Maryland, USA)] työryhmä (workshop) arvioi vuonna 1999 omega-6- ja omega-3-rasvahappojen saantia ja tarvetta niin aikuisilla kuin lapsilla. Se suositteli 2 000 kcal/vrk dieettiä noudattaville aikuisille omega-3:a 650 mg/vrk ja piti vähimmäismääränä 220 mg/vrk. Suositeltu päiväannos on yli 6,5-kertainen (ja minimisaanti yli 2-kertainen) aktuaaliseen saantiin nähden. Lastenruokavalmisteisiin työryhmä suositteli 2 % omega-3:a.

Yhdysvaltain sydänliitto (American Heart Association) antoi äskettäin suosituksen, jonka mukaan terveiden aikuisten tulisi ottaa vähintään 1 g/vrk omega-3:a sydän- ja verisuonitautien ehkäisemiseksi. [Sydänpotilaat tarvitsevat todennäköisesti tupla-annoksen.] Amerikkalaisten kardiologien mukaan omega-3-indeksi on uusi tapa arvioida sydäninfarktin vaaraa. Englantilaisen Birminghamin yliopistoklinikan tutkimusten mukaan puhdistettu omega-3 (1 000 mg/vrk) nostaa jo kuukaudessa sydänlihaksen punasolujen omega-3-pitoisuutta yli 100 % ja korjaa siten omega-3-indeksiä merkittävästi ja vähentää merkittävästi sydänkuoleman vaaraa.

Lääkelaitoksen asiantuntijoiden TABU-lehdessä antaman uuden suosituksen mukaan kaikkien aikuisten tulisi saada EPA-rasvahappoa vähintään 500 mg päivässä. Sen voi saada syömällä 150 g rasvaista kalaa tai ottamalla kalaöljykapseleita ruoan lisänä. Niiden EPA-määrät voi laskea taulukosta. Ravitsdemustieteilijöiden suositu – syökää 2 kala-ateriaa viikossa – ei perustu omega-3:n vaan D-vitamiinin saannin turvaamiseen. Sitävastoin lääkelaitos mainitsee yhtenä syynä lisääntyneeseen omega-3-tarpeeseen ravitsemuksen kasvaneen omega-6-rasvahappojen saannin. Se on johtanut omega-6/omega-3-suhteen epätasapainoon, mikä altistaa kroonisille sairauksille. Alla linkissä uusia tutkimustuloksia Suomesta.

Lasten ja nuorten aikuisten veren EPA ja AA/EPA-suhde Suomessa

Korkeaa AA/EPA-suhdetta voitaisiin alnetaa periaatteessa kahdella tavalla: Joko vähentämällä omega-6:n saantia tai lisäämällä omega-3:n saantia. Käytännössä tarvitaan siis kalaöljyä ravintolisänä, koska ei ole realistista odottaa ihmisten vähentävän rypsiöljyn ja levitteiden käyttöään ja lisäävän kalansyöntiään lääkelaitoksen suosittelemalla tavalla.

*Nutrition Recommendations.In S.R.Committee, Ed.; Minister of National Health and Welfare:Ottawa, 1990 ;pp.H49.
† Unsaturated fatty acids-nutritional and physiological significance: the report of the British Nutrition Foundation's Task Force. In C.A.Hall,Ed.;The British Nutrition Foundation:London,1992 .
‡ Report of the NHMRC working party:the role of polyunsaturated fats in the Australian diet.1992.

Paljonko kalaruoasta saa omega-3-rasvahappoja?

Tiedot lohen ja muiden rasvaisten kalojen omega-3-rasvahappojen pitoisuudesta vaihtelevat eri tutkimuksissa. Eräiden analyysien mukaan tuore lohi sisältäisi 100 grammaa kohti noin 900 mg omega-3-rasvahappoja, joista noin 380 mg on EPAa ja 550 mg DHA:ta. Tonnikalaa pitäisi syödä jo 210 grammaa, jotta saisi samat määrät näitä rasvahappoja. Kuivemmat kalat (hauki, kuha, ahven, kampela, turska eli seiti) sisältävät huomattavasti vähemmän kalan terveellisiä rasvoja. Turskassa ja kampelassa on vain noin 1/10 lohen rasvasta. Eräiden toisten mittausten mukaan tuoreessa lohessa olisi EPAa 170 mg/100 g tuorepainoa kalaa. Erot eri tutkimusten välillä johtuvat siitä, että tutkitut kalat on pyydetty eri vesistä, osa on villiä, osa viljeltyä. Valitettavasti omega-3-rasvahapot tuhoutuvat kalaa paistettaessa.

Näiden tietojen valossa meidän tulisi syödä päivittäin (eikä suinkaan pari kertaa viikossa) vähintään 100 grammaa tuoretta rasvaista kalaa saadaksemme riittävästi omega-3:a. Ainoa varma keino on ottaa kalaöljyä ravintolisänä. Silloin tulee kiinnittää huomiota valmisteen laatuun ja puhtauteen.

Kalaöljyvalmisteista

Kalaöljy ja kalanmaksaöljy ovat eri asioita. Maksaöljy valmistetaan uuttamalla kalan maksasta, kalaöljy taas kalan "lihasta". Kumpikin öljy sisältää noin 50 eri rasvahappoa, joista osa kuuluu omega-3-, osa omega-6-sarjaan. Niistä vain EPA on antidepressivinen, antipsykoottinen ja anti-inflammatorinen. Molekyylitislattujen peruskalaöljyjen rasvahapot ovat mono-, di- ja triglyserideinä ja valmisteissa on jonkin verran myös kolesterolia. Tyhjiötislatuissa valmisteissa ei ole näitä ongelmia ja lisäksi ne ovat puhtaampia vierasaineista. Tyhjiössä tislaamalla voidaan kalaöljyn rasvahappokoostumusta muuttaa halutunlaiseksi, esimerkiksi sen EPA-pitoisuutta voidaan nostaa 70–90 prosenttiin ja siitä voidaan poistaa kokonaan tarpeettomia yhdisteitä, esimerkiksi kolesteroli ja DHA. DHA:ta ei välttämättä tarvita valmisteessa, koska elimistö muuntaa EPAa DHA:ksi tarpeen mukaan. Näin valmisteeseen saadaan mahtumaan enemmän EPAa, joka nykytiedon mukaan on tärkein omega-3-rasvahappo.

Calder PC. Polyunsaturated fatty acids and inflammation. Biochem Soc Trans. 2005 Apr;33(Pt 2):423-7 [PubMed]


Kalaöljyvalmisteiden laatuanalyysi
Kalaöljyvalmisteiden EPA-pitoisuuksien vertailutaulukko
Omega-6/omega-3-suhde kroonisissa taudeissa
Omega-3-indeksi on uusi tapa arvioida sydäntautiriskiä
Karoliininen instituutti: Kalaöljy ehkäisee syöpää
Kalaöljyn omega-3-rasvahapot syöpätaudeissa
Omega-3-rasvahapot sydän- ja verisuonitaudeissa
Omega-3-rasvahappoja naisille, suosittavat gynekologit
Tohtori Barry "Zone" Searsin haastattelu omega-3:sta