Mikä on kalaöljyn päivittäinen tarve?

Paljonko terveen ihmisen pitäisi ottaa kalaöljyä päivittäin? Punasolun omega-3-indeksin tulee olla vähintään 8 prosenttia, jolloin muun muassa sydäntautien, insuliiniresistenssin, diabeteksen ja masennuksen riski on vähäinen. Kuinka paljon kalaöljyn omega-3-rasvahappoja tulisi ottaa, jotta tuo 8 % saavutettaisiin? Tarvittava määrä on sama kuin USA:n Sydänliiton suositus, 500 mg päivässä, osoittaa Kalifornian yliopiston uusi tutkimus. Ruoasta saamme keskimäärin vain alle 100 mg.

Punasolun omega-3-indeksi kertoo, kuinka paljon punasolun kalvon fosfolipidien rasvahapoista on omega-3:a (EPAa ja DHA:ta). Alla olevan kuvan tapauksessa vain 3 kuvatun alueen yhteensä 64 rasvahaposta on omega-3:a (merkitty punaisella), joten indeksi on 3/64 eli 4,6 %. Sen tulisi olla vähintään 8 %.

Kalifornian yliopisto tutki asiaa terveillä vapaaehtoisilla henkilöillä. Tulosten mukaan etyyliesteröityä kalaöljyä tulee ottaa päivittäin 7 mg/kg/d eli esim. 70 kg painavan ihmisen tarve on noin 500 mg päivässä. Yhdysvaltain Sydänliiitto suositteleekin terveille ihmisille ennaltaehkäisevästi 500 mg ja sydänpotilaille 1000 mg merellisiä omega-3-rasvahappoja. Kasviöljyjen omega-3 (ALA) on biologisesti vähätehoista, eikä se anna vastaavaa suojaa kuin merelliset omega-3:t.

Kun omega-3-indeksi on yli 8 %, se antaa 90-prosenttisen suojan sydäntauteja ja -kuolemaa vastaan. Alle 4 % sitä vastoin merkitsee suurta riskiä. Japanissa keskimääräinen indeksi on 12–15 %, ja siellä sydäntautisuus ja -kuolleisuus ovatkin erittäin vähäisiä. Omega-3-indeksiä pidetään nykyään hyvänä sydäntaudin ennustajana.

Kalaöljy nostaa hyvin omega-3-indeksiä (noin 5 -> 10 %), parantaa omega-6/omega-3-suhdetta ja vaikuttaa suotuisasti geeneihin. Se ehkäisee hapetusstressiä, erityisesti silloin, kun veressä on liikaa triglyseridejä, osoittaa saksalaisen Hannoverin yliopiston tuore tutkimus (Schmidt ym. 2012). Tässä kokeessa kalaöljyn päiväannos oli 2,7 grammaa.

Keenan AH, Pedersen TL, Fillaus K, et al. Basal omega-3 fatty acid status affects fatty acid and oxylipin responses to high-dose n3-HUFA in healthy volunteers. Journal of Lipid Research 2012 May 24 Abstract

Schmidt S, Stahl F, Mutz KO, Scheper T, et al. Transcriptome-based identification of antioxidative gene expression after fish oil supplementation in normo- and dyslipidemic men. Nutrition and Metabolism (London). 2012 May 23;9(1):45. Free Full Text