Kalan syöntisuositus on harhaanjohtava

Punasolun omega-3-indeksin (O3I) mittaaminen kertoo luotettavasti, saako ihminen riittävästi kalaöljyn omega-3-rasvahappoja, EPAa ja DHA:ta. Indeksin tulisi olla vähintään 8 %, joka edistää terveyttä monin tavoin. Lähes tuhannen amerikkalaisen ja kanadalaisen tutkimus osoittaa, ettei tähän tavoitteeseen päästä pelkästään kalaruoan syömisellä viranomaissuositusten mukaan 2–3 kertaa viikossa. Kaikki eivät pääse siihen, vaikka nauttivat ravintolisänä liian vähän tai heikkolaatuisia kalaöljyvalmisteita. Toivottavasti tutkimus avaa lääkäreiden, ravitsemustieteilijöiden ja kuluttajien silmät huomaamaan, kuinka tärkeää on nauttia riittävän suurina annoksina väkevöityjä kalaöljyjä.

Omega-3-indeksi (O3I) opittiin mittaamaan punasolujen kalvoilta vuonna 2004 (Harris ja von Schacky 2004), ja sen jälkeen sitä onkin mitattu yleisesti kaikkialla maailmassa (paitsi Suomessa). Suuri amerikkalais-kanadalainen tutkimusaineisto osoittaa nyt ensimmäistä kertaa, ettei vuosikymmeniä voimassa ollut viranomaissuositus 2-3 kala-aterian viikottaisesti syömisestä riitä antamaan kylliksi omega-3-rasvahappoja elimistön tarpeisiin. Suositus ei olekaan perustunut omega-3:n saantiin, vaan siihen, että näin voidaan saada ruuasta D-vitamiinia 5 mikrogrammaa (µg ) päivässä. Omega-3:n saannille ei ole olemassa virallista saantisuositusta, mutta tutkimukset osoittavat, että terveyden kannalta indeksin tulisi olla ≥8 %. Uudessa tutkimuksessa vain joka viides tutkittu henkilö oli sillä tasolla.

Tutkimusaineisto oli suuri, 1 795 terveystietoista ihmistä, joista suuri osa ilmoitti nauttivansa ravintolisänä kalaöljyvalmisteita. Tutkijat olettivat, että näiden ihmisten indeksi olisi tavoitetasossa ≥8,0 %, mutta yllättäen näin ei ollutkaan asianlaita.

Grassroot-tutkimuksen kulkukaavio

Kaavio osoittaa tutkimuksen kulun. 11 898 ihmisestä valittiin ensin 1 795 henkilöä ja lopulliseen analysiin 985 ihmistä, joilta oli mitattu omega-3-indeksi.

O3I oli mitattu 985 osallistujasta. Heistä 71 prosenttia ilmoitti syövänsä alle kaksi rasvaista kala-ateriaa viikottain ja 61 % ilmoitti käyttävänsä kalaöljyvalmisteita. Niitä oli käytössä yli 400 eri tuotemerkkiä, ja niistä saadut omega-3:n päiväannokset vaihtelivat 50 ja 3 570 mg:n välillä.

Vain 19 prosentilla osallistujista O3I oli tavoitetasossa ≥8,0 %. Tähän pääsi vain kolme prosenttia niistä, jotka söivät yhden kala-aterian viikottain eivätkä nauttineet kalaöljyvalmisteita.Vähintään kaksi viikottaista kala-ateriaa syövistä – ilman kalaöljylisiä – samaan tulokseen pääsi 17 %.  ≥2 kala-ateriaa viikottain syövistä vain ne pääsivät vähintään 8,0 prosentin indeksiin, jotka ottivat ruoan lisänä keskimäärin 1 000 mg EPAa+DHA:ta. Ne, jotka eivät syöneet lainkaan kalaa, tarvitsivat keskimäärin 1 300 mg EPAa+DHA:ta päästäkseen ≥8 prosentin indeksiin. [Huom! Peruskalaöljyissä on vain 30 % omega-3:a, joten 500 mg:n kapseleissa niitä on 150 mg/kapseli. Väkevöidyissä kalaöljyissä on jopa 90 % omega-3:a, mikä antaa paljon enemmän päivässä.]

Omega-3-indeksin riskialueet

Punasolun (red blood cell, RBC) kalvolta mitatun O3I:n ihannetulos on  ≥8 %. Se antaa vähes täydellisen suojan sydän- ja verisuonitauteja vastaan ja edistää myös mielenterveyttä. Alle 4 % on suuri riski terveydelle. Japanilaisilla, jotka syövät kala- ja meriruokaa 3 kertaa enemmän kuin amerikkalaiset ja eurooppalaiset, on yleensä heitä suurempi O3I.

Peruskalaöljyssä on vain 30 % omega-3:a

Peruskalaöljy sisältää vain 30 % omega-3:a ja 70 % muita rasvahappoja. Tällaiset valmisteet eivät kohota O3I:tä riittävästi.

Peruskalaöljy ja E-EPA

Peruskalaöljyssä on vain 30 % omega-3-rasvahappoja (EPA + DHA), loput 70 % ovat muita (turhia ja jopa haitallisia) rasvahappoja. E-EPAa saa Suomessa jopa 90-prosenttiseksi väkevöityinä. E-EPA antaa hyvän hoitovasteen pienellä päiväannoksella.

Alla oleva grafiikka kertoo, kuinka 0, 1 ja vähintään 2 kala-ateriaa viikossa plus 0,  < 400 mg ja ≥ 400 mg omega-3:a/vrk vaikutti O3I:iin.

Grassroot-tutkimuksen O3I:t

Vaalenharmaat pylväät osoittavat O3I:tä henkilöillä, jotka eivät syöneet kalaruokia eivätkä nauttineet kalaöljylisiä (O3I oli keskimäärin 4,4 %), keskiharmaat henkilöillä, jotka söivät yhden kala-aterian viikossa ja nauttivat omega-3-lisää < 400 mg/vrk (O3I oli keskimäärin 5,5 %) ja tummanharmaat pylväät henkilöillä, jotka söivät 1– ≥2 kala-ateriaa viikottain ja nauttivat ruoan lisäksi omega-3:a ≥ 400 mg/vrk (O3I oli keskimäärin 8,0–8,1 %).

Tämä tutkimus osoittaa selvästi, ettei viranomaissuositus kahdesta viikottaisesta kala-ateriasta ole riittävä omega-3:n saannin kannalta. Suositusta noudattamalla ei päästä terveyttä edistävään ≥8 omega-3-indeksiin. Useimmat vain yhden kala-aterian viikossa syövät ihmiset eivät pääse ≥8 omega-3-indeksiin, vaikka ottaisivat ruoan lisänä peruskalaöljyvalmeisteita. Tutkimus julkaistiin ravitsemustieteen ammattilehdessä. Se on luettavissa kokonaisuudessaan maksutta alla olevasta linkistä.

McDonnell SL, French CB, Baggerly CA, Harris WS. Cross-sectional study of the combined associations of dietary and supplemental eicosapentaenoic acid + docosahexaenoic acid on Omega-3 Index. Nutrition Research. 2019 Sep 11. pii: S0271-5317(19)30595-0. doi: 10.1016/j.nutres.2019.09.001. Free Article pdf

Tohtori Tolosen kommentti

Tutkimus kumoaa kuopiolaisten professorien (Ursula Schwab ja Matti Uusitupa) äskettäin Duodecimin pääkirjoituksessa esittämän huuhaaväitteen, etteivät terveet ihmiset tarvitse kalaöljyä ruoan lisänä. Iltalehti julkaisi 21.11.2018 Duodecimin lähettämän uutisen "Moni syö näitä turhaan: Omega-3-rasvahappolisät hyödyttömiä sydäntautien ehkäisyssä." Nyt tämäkin väite on osoittautunut huuhaaksi.

Kohonneiden triglyseridien alentaminen ruokavaliolla ja kalaöljyn omega-3-rasvapoilla, eritoten E-EPAlla,  on tärkeää sydän- ja verusonitautien ehkäisemiseksi ja hillitsemiseksi, kirjoittavat saksalaiset sydänlääkärit uudessa artikkelissaan (Laufs ym. 2019).

Laufs U, Parhofer KG, Ginsberg HN, Hegele RA. Clinical review on triglycerides. European Heart Journal. 2019 Nov 25. pii: ehz785. doi: 10.1093/eurheartj/ehz785. Open Access