Painonhallinnan salaisuus

Painonhallinnan salaisuus ei ole rasvakammo, jota meihin on iskostettu viimeiset 30 vuotta. Rasvainen ruoka ei lihota, osoitti suuri EPIC-tutkimus (2009). Kalori ei ole aina kalori, vaikka lääkärit ja ravitsemustieteilijät niin väittävät. Pysyvän painonhallinnan salaisuus on liian hiilihydraatin ja liian alkoholin välttäminen.

Ohje ylipainoisille: Peruna, leipä, pulla, keksit, konditoriatuotteet, riisi, pasta, pitsa, makeat juomat, jäätelö, suklaa ja makeiset pannaan, niin johan alkaa paino pudota! Vähähiilihydraattinen (VHH) ruokavalio on tyypin 2 diabeteksen ensisijainen hoitomuoto; se on yhtä tehokas kuin insuliinihoito (Haimoto ym. 2009), jonka lääkärit valitettavan helposti määräävät potilailleen, kun eivät osaa antaa tehokasta ravitsemusveuvontaa. Mihin VHH perustuu? Selvitän asian termodynaamisia ja biokemiallisia taustoja seuraavassa.

Koska lihominen ja tyypin 2 diabetes liittyvät toisiinsa läheisesti, käsittelen myös verensokerikysymystä. Asia on hyvin ajankohtainen, sillä arviolta puoli miljoonaa suomalaista potee tyypin 2 diabetesta (esi- ja piilodiabeetikot mukaan luettuina) ja tauti lisääntyy Suomessa noin 7 % vuosivauhtia.

Virheellisiä käsityksiä

Ravitsemus- ja lääketieteissä ihmisen elimistöä on verrattu tankkiin tai tynnyriin, jonne ladataan ruoan muodossa energiaa. Ihmisen uskotaan joko kuluttavan sen tai – jos kulutus on saantia vähäisempää – varastoivan sitä rasvaksi. "Jos kulutat enemmän energiaa kuin saat, laihdut. Jos kulutat vähemmän, lihot." Tämä 1900-luvun alussa esitetty teoria oli järkeen käypä, ja se noudatti fysiikan lakeja. Niinpä se omaksuttiin yleisesti lääke- ja ravitsemustieteissä. Ravitsemusasiantuntijat vetoavat tieteeseen ja sanovat lihaville ihmisille: "Laihduttaminen on helppoa: Syö vähemmän ja kuluta enemmän (kaloreita)."

Insuliiniresistenssin vaikutusta painonhallintaan ei ole otettu riittävästi huomioon. Lihava ihminen on usein insuliiniresistentti, jolloin hänen haimansa erittää tavallista enemmän insuliinia. Se lihottaa. Insuliinipistosten aloittaminen tyypin 2 diabeteksen hoidossa lihottaa keskimäärin 4 kiloa. Berberiini ja orgaaninen kromi, ravintolisinä, tehostavat insuliinin toimintaa, millä seikalla saattaa olla aivan erityistä merkitystä meille suomalaisille, koska kromin saantimme ravinnosta on vähäisintä koko maailmassa ja vastaavasti tyypin 2 diabetes yleisintä. Myös lihavuudessa olemme kärkisijoilla Euroopassa. Orgaaninen kromi ja berberiini ovat hyviä ravintolisiä diabeetikoille ja muillekin laihduttajalle.

Kaloriteoriaa alettiin epäillä jo ensimmäisen maailmansodan aikoihin (1914–18). Tuolloin diabeetikkoja neuvottiin välttämään hiilihydraatteja – koska diabeteksen uskottiin johtuvan liiasta sokerin syömisestä – ja havaittiin, etteivät kalorilaskelmat pitäneet paikkaansa. Ympyrä on sulkeutunut: Nyt vähähiilihydraattinen dieetti VHH on taas muodissa.

1950-luvulla kehitettiin isotooppitekniikka, jolla voitiin mitata tarkasti elimistön rasvan aineenvaihduntaa. Kävi ilmi, että eri ruokalajit vaikuttivat eri tavoin elimistön rasvan määrään ja että tietyt hormonit – lisämunuaisen kortisoni ja kortisoli sekä kilpirauhasen ja aivolisäkkeen hormonit säätelevät rasvakudoksen määrää, vaikka kalorien saanti ravinnossa olisi vakio. Glukokortikoidien liika eritys voi piiskata maksaa tuottamaan yöllä sokeria (neoglukogeneesi), jolloin veren sokeriarvo voi olla aamulla korkea (ennen aamiaista).

Viimeisten 20 vuoden aikana on rasvakudoksesta löydetty monta ruokahaluun, lihomiseen ja terveyteen vaikuttavaa hormonia: adiponektiini, greliini, leptiini, obestatiini ja oreksiinit. Omega-6/omega-3-rasvahappojen epätasapaino ruokavaliossamme heikentää insuliiniherkkyyttä, mikä altistaa insuliiniresistenssille, metaboliselle oireyhtymälle, tyypin 2 diabetekselle ja sen oheistaudeille sekä lihomiselle. Perinteinen kalorien laskentaan perustuva laihdutusohjelma ei ota huomioon näitä seikkoja. Runsas hiilihydraattien jatkuva syöminen – jota meille virallisesti neuvotaan ja jota seuraa rasvojen välttämisestä – pitää yllä glykolyysiä, jonka sivutuotteina syntyy soluille myrkyllisiä ja ihmistä vanhentavia yhdisteitä, glyoksaalia ja metyyliglyoksisaalia. Niitä voidaan estää mm. karnosiinilla.

Lääkäreiden ja ravitsemuksen asiantuntijoiden on ollut vaikea hyväksyä sitä tosiasiaa, että ihminen voi laihtua syömällä jopa enemmän rasvaa ja kaloreita, koska väite näyttää sotivan termodynamiikan 1. pääsääntöä vastaan. Mutta termodynamiikan 1. pääsääntö ei sovellu ihmiseen, ja siksi virallisen laihdutusopin teoria on virheellinen. Asian ymmärtäminen vaatii perehtymistä peruskäsitteisiin, joihin kuuluvat myös glykemiaindeksi ja -kuorma.

Glykemiaindeksi ja -kuorma

Ravinnon kaloreista

Kalori on lämmön perusyksikkö. Ravinnosta vapautuva energiamäärä määritetään kalorimetrillä. Yksi gramma hiilihydraattia vapauttaa 4,2 kilokaloria. Gramma proteiinia vapauttaa 5,25 kcal, mutta koska proteiinin hapettumiseen ureaksi ja muiksi aineenvaihduntatuotteiksi kuluu yksi kilokalori, se vähennetään, ja tulokseksi saadaan 4,25 kcal. Gramma rasvaa vapauttaa 9,2 kcal. Luvut pyöristetään ravintotaulukoissa tavallisesti lukemiksi 4, 4 ja 9 kcal.

Näiden lukujen sovelluksessa yleisesti suositeltuihin laihdutusohjelmiin on kuitenkin perustavaa laatua olevia virheitä.

  • Ihmiselimistö ei vapauta ja kuluta kaloreita samalla tavalla kuin kalorimetri tai hehkulamppu. Me emme hehku pimeässä. Meidän ruoansulatuksemme ja aineenvaihduntamme toimivat toisin. Elimistö hajottaa verensokeria (glykolyysissä pääasiassa lihaksissa) ja tuottaa energiaa ja hiilidioksidia, josta puolet poistuu uloshengitysilmassa ja toinen puoli hiessä, virtsassa ja ulosteessa. Niissä on myös energiaa sisältäviä molekyylejä, ja tämä energiamäärä on laskelmissa vähennettävä suusta sisään menneistä kaloreita. Jätteiden sisältö ja sen energiamäärä vaihtelee sen mukaan, mitä syömme. Runsas rasvan syönti tuottaa ketoneja, jotka erittyvät virtsaan. Yksi gramma rasvasta muodostunutta ketonia vastaa noin 4 kcal:a. Niinpä lähes puolet rasvan kaloreista (9 kcal/g) häviää.
  • Toinen ja ehkä vielä tärkeämpi virhe vallitsevassa teoriassa on, ettei se ota huomioon sitä tosiasiaa, ettei keho tuota kaikesta ruoasta energiaa. Ravinnon proteiinien primaari tehtävä ei ole energian tuotto, vaan pääasiassa solujen – ihon, verisolujen, hiusten, kynsien ym. – korjaus- ja rakennusaineiden valmistus. Aivot valmistavat aminohapoista hermovälittäjäaineita. Kaikkiin näihin tarpeisiin arvioidaan tarvittavan valkuaista yksi gramma kehon rasvatonta painokiloa kohti. Kun 100 grammaa lihaa sisältää noin 23 g proteiinia, tarvitsee 70 kg painava ihminen päivittäisiin perustarpeisiinsa noin 300 g lihaa tai muuta valkuaisen lähdettä. Esimerkiksi 300 g rasvatonta kananlihaa sisältää noin 465 kcal, mutta niitä ei suinkaan käytetä juuri lainkaan energian tuottoon, joten ne olisi vähennettävä syödyistä kaloreista.

Osa syömästämme rasvasta käytetään elimistön muihin tarpeisiin kuin energian tuottoon: aivojen ja ääreishermoston tarvitsemien välttämättömien rasvahappojen, sappihappojen ja hormonien tuotantoon. Kaikki tämäkin olisi laskelmissa vähennettävä syödyistä kaloreista. Jos siis yrittäisimme laskea syömämme ruoan ja kuluttamiemme kaloreiden yhtälöä ja päätellä siitä laihtumista tai lihomista, päätyisimme aivan virheellisiin lukemiin. Tästä syystä kalorien laskeminen on ajanhukkaa.

Vielä yksi ilmeinen virheajatus: ”Asiantuntijat” väittävät, että kalori on kalori, tulipa se mistä ruokalajeista tahansa. Tällä he tarkoittavat, että kaksi täsmälleen saman kalorimäärän sisältävää ruokavaliota johtaa aina samaan tulokseen mitä painonhallintaan tulee. Kuitenkin tiedämme nyt, ettei rasvainen ruokavalio lihota ja että vähärasvainen ruokavalio sisältää usein paljon nopeita hiilihydraatteja. Sanoivatpa ”asiantuntijat” mitä tahansa, ortoglykeeminen VHH-ruokavalio laihduttaa tehokkaammin ja on terveellisempi kuin vähärasvaiset ja vähäkaloriset vaihtoehdot. Se tasapainottaa parhaiten ruokahaluun ja nälän sekä kylläisyyden tunteeseen vaikuttavia hormoneja.

Päivittäinen puolen tunnin kohtuullisen kuormittava liikunta parantaa merkittävästi insuliiniherkyyttä ja kohentaa hapenottokykyä. Meidän ei tarvitse kuntoilla veren maku suussa, sillä pitkäkestoinen kohtuullinen kuormitus tuottaa parempaa tulosta kuin hyvin rasittava lyhytkestoinen, ilmenee uudesta tutkimuksesta. Liikunnan vaikutus laihtumiseen on kuitenkin pienempi kuin ihmiset yleensä luulevat.

Paljonko eri liikuntalajit kuluttavat kaloreita?

Paras tapa laihtua, hallita painoa ja verensokeria ja -rasvoja

Vähärasvaiset ja -kaloriset dieetit aiheuttavat elimistön biokemiassa ei-toivottuja muutoksia, koska silloin elimistö luulee nälänhädän koittaneen. Elimistö alkaa polttaa energiaa säästöliekillä. Samalla lihaksisto surkastuu; painon menetys ei johdu rasvan vaan lihasten proteiinien menetyksestä. Ihminen ei voi jatkaa pitkään tällaista ruokavaliota, sillä hänen on jatkuvasti nälkä ja hänestä tulee hermostunut, ärtynyt ja kiukkuinen. Hän lopettaa ohjelman noudattamisen, palaa takaisin entiseen ja lihoo uudelleen. Jojo-ilmiö on epäterveellisempää kuin lihavuus. Huono omatunto ajaa monet hellimään itseään makeilla suuren glykemiakuorman ruokalajeilla ja välipaloilla.

Sitä vastoin ortoglykeemisen (VHH) ruokavalion noudattaminen vastaa esi-isiemme ruokailutapoja, joihin geenimme on ohjelmoitu. Sitä noudattamalla saamme syödä itsemme kylläisiksi, eikä meidän tarvitse olla koko aikaa huolissamme kaloreista. Useimmat ihmiset lihovat siksi, että heitä neuvotaan syömään ruokia, jotka lihottavat eniten. Glykeeminen kontrolli vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, syöpiin, dementiaan ja moniin muihin kroonisiin sairauksiin. Luonnossa on monia hyviä insuliiniherkisteitä (esim. berberiini, kromi), joita voi käyttää apuna painonhallinnassa sekä diebeteksen ehkäisyssä ja hoidossa.

Hiilihydraattirajoituksen ei välttämättä tarvitse olla niin tiukka, kuin esim. ruotsalainen lääkäri Annika Dahlqvist neuvoo (5 % energian saannista). Jopa kohtalainen VHH, jossa hiilihydraattien määrä on 30–45 % energian saannista, on tehokas tyypin 2 diabeteksessa ja veren rasvahäiriöissä (dyslipidemioissa). Niinpä pääsääntöisesti tiukahkoa VHH:ta noudattavat ihmiset voivat välillä vähän "herkutella" hiilihydraateilla, esimerkiksi kesällä uusilla perunoilla. Heidän on kuitenkin syytä monitoroida verensokeria omamittauksilla ja HbA1c-määrityksillä.

Yhdysvaltain diabetesliitto (American Diabetes Association, ADA), jota muut maat yleensä seuraavat, päivitti 31.12.2009 ohjeensa diabeetikoille. Liitto suosittaa "pitkän sokerin" (HbA1c, sokeri- eli glykohemoglobiinin) mittaamista jo esidiabeteksen toteamiseksi. Määritys tehdään sormenpäästä otettavasta verikokeesta. HbA1C kertoo kuinka suuri osa (%) hemoglobiinista on sokeristunut. Terveelläkin ihmisellä HbA1c on noin 5 %. Yli 5,7 % menevät lukemat viittaavat sokeriaineenvaihdunnan häiriöön. ADA suosittaa HbA1c-mittauksia (ylipainoisille) mahdollisen esidiabeteksen toteamiseksi. Määritys ei vaadi paastoamista yön yli.

ADAn uudet HbA1c-ohjearvot ovat:

  • noin 5 % "ei diabetesta"
  • esidiabetes: 5,7 - 6,4 %
  • diabetes 6,5 % ja enemmän.

Diabeetikolle suositellaan enintään lukemaa 7 %. Sen ylitys merkitsee sitä, ettei sokeri ole hyvässä tasapainossa. Mitä suurempi lukema, sitä suurempi riski oheistautien syntymiseen on. Oheistauteja ovat muutokset sydämessä, valtimoissa, silmänpohjissa, hermoissa, aivoissa ja munuaisissa. Lisäksi on riski masennukseen, muistihäiriöihin, dementiaan, säärihaavaan ja huonosti paraneviin haavoihin. ADAn uudet ohjeet voi lukea tästä linkistä.

Munuaiskivien riski lsiääntyy ylipainon myötä. Painoindeksi yli 30 tuplaa munuaiskivien ilmaantumistriskin, kertoo The Journal of Urology (February 2010). Tässä on uusi syy hallita painoaan, sillä munuaiskivet ovat erittäin kivuliaita.

Aiheeseen liittyviä muita tutkimusuutisia
Vähärasvainen ruokavalio ei olekaan sydänystävällistä
VHH-dieetti on paras painonhallintaan ja veren rasvaprofiiliin
Berberiini voi auttaa painonhallinnassa
E-EPA laihduttaa ja alentaa kohonnutta verenpainetta
D-vitamiini voi auttaa laihtumaan