Paljonko kalaa pitää syödä, jotta omega-3-indeksi nousee riittäväksi?

Kalaöljyn omega-3-rasvahapot ovat suuren tutkimusmielenkiinnon kohteena, varsinkin nyt kun niiden on osoitettu vähentävän sydäntapahtumia ja aivohalvauksia. Ravitsemussuosituksissa neuvotaan syömään kalaruokaa kaksi kolme ateriaa viikossa, mutta se ei riitä nostamaan omega-3-indeksiä toivotulle tasolle vähintään kahdeksaan prosenttiin, joka antaa hyvän suojan sydän- ja verisuonitauteja ja- kuolemia vastaan. Tavoitteeseen pääseminen edellyttää kolmea kala-ateriaa viikossa ja sen lisäksi vielä kalaöljyä ravintolisänä, osoittaa kaksi uutta tutkimusta. Ellei halua ottaa kalaöljyä, pitäisi syödä kalaa 4–5 kertaa viikossa, sanoo uusia tutkimuksia johtanut ravitsemustieteen tohtori Kristina Harris Jackson (PhD, RD). Ravitsemussuositukset ovat jääneet ajasta jälkeen, kun niissä ei ole otettu omega-3-indeksiä huomioon.

Vuonna 2004 kehitetty omega-3-indeksi kertoo, onko kalaöljyn omega-3-rasvahappojen saanti ollut riittävää. Indeksi mitataan punasolujen kalvoilta, joista analysoidaan rasvahappojen määrä. Tavoitetaso on 8–12 prosenttia, mikä suojaa sydäntä ja aivoja. Kaksi uutta tutkimusta selvitti, saako kalan syömisestä ravitsemussuositusten mukaan riittävästi omega-3-rasvahappoja. Suositusten mukaisen 1-2 kala-aterian viikossa pitäisi sisältää 250–500 mg omega-3-rasvahappoja.

Omega-3-indeksi

Kuvio. Punasolun kalvolta otetaan näyte, josta analysoidaan kaikki rasvahapot (kuvassa siniset pallukat, fosfolipidit, ja niihin kiinnittyneet rasvahappomolekyylit, jotka kuvassa näyttävät "hänniltä"). EPAn ja DHA:n prosentuaalinen osuus kaikista rasvahapoista on omega-3-indeksi. < 4 % = huono, 4-8 % = kohtalainen, yli 8 % = hyvä.

Ensimmäiseen tutkimukseen osallistui 28 tervettä amerikkalaista henkilöä, joiden ruokailutavat selvitettiin kolmen päivän 24-tunnin kyselyllä ja omega-3-indeksi verikokeella. Toisessa tutkimuksessa selvitettiin 3 458 amerikkalaisen henkilön kalaruoan syöntiä, kalaöljyvalmisteiden käyttöä sekä lisäksi analysoitiin heidän oma-aloitteisesti mittauttamansa omega-3-indeksin arvot. 

Omega-3-indeksi oli ensimmäisessä tutkimuksessa keskimäärin 4,87 ± 1,32 % ja toisessa 5,99 ± 2,29 %. Kummassakin tutkimuksessa kävi ilmeiseksi, että yhden kala-aterian lisääminen viikon ruokavalioon suurensi omega-3-indeksiä 0,50–0,65 % (p < 0,0001). Noin puolet jälkimmäiseen tutkimukseen osallistuneista oli nauttinut kalaöljyä ruoan lisänä. Kolmannes osallistujista (32 %) ei syönyt kalaa lainkaan (oman ilmoituksensa mukaan) ja 17 % kertoi syövänsä kalaa yli kaksi kertaa viikossa. Kalaöljyvalmisteiden käyttö lisäsi omega-3-indeksiä keskimäärin 2,2 %  (p < 0,0001).

Yli 8 prosentin indeksiin pääsivät vain ne henkilöt (44 %), jotka ilmoittivat syövänsä kalaa vähintään kolme kertaa viikossa ja ottavansa sen lisäksi kalaöljyä. Vain 10 prosenttia 2 kala-ateriaa viikossa syöneistä (jotka eivät käyttäneet kalaöljylisää) pääsi yli 8 % indeksin. Kahdella prosentilla osallistujista oli 8 %:n indeksi, vaikka he eivät oman ilmoituksensa mukaan syöneet lainkaan kalaruokia eivätkä nauttineet kalaöljyvalmisteita (ei vaikuta uskottavalta). Tässä ryhmässä omega-3-indeksi oli keskimäärin 4,1 %.

Johtopäätöksiä: Ravitsemussuositusten ohje kahden viikottaisen kala-aterian syömisestä ei turvaa riittävää omega-3-indeksiä. Siihen tarvitaan kolme kala-ateriaa viikossa ja sen lisäksi vielä kalaöljyä ravintolisänä. Ellei halua nauttia kalaöljylisää, pitäisi syödä 4-5 kala-ateriaa viikossa, sanoo tutkimusta johtanut tohtori Kristina Jackson.

Omega-3-indeksin riskirajat

Kuvio: Omega-3-indeksin riskirajat: Alle 4 % on vaarallinen, ja yli 8 % turvallinen sydänterveydelle. 4–8 % jää näiden ääripäiden välimaaston. Japanilaisilla, jotka syövät paljon kala- ja meriruokaa, on keskimäärin suurempi indeksi kuin eurooppalaisilla ja amerikkalaisilla. Sydäntaudit ja -kuolemat ovatkin Japanissa harvinaisempia.

Ihmisten kuvitelmat ovat ylioptimistisia

Saksassa ja Yhdysvalloissa tehtiin vuonna 2017 200 henkilön tutkimus, jossa mitattiin punasolujen omega-3-indeksi (O3-I). Sitä verrattiin ihmisten käsityksiin omega-3-rasvahappojen saannista. Tulosten mukaan 99 prosentilla tutkituista käsitykset olivat virheellisiä: Heillä oli liian pieni omega-3-indeksi sydäntautien ehkäisyn kannalta. Tutkimukseen osallistuneista saksalaisista 26 % ja amerikkalaisista 10 % uskoi tarvitsevansa kalaöljyvalmisteita ravintolisinä. Omega-3-indeksien jakaumat käyvät ilmi alla olevasta grafiikasta (A=amerikalaiset, B=saksalaiset).

Omega-3-indeksejä

Grafiikka: A Amerikkalaisten ja B saksalaisten omega-3-indeksien jakaumat. Suurin osa tuloksista oli huonoja tai keskinkertaisia. Hyviä, vähintään 8 %:n indeksejä oli vain muutamia. Lähde. Thuppal ym. 2017.

Lue lisää alla olevasta linkistä
Omega-3:n oletettu ja todellinen saanti ovat ristiriidassa

Amerikkalaisen Georgetwnin yliopisotn neurotieteilijät kirjoittavat uudessa tutkimuksessaan – jossa he kuvansivat 81 nuoren aivot –  että nuorten omega-3-rasvahappojen saanti on aivan liian vähäistä, ja se lisää impulsiivisuutta ja muita käytöshäiriöitä. Omega-3-rasvahappojen puute estää nuorten normaalia neuropsykologista kehitystä (Darcey ym. 2019). Suomessakin opiskelijoille juuri annettu suositus kahden viikottaisen kala-aterian syönnistä ei turvaa aivoille riittävää omega-3-rasvahappojen saantia.

How much EPA + DHA to you need for a desirable Omega-3 index score? Nutraingredients.com 25.1.2019

Jackson KH, Polreis JM, Tintle NL, et al. Association of reported fish intake and supplementation status with the omega-3 index. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2019 March; 142, 4–10. DOI: https://doi.org/10.1016/j.plefa.2019.01.002

Thuppal SV, von Schacky C, Harris WS, et al. Discrepancy between Knowledge and Perceptions of Dietary Omega-3 Fatty Acid Intake Compared with the Omega-3 Index. Nutrients. 2017 Aug 24;9(9). pii: E930. doi: 10.3390/nu9090930. Free Full Text

Darcey VL, McQuaid GA, Fishbein DH, VanMeter JW. Dietary Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Are Related to Impulse Control and Anterior Cingulate Function in Adolescents. Frontiers in Neurosciences. 2019 Jan 9;12:1012. doi: 10.3389/fnins.2018.01012. Free Full Text