Parantaako magnesium kuntoa?

Vaikka magnesiumia on monissa ruuissa, sen piilevä puute on yllättävän yleistä, ja se liittyy heikentyneeseen fyysiseen suorituskykyyn ja veren sokeritasapainon häiriöihin. Eläin- ja ihmistutkimukset viittaavat siihen, että magnesiumin nauttiminen ruoan lisänä lisää lihasvoimaa ja muuta fyysistä suorituskykyä, etenkin urheilijoilla ja ikääntyvillä naisilla, kirjoittavat amerikkalaiset ja kiinalaiset tutkijat yhteisessä kirjallisuuskatsauksessaan. Se puoltaa magnesiumin käyttöä ravintolisänä.

Magnesium (Mg) on ihmiselle välttämätön kivennäisaine, joka osallistuu elimistössä satojen entsyymien toimintaan ja energian tuottoon etenkin luurankolihaksissa ja sydämessä. Huolimatta siitä, että ravinnossamme on monia hyviä magnesiumin lähteitä, suuri osa väestöstä saa sitä liian vähän. Diabeetikoilla magnesiumin puute on yleistä, koska sitä erittyy virtsaan tavallista enemmän. Magnesiumvajeella (engl. magnesium deficiency) on laajoja fyysisiä ja psyykkisiä haittavaikutuksia, kuten alla olevasta kuvasta käy ilmi.

Magnesiumin  vaikutuksia elimistössä

Kuvio: Magnesiumin puute on yleinen ja aiheuttaa valtavan monia elimellisiä ja psyykkisiä haittavaikutuksia ihmisessä. Puute on helppo korjata edullisesti. Lähde Moncayo ja Moncayo 2017.

Magnesiumlisien vaikutusta on tutkittu paljon sekä eläimillä että ihmisillä. Eläinkokeet osoittavat, että magnesiumlisä parantaa aivojen, ääreishermoston ja lihasten sokerin saantia verenkierrosta ja vähentää maitohapon kertymistä lihaksiin. Näin magnesium lisää suorituskykyä ja kestävyyttä. 

Suurin osa ihmistutkimuksista on selvittänyt magnesiumin fysiologisia vaikutuksia verenpaineeseen, sykkeeseen ja maksimaaliseen hapenottoon (VO₂ max), eikä niinkään suoranaisesti suorituskykyyn.

Ravintolisänä nautittu magnesium kohottaa etenkin ikääntyneiden henkilöiden heikentynyttä lihaskuntoa, mm. puristusvoimaa, reisilihasten voimia, polvien ja nilkkojen ojennuskykyä, vartalon maksimaalista isometristä suorituskykyä ja ponnistusvoimaa hypyissä. Myös miesurheilijoilla magnesiumlisä on parantanut vartalon isometristä voimaa ja kiertokykyä ja käsien puristusvoimaa (tärkeitä mm. golfareille) sekä alaraajojen ponnistusvoimaa ja isokineettistä voimaa.

Ikääntyvillä naisilla magnesium on kohentanut sekä aerobista että anaerobista suorituskykyä: eritoten kävelykykyä ja tuoliltanousukykyä.

Magnesiumvalmisteet ovat halpoja ja turvallisia, joten niitä voi hyvin suositella jokapäiväiseen käyttöön ruokavalion täydentäjinä ja yleiskunnon kohottajina. Lue lisää magnesiumista sivun alalaidasta kohdasta lisätietoa.

Kirjallisuuskatsauksen julkaisivat yhdessä seuraavat tutkimuslaitokset:

1. Department of Epidemiology and Biostatistics, School of Public Health—Bloomington, Indiana University, Bloomington IN 47405, USA

2 .Key Laboratory of Exercise and Health Science of Ministry of Education, Shanghai University of Sport, Shanghai 200438, China

3. School of Physical Education and Training, Shanghai University of Sport, Shanghai 200438, China

Artikkelin voi lukea maksutta kokonaisuudessaan alla olevasta linkistä.

Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Review. Nutrients. 2017 Aug 28;9(9). pii: E946. Free Full Text pdf