Itsehoidon artikkelit

Vitamiinit

Päivitetty 17.6.2012

Vitamiinit ovat elimistölle välttämättömiä aineita, joita ihmisen on saatava päivittäin riittävästi. Nimen antoi vuonna 1912 ensimmäisen vitamiinin (A-vitamiinin) keksijä, Lontoossa toiminut puolalaissyntyinen tohtori Casimir Funk. Nimitys "vitamiini" johtui alunperin siitä, että jotkin vitamiinit sisältävät typpeä, kuten amiinit (vita=elämä; amiini). Funkin keksintö muutti maailmaa.

Vitamiinitutkimus on nykyään niin vilkasta, ettei kukaan ennätä lukea kaikkea mitä niistä tiedelehdissä julkaistaan. Pelkästään D-vitamiinista julkaistaan päivittäin kymmenkunta tutkimusta. Niinpä tämäkään katsaus ei tahdo pysyä ajan tasalla. Kehotankin katsomaan uusimpia tutkimusraportteja uutisarkistostamme. Joistakin vitamiineista olen laatinut uusia ajankohtaisia katsauksia artikkelit-osioon. Vitamiineista annetut päivittäisen saannin suositukset ovat kauttaaltaan liian pieniä ihanteellisen terveyden kannalta. Esimerkkinä D-vitamiini, jonka saantisuositus pitäisi nostaa 10-kertaiseksi nykyisestä. Merkillistä tässä asiassa on se, että vitamiineja vastustavat ne tahot, joiden tulisi viran puolesta edistää kansanterveyttä. Kantona kaskessa on erityisesti Pekka Puska, joka toimii Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) päääjohtajana. Hänen mielestään vitamiinit pitäisi saada ruoasta, ei ravintolisistä. Puskan politiikka on tuhoisaa kansanterveydelle ja -taloudelle sekä Suomen urheilulle (urheilijat ovat herkkiä sairastamaan infektioita ja rasitusvammoja, joita vitamiinit torjuvat). Sitoutumisen eskalaatio on merkittävä syy siihen, että Puska ja moni muu jatkaa saman vanhan levyn soitantaa.

Helsingin Sanomat ja sen terveystoimittajat ovat vastustaneet kaikkia ravintolisiä ja ivanneet niiden suosittelijoita ja käyttäjiä. Onkohan tuuli jo kääntynyt?

HS 31.10.2010: Joka toinen suomalainen saa liian vähän D-vitamiinia
Bruce N. Amesin triageteoria tuo vitamiinit aivan uuteen valoon

Uutta tietoa D-vitamiinista

1. Vitamiinitutkimuksen vaiheita

Vitamiinien historiassa voidaan erottaa eri vaiheita. Vitamiinien käytön – ja koko farmakologian – eurooppalaisena esi-isänä pidetään espanjalaista lääkäriä, filosofia ja teologia Miguel Servetiä (1511–1553), joka kirjoitti mm. yhden maailman ensimmäisistä farmakologian oppikirjoista Tratado universal de los jarabes ("Siirappien yleiskäyttö"). Servet poltettiin roviolla Genevessä – ei tosin vitamiinien vuoksi – vaan uskonnollisen ristiriidan johdosta. Nykyäänkin vitamiinien kannattajia vainotaan aika lailla entisaikojen noitavainojen tyyliin.

Nykyajan lääketieteessä keksittiin ensin vitamiinien klassiset puutostaudit, itse vitamiinit opittiin eristämään ravinnosta ja ne opittiin syntetisoimaan. Toisessa vaiheessa opittiin tuntemaan vitamiinihoitojen avulla hallittavat puutostaudit (mm. foolihapon, B1-, B3-, B6- ja B12-, C- ja D-vitamiinien avulla). Puutostautien hoitoon tarvitaan 10–1000 -kertaisia annoksia terveiden ihmisten saantisuosituksiin verrattuna.

Kolmas vaihe, tavallisten sairauksien vitamiinihoito eli ns. ortomolekulaarinen hoito (orto = oikeaoppinen), alkoi kehittyä 1950-luvulla. Tämä hoitomuoto yleistyi Suomessakin 1980-luvulla, jolloin siitä alettiin käyttää nimitystä vitamiini- ja hivenaine-hoito. Tässä hoidossa sovelletaan uutta tietoa siitä, että ravitsemuksellista määrää suurempina (farmakologisina) annoksina vitamiineilla on sairauksia ehkäisevää ja hoitavaa vaikutusta. Kolmannessa vaiheessa on löydetty ja löydetään jatkuvasti vanhojen tuttujen vitamiinien "uusia" vaikutuksia terveyteen ja sairauksien ehkäisyyn sekä niiden kulkuun.

Neljäs, uusin vaihe on juuri alkanut. Siinä tutkitaan ravitsemustekijöiden (mm. vitamiinien) vuorovaikutusta geeneihin. Tätä tieteenalaa kutsutaan nimillä nutrigenetiikka ja/tai nutrigenomiikka. Nyt tutkitaan vilkkaasti myös ravinnon, ravintolisien ja liikunnan vaikutusta mitokondrioihin, joiden toimintahäiriöt näyttävät liittyvän lähes kaikkiin kroonisiin sairauksiin, mm. diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin ja syöpätauteihin sekä neurologisiin sairauksin (Alzheimerin ja Parkinsonin taudit, migreeni, ym.). Nutrigenomiikkaa ja mitokondrioita tutkitaan myös Suomessa. Uudet tutkimukset ovat jo muuttaneet ja tulevat mullistamaan käsityksiämme vitamiinien ja muiden ravintolisien merkityksestä terveydelle. Tiede on jo kauan sitten osoittanut, ettei uusia asioita ei pidä arvioida vanhoilla premisseillä (joita vitamiinien vastustajat yleensä käyttävät).

Vitamiinitutkimusta on pidetty vähäarvoisena, mutta nykyään sitä tekevät maailman johtavat tutkimuslaitokset, ja tuloksia julkaistaan johtavissa tiedelehdissä. Myös Suomen yliopistot, THL, Kansaneläkelaitos, Syöpäjärjestöt ja monet muut tutkimuslaitokset tutkivat vilkkaasti vitamiinien "uusia" vaikutuksia terveyteen. Viime aikoina on paljastunut hämmästyttäviä puutteita suomalaisten B6-, B12-, C-, D- ja E-vitamiinien sekä foolihapon saannissa. Näiden aineiden piilevä puute lisää tarpeettomasti pitkäaikaissairauksia ja dementiaa, kuten uusi Oxfordin yliiopiston tutkimus osoittaa. Tämänkaltaiset tulokset ovat tulleet yllätyksinä lääkäreille ja muille, jotka ovat suhtautuneet vähättelevästi vitamiineihin.
B12-vitamiinin puute surkastuttaa aivoja

Vitamiinien määrä kasviksissa ja hedelmissä on vähentynyt nykyajan tehoviljelyn myötä, mikä antaa uutta aihetta ottaa ravintolisiä. Niiden tarpeellisuudesta kiistellään julkisuudessa edelleen. Useimmiten vitamiinien ja muiden ravintolisien vähättelijät eivät ole riittävästi perehtyneet tutkimustietoon, vaan laukovat usein käsityksiään pintapuolisen tiedon ja ennakkoluulojen perusteella (kuten alla olevassa linkissä pohdin). Julkisuudessa, jopa YLEn TV-ohjelmassa, on vääristely tarkoitushakuisesti vitamiineista julkaistuja myönteisiä tutkimustuloksia, mm. suurta suomalaista Setti-tutkimusta.
Totuutta etsimässä
Setti-tutkimuksen 19 vuoden seurannan tulokset
Antioksidanttihyökkäys mediassa
YLEn A-pisteen vitamiiniskandaali

2. Mitä vitamiinit ovat?

Vitamiinit ovat orgaanisia yhdisteitä, joita elimistömme tarvitsee päivittäin normaaleihin fysiologisiin toimintoihinsa. (Kivennäisaineet ja hivenaineet sitä vastoin ovat epäorgaanisia aineita.) Koska emme itse kykene valmistamaan vitamiineja, tarvitsemme niitä päivittäin ravinnossa tai ravintolisinä.

Terveen ihmisen vitamiinien tarve normaalioloissa on verrattain pieni. Tarvetta lisääviä tekijöitä ovat muun muassa raskaus ja imetys, raskas fyysinen työ, urheilu, stressi, altistuminen tupakalle, alkoholille, elin- ja työympäristön myrkyille, krooniset sairaudet, pitkäaikainen lääkitys ym. Uusiksi puutosten syytekijöiksi on paljastunut geenivirheet, jotka estävät vitamiinien imeytymistä ja biologista hyväksikäyttöä.

Eri vitamiinit eivät ole sukua toisilleen kemiallisesti tai toiminnallisesti. Niillä kullakin on aineenvaihdunnassa oma erityinen tehtävänsä, jota mikään toinen aine tai yhdiste ei voi korvata. Kaikkia toimintoja ei vielä tunneta täysin.

Karotenoidit ovat tärkeä ravintoaineryhmä jolla on itsellisiä vitamiininkaltaisia vaikutuksia elimistössä. Ravinnossa on noin 20 eri karotenoidia, joista terveyden kannalta tärkeimpiä ovat lykopeeni, alfa- ja beetakaroteeni, krypto- ja zeaksantiini sekä luteiini. Niitä on runsaasti punertavissa ja kellertävissä hedelmissä ja kasviksissa (mm. paprika, tomaatti, persikka, aprikoosi, appelsiini, papaija, porkkana), mutta myös vihreissä kasviksissa (kaali, ruusukaali, selleri, salaatit ym.).

Vitamiineilla (ja karotenoideilla) on monia vasta viime aikoina havaittuja vaikutuksia elimistössä. Ne eivät ole pelkästään ravitsemustekijöitä, vaan suurempina annoksina monet vitamiinit ehkäisevät ja jarruttavat monia muitakin tautitiloja kuin ns. klassisia puutostauteja. Erityisesti tämä koskee antioksidantteja, jotka ehkäisevät hapetusstressiä ja siten vähentävät rappeutumisen, vanhenemisen ja niihin liittyvien sairauksien vaaraa, kuten sydän- ja verisuonitauteja, syöpä- ja reumatauteja, verkkokalvon rappeumaa ja virustauteja. Karotenoidit ehkäisevät diabetesta tupakoimattomilla ihmisillä (Am J Epidemiol. 2006). Muita esimerkkejä "uusista" vaikutuksista ovat mm, että foolihappo ja B6-vitamiini suojaavat sydäntä ja verisuonia ja että C- ja K-vitamiini ja biotiini lujittavat luustoa sekä hampaita. Tietyt vitamiinit ja muut suojaravinteet vaikuttavat myös energian tuotantoon (esim. ubikinoni eli koentsyymi Q10), immuunijärjestelmään (E-vitamiini) sekä solujen väliseen tiedon kulkuun (fosfoseriini).

Eläimet ja ihminen poikkeavat toisistaan sikäli, että tietty yhdiste saattaa olla vitamiini jollekin lajille, mutta ei välttämättä kaikille. Esimerkiksi C-vitamiini on ihmiselle vitamiini (eli sitä on välttämätöntä saada ruuasta), mutta ei apinalle (joka pystyy valmistamaan sitä itse). Ihminen kykenee itse valmistamaan vähäisiä määriä niasiinia (B3-vitamiini), foolihappoa ja K-vitamiinia, mutta ei riittävästi. Tarvitsemme niitä siis myös ruuasta tai ravintolisistä tai molemmista. Iho valmistaa D-vitamiinia auringon valosta, mutta tarvitsemme D-vitamiinia myös ravinnosta, varsinkin muulloin kuin kesällä. D-vitamiini on siitäkin erikoinen, että sen vaikutuskohteet suolisto (kalkin imeytyminen) ja luusto ovat kaukana vitamiinin syntypaikasta (ihosta). D-vitamiini toimiikin elimistössä hormonin tavoin. Yli 90 % suomalaisista potee pilevä D-vitamiinin puutetta.

Varsinaisten vitamiinien lisäksi ravinto sisältää yhdisteitä, joita kutsutaan nimellä "vitamiininkaltaiset aineet". Ihminen kykenee valmistamaan niitä itsekin jossakin määrin, joten tiukasti ottaen niitä ei luokitella vitamiineiksi. Tällaisia yhdisteitä ovat muun muassa ubikinoni (koentsyymi Q10), koliini, inositoli sekä bioflavonoidit.

Vitamiinien ja karotinoidien kemiallisia rakennekaavoja voi tarkastella klikkaamalla tähän.

2.1 Miten vitamiinit vaikuttavat?

Vitamiinit ovat osa ihmisen suojaravinnejärjestelmää. Ne eivät sisällä energiaa (kaloreita tai jouleja) kuten hiilihydraatit, valkuaisaineet tai rasvat.

Vitamiinit täyttävät elimistössä kukin omaa tehtäväänsä, jota mikään toinen vitamiini ei voi korvata. Monet vitamiinit ovat entsyymijärjestelmien osia, koentsyymejä tai niiden lähtöaineita. Koentsyymit osallistuvat entsyymien tai entsyymiryhmien katalyyttisiin reaktioihin kulumatta itse reaktioissa. Koentsyymi sitoutuu löyhemmin tai kiinteämmin entsyymin proteiiniosaan eli apoentsyymiin, jolloin muodostuu täydellinen entsymaattisesti aktiivinen konjugoitu proteiini, holoentsyymi. Koentsyymi (vitamiini) toimii entsymaattisessa reaktiossa yleensä jonkin atomin tai atomiryhmän vastaanottajana tai luovuttajana, ja sen alkuperäinen rakenne palautuu jossakin myöhemmässä reaktiossa. Yksi keskeinen koentsyymi on sitruunahappokierron koentsyymi A, jota syntyy B5-vitamiinista eli pantoteenihaposta. Koentsyymi A osallistuu hiilihydraattien, valkuaisaineiden ja rasvojen aineenvaihduntaan sekä energian tuotantoon.

Vitamiinit osallistuvat erittäin laajasti aineenvaihdunnan eri vaiheisiin ja solujen toimintoihin. Niillä on vaikutusta energian tuotantoon, immuunijärjestelmään, DNA-vaurioiden ehkäisyyn ja korjaamiseen sekä syövän ehkäisyyn ja psyykkisiin toimintoihin. Esimerkiksi A- ja D-vitamiinien eiittävä saanti ehkäisee mm. rinta- ja eturauhassyöpiä.

Vitamiinit ja muut suojaravinteet vaikuttavat geenivirheiden ilmentymiseen (ekspressioon) ja ilmentymättömyyteen. Tämä seikka asettaa ravintolisät aivan uuteen valoon. Niillä voidaan siis vähentää geenivirheiden ilmentymistä eli estää tai vaimentaa geenivirheen laukaisemaa tautia; toisaalta vitamiinien piilevätkin puutteet lisäävän geenivirheiden ilmenemistä sairauksina. Näitä asioita tutkivaa tieteenalaa kutsutaan nimellä nutrigenomiikka.

Vitamiinit vuorovaikuttavat keskenään ja usein myös kivennäis- ja hivenaineiden kanssa. Esimerkiksi magnesiumilla ja B6-vitamiinilla sekä biotiinilla ja kromilla sekä A-vitamiinilla ja sinkillä on synerginen vuorovaikutus. Toisin sanoen ne vahvistavat toistensa vaikutuksia. Lisäksi tietyt vitamiinit suojaavat toisiaan, esimerkiksi C-vitamiini suojaa E-vitamiinia hapettumiselta. Eräs esimerkki on tiamiinin (B1-vitamiini), riboflaviinin (B2-vitamiini) ja pyridoksiinin (B6-vitamiini) yhteistyö, kun tryptofaanista syntyy nikotiinihappoa (B3-vitamiini).

2.2 Vitamiinien "uusia" vaikutuksia

  1. Ubikinoni (Q10) tuottaa solujen mitokondrioissa energiaa. Suurina päiväannoksina (1200 mg/vrk) sen on osoitettu hidastavan Parkinsonin taudin ja ALS-taudin etenemistä. Q10 ehkäisee raskausmyrkytystä.
  2. Antioksidantteina toimivat vitamiinit hillitsevät ja estävät (ehkä jopa korjaavatkin) vapaiden radikaalien aiheuttamaa hapetusstressiä ja soluvaurioita. Antioksidantit estävät solukalvojen härskiintymistä, joka on yleinen solujen vanhenemis- ja vaurioitumistapahtuma. Hapetusstressin vaimennus ehkäisee myös tulehdusta, joka on mukana kaikissa koroonisissa taudeissa
  3. Antioksidantit vähentävät urheilijoiden lihaskipuja ja muita kovan rasituksen oireita sekä nopeuttavat palautumista.
  4. Vitamiinit korjaavat elimistön immuunivastetta tulehdustauteja, allergisia reaktioita ja muita sairauksia vastaan, jotka johtuvat immuunijärjestelmän virheistä. Ihmisen immuunijärjestelmä alkaa heiketä n. 45. ikävuoden jälkeen. Esimerkiksi C- ja D-vitamiinit ovat anti-inflammatorisia aineita.
  5. Vitamiinit osallistuvat eikosanoidien (hormonien kaltaisten rasvahappojen aineenvaihduntatuotteiden) ja sytokiinien toimintaan. Niillä on tärkeä merkitys ehkäistäessä allergioita, astmaan tulehdustiloja (mukaan lukien valtimonkovetustauti), keuhkosairauksia jne.
  6. Karotenoidit (lykopeeni, luteiini, asta-, krypto- ja zeaksantiini) sekä sinkki ehkäisevät ja hidastavat harmaakaihia ja silmänpohjan ikärappeumaa (makuladegeneraatiota). Karotenoidit suojaavat myös ihoa mm. auringon haitallisia säteitä vastaan.
  7. Vitamiinien (lykopeenin, C-, D- ja E-vitamiinin) vajaus altistaa tietyille syöpäsairauksien vaaralle ja kääntäen, riittävä saanti ehkäisee ja jopa jarruttaa syöpätauteja. Foolihappo ehkäisee sikiövaurioiden (neuraaliputkidefektin) ja skitsofrenian vaaraa, kun sitä nautitaan hedelmöityksen ja raskauden aikana.
  8. Foolihappo, B6- ja B12-vitamiini yhdessä vähentävät sydäninfarktin ja valtimonkovetustaudin sekä dementian riskiä ja hidastavat niiden etenemistä. Nämä vitamiinit suojaavat myös aivojen ja raajojen verenkiertohäiriöiltä.
  9. B6-vitamiini (pyridoksiini) ja sen johdannaiset ehkäisevät sokeroitumista (glykaatiota) (J Lipid Res. 2006)
  10. Alfa-lipoiinihappo (600 mg/vrk) ehkäisee ja jarruttaa diabeettista neuropatiaa (sokeritautiin liittyvää ääreishermovaurioita).
  11. D-vitamiini tehostaa astman hoitoa.
  12. D-vitamiini ehkäisee diabetesta ja syöpätauteja

Vitamiinien keskinäisiä yhteyksiä ja vuorovaikutuksia voidaan tarkastella tässä kaaviossa.

2.3 Vitamiinit ja urheilu

Urheilussa pyritään huippusuorituksiin. Elimistön perusaineenvaihdunta vilkastuu, jolloin myös vitamiinien ja karnosiinin ja ubikinonin tarve lisääntyy. Urheilijan pulssi kiihtyy ja sydän työskentelee täydellä teholla, mihin se tarvitsee erityisesti B1-vitamiinia. Sen puute laajentaa sydäntä ja voi aiheuttaa lisälyöntejä (extrasystoliaa). Runsas energian tarve vaatii moitteetonta hiilihydraattien aineenvaihduntaa. Siinä B1- ja B3-vitamiinit ovat keskeisiä. Solujen voimalaitokset, mitokondriot, tuottavat energiaa ubikinonin (koentsyymi Q10:n) avulla. Soluhengitys vaatii B2-, B3-, C-, E ja K-vitamiineja. B-vitamiinien tarve lisääntyy noin 10 prosenttia. Kilpailutilanteessa tarpeellisen adrenaliinin tuotanto vaatii C-vitamiinia.

Kiihtyneessä aineenvaihdunnassa syntyy tavallista enemmän vapaita radikaaleja ja niiden synnyttämiä muita myrkyllisiä yhdisteitä, joiden torjumiseen ja eliminoimiseen kuluu tavallista enemmän antioksidanttivitamiineja ja -hivenaineita. Antioksidanttien tarve on 2–10 -kertainen perinteisiin saantisuosituksiin verrattuna. Hikoilu lisää tiettyjen vitamiinien eritystä pois elimistöstä.

2.4 Päivittäinen tarve

Yhdysvalloissa on annettu suosituksia vitamiinien päivittäisestä tarpeesta jo vuodesta 1943 lähtien. Niitä on tarkistettu noin viiden vuoden välein. Suositukset laahavat jäljessä tieteellisten tutkimusten antamasta tiedosta, koska terveysviranomaiset eivät rohkene myöntää johtaneensa ihmisiä harhaan. Esimerkiksi v. 2004 Pohjoismaissa D-vitamiinin päivittäistä saantisuotusta nostettiin 5 µg:sta 7,5 µg:aan, ja 2013 se aiotaan nostaa 10 µg:an, vaikka nostotarve olisi ollut vähintään 10-kertainen. Se voisi säästää 2,5 miljardia euroa terveydenhuollon kuluissa ja vähentää uusien syöpätautien määrää 30 %, mutta viranomaisten pokka ei kestä kertoa sitä (vielä). Foolihapon suositusta on äsken nostettu Suomessa 180:sta 300 µg:aan; mm. USA:ssa suositus on ullut jo kauan 400 µg/vrk.

Alunperin 1940-luvulla suosituksia alettin antaa vesiliukoisille vitamiineille, jotka eivät varastoidu elimistöön. Suositusten tarkoitus oli ehkäistä keripukki, riisitauti, pellagra, beriberi ja muut klassiset vitamiinien puutostaudit. Vähitellen suosituksiin lisättiin myös rasvaliukoiset vitamiinit sekä joukko kivennäis ja hivenaineita. Vasta vuoden 1989 painokseen sisällytettiin K-vitamiinia ja seleeniä koskevat luvut. Myös imettäviä äitejä koskevia arvoja muutettiin. Foolihapon, B6- ja B12-vitamiinin, biotiinin sekä foolihapon saantisuosituksia korjattiin vastaamaan paremmin nykyistä tietämystä. Suositukset on annettu ajatellen keskimääräistä väestöä, ei yksilöä. Kuitenkin esim. diabeetikon vitamiinien (eritoten B1:n ja B6:n) tarve – kohonneen verensokerin aiheuttaman sokeroitumisen eli glykaation vuoksi – on paljon suurempi kuin terveen keskivertoväestön. Diabeetikot erittävät virtsaan B1-vitamiinia, magnesiumia ja sinkkiä enemmän kuin terveet ihmiset, joten diabeetikot tarvitsevat näitä suojaravinteita ruoan lisänä (Diabetesopas).

Terveelle keskivertoväestölle annettuja saantisuosituksia ei pidä sekoittaa yksittäisten ihmisten tarpeisiin. Näin kuitenkin yleisesti tehdään edelleen. Pohjoismaisissa suosituksista tosin on annettu erikseen päiväntarve miehille ja naisille sekä väestölle.

Yksilötasolla vitamiinien tarvetta on vaikea, jopa mahdotonta tarkoin määritellä. Eri ihmisten tarve vaihtelee riippuen mm. ruokavaliosta, elämäntavoista (tupakointi, alkoholin käyttö), altistumisesta työ- ja elinympäristön saasteille, fyysiselle kuormitukselle ja muille seikoille.

Alkavaa tai vähäistä, piilevää vajausta on usein vaikea osoittaa ilman tarkkoja laboratoriokokeita. Liian niukka saanti on näet aina suhteessa kunkin vitamiinin moninaisiin toimintoihin elimistössä. Esimerkiksi C-vitamiinin saanti voi olla riittävää keripukin ehkäisemiseksi, mutta liian niukkaa infektioiden torjumiseksi.

Vitamiinien päivittäisestä tarpeesta vallitseekin erilaisia käsityksiä eri asiantuntijoiden kesken. Nyt kun on käynyt ilmi, että vitamiineilla on monia muitakin kuin puutostauteja ehkäisevää vaikutusta on vanhoilta suosituksilta (ns. keripukkiajattelulta) putoamassa pohja.

Suosituksissa ei ole otettu huomioon vitamiinien vaikutuksia geeneihin, vastustuskykyyn, vapaisiin radikaaleihin, solujen tiedonkulkuun, ja sitä kautta tavallisten tautien ehkäisyyn, ei myöskään kaikkia riskiryhmiä, vanhuksia tai eri tavoin sairastuneita henkilöitä. Urheilijoiden tarvetta ei ole erikseen otettu huomioon. Suositukset tosin kehottavat ottamaan huomioon runsaan hikoilun aiheuttaman vitamiinien hukan.

Vitamiinien käytöstä ravintolisinä vallitsee jatkuva ravitsemus- ja terveyspoliittinen kiista. Osa "asiantuntijoista" vastustaa lisäravinteita periaatteessa. Lääketehtaat ja niiden sponsiroimat toimittajat väsäävät lääkäri- ja muihin lehtiin haamukirjoituksia, joiden tarkoitus on pelotella ihmisiä käyttämästä vitamiineja, jotta lääkekauppa kukostaisi. Ravitsemus- ja elintarviketietelijöiden – joilla ei ole kokemusta ravintolisistä – mielestä kaikki suojaravinteet pitää saada ruuasta eikä ravintolisiä tarvita (kuin harvinaisissa poikkeustapauksissa). Tällöin suositukset joudutaan asettamaan niin vähäisiksi, että ruoka riittää tyydyttämään tarpeen. Esimerkkinä tällaisesta ajattelusta on taulukko 1.

Taulukko 1. Antioksidanttien saanti ja suositus Suomessa

Antioksidantit Saanti Suositus
E-vitamiini mg 10-11 8-10
Beetakaroteeni (A-vitamiineina) mg 1000-1500 800-1000
C-vitamiini mg 120 60
Sinkki mg 14 12-15
Seleeni µg 60 50-70

Yhä useampi tutkija on kuitenkin toista mieltä: Erityisruokavalioita ja ravintolisiä tarvitaan monissa erityistilanteissa. Monen asiantuntijan mielestä saantisuositukset pitäisi uusia perusteellisesti, eräiden antioksidanttien osalta luvut pitäisi 2-10 -kertaistaa.

Perinteisen näkemyksen mukaan saantisuositusten mukainen vitamiinien (ja kivennäis- ja hivenaineiden) päivittäinen saanti riittäisi myös urheilijoille. Tällöin monipuolinen, oikein koostettu ruokavalio tyydyttäisi myös urheilijan päivän tarpeen. Tämä käsitys on väärä, sillä fyysinen harjoittelu ja kilpailu lisää energian sekä suojaravinteiden tarvetta. Kun urheilija syö ruokaa tavallista enemmän, saa hän sen mukana myös enemmän vitamiineja. Perinteisen käsityksen mukaan silloin ei tarvittaisi vitamiineja valmisteina.

Tosiasiassa monipuolinenkaan ruokavalio ei riitä tyydyttämään urheilijan kaikkien vitamiinien koko tarvetta, vaan niitä tarvitaan myös ruuan lisänä valmisteina. Erityisesti antioksidanttien, eräiden B-vitamiinien ja ubikinonin tarve lisääntyy urheilussa. Pekingin olympialaisiin 2008 osallistuneista urheilijoista yli 90 % käytti ravintolisiä. Ilman niitä on vaikea pärjätä.

2.5 Biologinen monitorointi - hyvä keino arvioida vitamiinien saantia ja tarvetta.

Ravitsemustieteessä on perinteisesti arvioitu vitamiinien saantia kyselemällä mitä on syöty sekä mittaamalla aterioiden vitamiinien määriä (lautasmalli). Luotettavin tapa on mitata vitamiinit, hivenaineet ja rasvahapot suoraan verestä, jolloin saadaan parempi käsitys todellisesta saannista, imeytymisestä ja elimistön varastoista.

Sveitsiläiset tiedemiehet esittivät jo 1980-luvulla eräille antioksidanttivitamiineille seuraavan taulukon. Heidän kriteerinään oli antioksidanttien kyky vähentää syöpäsairauksien ja sydäntautien riskiä.

Taulukko 2. Antioksidanttivitamiinien ihanteellinen pitoisuus plasmassa ja sitä vastaava saanti vuorokaudessa.

Antioksidantti Plasmassa mmol/l Saanti vrk/mg
Beetakaroteeni >0,4 µM 15
A-vitamiini >2,1 1
C-vitamiini 23-50 100-150
E-vitamiini 25-30 50-100
Lähde: Gey ym. 1987
Taulukkojen 1. ja 2. saantisuosituksissa on isoja eroja. Molemmat ovat tavallaan oikeassa. Taulukko 1. lähtee vanhasta ajatuksesta, että terveellä keskivertoväestöllä saannin pitää ehkäistä keripukki ja muut äkilliset vitamiinien puutostilat. Taulukko 2. taas ilmoittaa paljonko vitamiineja tarvitaan sydän- ja syöpä-tautien ehkäisemiseksi. Urheilijan vitamiinien tarpeesta ei ole vielä tarkkaa tietoa, mutta käsitykseni mukaan se sijoittuisi lähemmäs taulukon 2. lukuja.

3. Suomalaisten vitamiinien saanti

Taulukko 1. osoittaa eräiden vitamiinien ja hivenaineiden keskimääräistä saantia Suomessa. Sen mukaan terve keskikertoväestö saisi yleensä monipuolisesta ruuasta antioksidantteja saantisuositusta vastaavan määrän.

Verikokeissa on kuitenkin todettu terveessä väestössäkin monien vitamiinien liian niukkaa saantia. Suuri ongelma näyttää olevan D-vitamiini, jonka saanti Suomessa on kovin vähäistä. Puolet väestöstä (varsinkin nuoriso sekä laihduttavat naiset sekä vanhukset) saa sitä liian vähän. Seerumin D-vitamiinin pitoisuus olisi ola 80 nmol/l, mutta vain 8 % suomalaisista pääsee tähän. Naisten ja vanhojen miestenkin sekä diabeetikkojen sinkin saanti on liian vähäistä Suomessa. Sinkkiä tarvitaan, jotta maksa kykenisi valmistamaan A-vitamiinia sen esiasteista karotenoideista.

Suomalaisten miesten veren D-vitamiinin pitoisuus

Suomalaisten miesten (n=842) seerumin D-vitamiinin (S-D-25) jakauma (nmol/l). Setti-tutkimuksessa S-D-25 oli keskimäärin vain 35 nmol/l ja suuri osa tutkituista miehistä jäi alle 25 nmol:n/l. Alin lukema oli 2,4 ja ylin 146 nmol/l. Tutkimuksessa ei annettu D-vitamiinia ruoan lisänä. Yli 100 nmol/l:n henkilöt olivat todennäköisesti käyneet etelän auringossa ja/tai ottaneet vitamiinia purkista ennen verikokeen ottoa. Viitearvo on 75–250 nmol/l ja turvallinen yläraja 250 nmol/l. Kuva on julkaistu 18.6.2010 tiedelehdessä.

Suuri osa, ehkä puolet väestöstä saa ravinnossaan liian niukasti C-vitamiinia. Kevättalvella 5–6% maaseudun miehistä on lähellä keripukin vaaraa. Kuopion yliopiston tutkimuksen mukaan moni mies sairastuu aivohalvaukseen pelkästään C-vitamiinin puutteen vuoksi. Myös E-vitamiinin saanti jää osalla terveistäkin ihmisistä liian niukaksi, ilmeni KELA:n ja Suomen syöpäjärjestöjen suurtutkimuksista jo 1980-luvulla. Puutetta todettiin sekä naisilla että miehillä, joilla kriittisen rajan alapuolelle jääminen lisäsi merkitsevästi syöpätautien vaaraa. Jos kriteeriksi otetaan jokin muu seikka kuin syöpätaudin riski, voidaan saada jokin toinen raja-arvo.

Joka neljäs vanhus saa ruuassaan liian vähän B6- ja B12-vitamiineja. Naisten sekä miesten keskuudessa foolihapon saanti on liian niukkaa. Uusien tutkimusten mukaan tarve näyttää olevan huomattavasti suurempi kuin pohjoismainen saantisuositus. Yhdysvalloissa, Kanadassa, Unkarissa ja eräissä muissa maissa foolihappoa on alettu lisätä elintavikkeisiin. Suomi ja Ruotsi (ja muu EU) harkitsevat asiaa.

4. Vesiliukoiset vitamiinit

B-ryhmän vitamiinit sekä C-vitamiini ovat vesiliukoisia. Vesiliukoiset vitamiinit toimivat pääasiassa kudosnesteissä, seerumissa ja solujen välisissä nesteissä. Myös solujen vesiliukoiset sisäosat osat tarvitsevat vitamiineja. C-vitamiini on tärkein solunsisäinen vesiliukoinen antioksidantti.

Sen jälkeen kun seerumi kyllästyy vesiliukoisella vitamiinilla, alkaa ylimäärä erittyä virtsaan ja sitä kautta pois. Elimistö ei siis ota vastaan vesiliukoisia vitamiineja enempää kuin se tarvitsee. Yliannostuskaan ei johda myrkytystilaan. Poikkeuksena on B6-vitamiini, jonka käytöstä gynekologisissa vaivoissa jättiannoksina (yli 600 mg/vrk) on raportoitu Yhdysvalloista ja Australiasta muutamia neurologisia haittavaikutuksia. C-vitamiini voi aiheuttaa maha- ja suolisto-oireita useiden grammojen annoksena.

Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu elimistöön pitkäksi ajaksi (kuten rasvaliukoiset), joten niitä on saatava ravinnossa (tai valmisteissa) päivittäin. Vakava puute johtaa sairastumiseen noin kolmen kuukauden kuluessa.

Vesiliukoisia vitamiineja on muun muassa kasviksissa, hedelmissä, täysjyväviljassa, vihanneksissa, lihassa ja maitotuotteissa. Nämä vitamiinit ovat arkoja valolle, kuumuudelle sekä hapoille ja emäksille. Vesiliukoiset vitamiinit liukenevat keitinveteen.

4.1 C-vitamiini

C-vitamiinin tärkeimpänä tehtävänä pidettiin aikoinaan keripukin ehkäisyä. Tautia esiintyi pitkillä merimatkoilla, joilla merimiesten ravinnossa ei ollut riittävästi tuoreita vihanneksia eikä hedelmiä. Elimistön varastot riittävät noin kuukaudeksi. Nyt keripukki kliinisenä tautina on hävinnyt Suomesta ja muista länsimaista. Kuitenkin monien suomalaisten C-vitamiinin saanti on edelleen niin niukkaa kevättalvella, että he ovat keripukin rajamailla. Piilevä puutos on yleisin maaseudun miehillä, joiden seerumin C-vitamiinitasot ovat hyvin pienet. Syynä on liian niukka kasvisten ja hedelmien syönti. Kesän uudet perunat ehtivät onneksi pelastaa heidät kliiniseltä keripukilta.

C-vitamiinilla on monia muita tärkeitä tehtäviä elimistössä:

  • C-vitamiini on tärkeä solunsisäinen antioksidantti
  • Se toimii yhteistyössä A- ja E-vitamiinin kanssa
  • Se edistää kollageenin muodostusta, mikä lujittaa luustoa, jänteitä, nivelpintoja ja muita sidekudoksia sekä nopeuttaa haavojen paranemista
  • C-vitamiini estää kolesterolin hapettumista, suojaa sydäntä ja ehkäisee verenpainetautia sekä verisuonten kalkkiutumista
  • C-vitamiini lisää vastustuskykyä virus- ja bakteeritauteja vastaan
  • C-vitamiini ehkäisee ja hoitaa syöpätautejaC-vitamiini on nitrosaminien, tupakansavun ja alkoholin "vastamyrkky".C-vitamiini (100 mg/vrk) ehkäisee sikiökalvojen liian aikaista repeämistä
  • C-vitamiini ehkäisee tulehdusta
  • C-vitamiini polttaa rasvaa vyötäröltä
  • C-vitamiini ehkäisee luukatoa (etenkin tupakoivilla miehillä).

C-vitamiinin perinteinen saantisuositus on Suomessa 60 mg/vrk, mutta Yhdysvalloissa miehille suositellaan 90 mg ja naisille 75 mg. Luvut on annettu aikanaan sillä perusteella, että annos riittää ehkäisemään keripukin. Toinen tärkeä kriteeri oli, että 60 mg on mahdollista saada ruuasta ilman lisäravinteita. Suomalaisten saanti on keskimäärin 100 mg, mutta kuten edellä jo kävi ilmi, osa saa päivittäin vähemmän, jopa alle kymmenesosan keskiarvosta.

Säännöllisesti ja kovaa harjoittelevan urheilijan C-vitamiini tarve on todennäköisesti vähintään kaksinkertainen viralliseen saantisuositukseen verrattuna. Yksi hyvä peruste C-vitamiinin säännölliseen käyttöön harjoitus- ja kilpailukaudella on tarve pitää virus- ja muut infektiot loitolla.

C-vitamiini antaa parhaan suojan kun sitä nautitaan yhdessä muiden antioksidanttien kanssa. C-vitaminin turvallinen yläraja useimmille aikuisille on 2 grammaa eli 2 000 mg/vrk.

4.2 B-vitamiinit

B-ryhmään kuuluu kahdeksan varsinaista vitamiinia ja viisi vitamiininkaltaista yhdistettä. Ravinnossa ne esiintyvät yleensä yhdessä. Hyviä lähteitä ovat hiiva, maksa, kananmuna, liha, leipä ja vehnänalkiot.

B-vitamiinit toimivat kiinteässä vuorovaikutuksessa keskenään, vaikka niillä kullakin on oma erityinen tehtävänsä elimistössä. Yksittäisen B-vitamiinin puutos on harvinainen. Sitä vastoin yhteen B-vitamiinin vajauteen liittyy usein muidenkin B-ryhmän vitamiininen puute.

Osa B-vitamiineista antaa soluille energiaa, osa toimii antioksidanttina, osalla on nämä molemmat toiminnat. Urheileminen lisää B-vitamiinien tarvetta arviolta kymmenen prosenttia, ubikinonin tarve saattaa lisääntyä moninkertaisesti ruuasta saatu määrään verrattuna.

B-vitamiinit voidaan jakaa toiminnan perusteella seuraavasti (Tolonen 1992):

1. Energiaa tuottavat

  • B1 eli tiamiini ja sen lipofiilinen muoto, benfotiamiini
  • B2 eli riboflaviini
  • B3 eli niasiini, nikotiinihappo, niasiiniamidi
  • B5 eli pantoteenihappo
  • Biotiini

2. Verta muodostavat

  • Foolihappo eli folaatti tai folasiini
  • B12 eli syanokobalamiini

3. Muut B-vitamiinit ja vitamiininkaltaiset aineet

  • B6 eli pyridoksiini
  • Koliini
  • Inositoli
  • para-aminobentsoehappo (PABA)
  • Ubikinoni (koentsyymi Q10)
  • Lipoiinihappo.

4.2.1 B1-vitamiini (tiamiini)

Tiamiinia esiintyy luonnossa sekä vesi- että rasvaliukoisena (alltitiamiineina, joista tehokkain on benfotiamiini). Klassinen tiamiinin puutostauti on nimeltään beriberi. Sitä esiintyy joissakin väestöissä, joiden pääasiallisena ravintona on kiillotettu riisi. Oireina ovat lihasten heikkous, puutuminen ja halvaantumi-nen. Tautia tuskin enää esiintyy länsimaissa. Länsimaissa tiamiinin puutosta ilmenee diabeetikoilla, joilla puute altistaa valtimomuutoksille. Lievä tiamiinin vajaus voi aiheuttaa unettomuutta, ääreishermojen toiminnan häiriöitä, lihasten arkuutta, kävelyvaikeuksia, väsymystä, ärtyneisyyttä, muistin heikkenemistä ja keskittymiskyvyn puutetta. Tiamiinin puutos voi kehittyä muutamassa viikossa, jollei ruokavalio sisällä sitä riittävästi (esim. jos ravinto koostuu yksipuolisesti lähes yksinomaan hiilihydraateista). Hermokudoksessa tiamiini vaikuttaa sekä rakenteeseen että toimintaan.

Pohjoismainen saantisuositus miehille on 1,1 mg ja naisille 0.9 mg päivässä. Elintarvikkeissa tiamiini on biologisesti aktiivisessa muodossa tiamiinipyrofosfaattina (TPP), joka toimii monien entsyymien kofaktorina. Tiamiini osallistuu sokereiden, rasvojen ja energian aineenvaihduntaan. Tiamiinin puute hidastaa sokerin palamista ja ohjaa sen väärälle, heksosamiinireitille, jolloin welimistö. Runsas hiilihydraattien käyttö lisää tiamiinin tarvetta. Tämä voi olla varteenotettava seikka urheilijan ns. sokerivarastojen "tankkauksessa".

Oluthiivan tiamiinipitoisuus on noin 100-kertainen useimpiin muihin ravintoaineisiin nähden. Tiamiinia (ja rautaa) lisättiin Suomessa vehnäjauhoihin 1974–1993. Lisääminen lopetettiin 1994 koska katsottiin, että monipuolinen ravinto takaa riittävän tiamiinin saannin väestölle keskimäärin. Hyviä B1-vitamiinin lähteitä ravinnossa ovat kaurahiutaleet, täysjyvävilja, idut, maapähkinät, hedelmät, vihannekset, peruna, sianliha, kala, kana, munankeltuainen ja maito. Ruuanvalmistuksessa häviö voi olla 30 prosenttia.

Tiamiini ei varastoidu elimistöön, vaan sitä tarvitaan päivittäin. Liika tiamiini erittyy virtsaan. Tiamiini ei ole kohtuullisen suurinakaan annoksina myrkyllistä. Lääkkeellisessä hoidossa käytetään 50-200 mg:n päiväannoksia. Biologinen hyväksikäyttö pienenee sitä mukaa kuin annos kasvaa. Tiamiinista on saatavana myös tehokkaampi ja turvallisempi muoto, benfotiamiini. Sitä otetaan yleensä 100–300 mg päivässä, jolloin se ehkäisee kohonneen verensokerin ja alkoholin haittoja. EU kielsi vuoden 2010 alusta benfotiamiinin käytön ravintolisien raaka-aineena. Lääkkeenä sitä saa kyllä myydä, mutta Suomessa sitä ei ole rekisteröity lääkkeeksi (eikä siis ole myynnissä apteekeissakaan). Suosittelen tilalle berberiiniä.

4.2.2 B2-vitamiini (riboflaviini)

Riboflaviini (eli laktoflaviivi) toimii ihmisessä noin 60 tunnetussa flavoentsyymissä (flavinokoentsyymissä). Ne ovat elektronien vastaanottajia ja luovuttajia biologisissa hapetus- ja pelkistys-systeemeissä. Riboflaviinia on hedelmissä, kasvik-sissa, lihassa, kalassa, vilja- ja maito-tuotteissa sekä hiivassa. Varsinaista puutostautia ei esiinny. Piilevää vajausta saattaa olla vaikea todeta, koska sitä esiintyy vain yhdessä muiden puutostilojen kanssa ja puute ilmenee erilaisina epäspesifisinä oireina.

Naisten riboflaviinin tarvearvio on 1.1 mg (raskaus- ja imetysaikana 2.5-2.6 mg) ja miesten 1. 4 mg vuorokaudessa.

Kolmannes vanhuksista, diabeetikoista ja pitkäaikaissairaista jää suositus-lukujen alapuolelle. Puutteen syynä voi olla laihdutus, runsas alkoholin käyttö, E-pillerit, yksipuolinen ruokavalio tai krooniset sairaustilat sekä psyyken lääkitys (esim. klooripromatsini). Vajaus voi ilmetä suupielien halkeiluna, ihottumana, silmien väsymisenä ja näkökyvyn heikentymisenä (jopa harmaakaihina ja muina silmätauteina) sekä hermoston toiminnanhäiriöinä. Tiamiini on tärkeä vitamiini aivoille.

Ennaltaehkäisevänä hoitona riboflaviinia annetaan 1-2 mg/vrk, hoidossa 5-100 mg/vrk. Riboflaviini on myrkytöntä, eikä sen käytölle tunneta vasta-aiheita.

4.2.3 B3-vitamiini (niasiini)

Niasiini, nikotiinihappo ja nikotiiniamidi muuttuvat elimistössä toinen toisikseen. Ihminen tuottaa nikotiiniamidia tryptofaanista. Niasiini osallistuu koentsyymi NAD:n ja NADP:n muodossa lukuisiin vetyä kuljettaviin aineenvaihdunnan reaktioihin sekä hiilihydraattien, rasvojen ja valkuaisaineiden (aminohappojen) aineenvaihduntaan.

Miesten päiväntarpeeksi ilmoitetaan 15 mg ja naisten 12 mg. Tarve lisääntyy raskauden ja imetyksen aikana sekä alkoholin nauttimisen yhteydessä. Puutostila saattaa johtua yksipuolisesta ravinnosta, ja se voi liittyä B6-vitamiinin puutteeseen, jolloin tryptofaanin aineenvaihdunta on häiriintynyt, tai L-Dopa -nimisen lääkkeen käyttöön. Puutos ilmenee ihon, kielen (ns. vattukieli) ja limakalvojen muutoksina, suolisto-oireina ja hermoston häiriöinä. Niasiinin klassinen puutostauti on nimeltään pellagra.

Yliannostus voi aiheuttaa pintaverisuonten laajenemista, ihon punoitusta ja kuumotusta (ns. flush-reaktio), kutinaa ja pitkäaikaisessa käytössä maksahäiriöitä ja verenpaineen laskua sekä alentunutta sokerin sietoa.

Hoitoa vaativat niasiinin puutostilat ovat harvinaisia. Poikkeuksina voivat olla keliakia ja monimuotoinen valoihottuma. Puutostilojen hoidossa käytetään 15-25 mg niasiiniekvivalenttia esim. nikotiiniamidin muodossa. Lääkkeellisessä hoidossa annos voi olla suurempi, 50-250 mg tai jopa vieläkin suurempi.

Niasiini nostaa "hyvää" kolesterolia, HDL:ää. Joissakin yhteyksissä diabeetikkoja on varoiteltu ottamasta suuria niasiinianoksia, koska niiden on epäilty nostavan verensokeria. Epäily on osoittautunut aiheettomaksi. Arterial Disease Multiple Intervention Trial (ADMIT) osoitti, että diabeetikot voivat turvallisin mielin käyttää niasiinia, kunhan päiväannos jää alle 2 gramman (New England Journal of Medicin 2006). Niasinihoitoa saaneiden diabeetikkojen sokerihemoglobiini (HbA1c) eikä verensokeri muuttuneet miksikään. Niasinin lopetuksen jälkeenkään ei havaittu mitään muutoksia (esim. hypoglykemiaa) vaan lukemat olivat samalla tasolla kuin kokeen alussa. Eräissä laihdutus- ja benfotiamiinivalmisteissa on mukana niasiiniin sidottua kromia, kromitrinikonaattia, joka on osoittautunut hyväksi insuliiniherkiteeksi (parantaa siis insuliinin tehoa). FDA on hyväksynyt lääkkeeksi niasiinin ja simvastatiinin yhdistelmän.

FDA appoves combination of niacin and simvastatin

4.2.4 B5-vitamiini (pantoteenihappo)

Pantoteenihappoa on lähes kaikissa elintarvikkeissa koentsyymi A:n muodossa (pan=kaikkialla). Koentsyymi A ei sellaisenaan imeydy suolistosta, mutta se muuttuu ohutsuolessa ensin pantote-iiniksi ja sitten pantoteenihapoksi. Pantoteenihappo osallistuu hiilihydraattien, valkuaisaineiden sekä rasvojen aineenvaihduntaan.

Pantoteenihapon puutetta ei tunneta ihmisellä, eikä sen tarvetta tunneta tarkoin. Arvio vaihtelee 3-12 mg/vrk välillä. Hoidoksi pantoteenihappoa annetaan aliravitsemustiloissa, eräissä suolistotaudeissa (colitis ulcerosa), alkoholismissa ja joissakin muissa, harvinaisissa tilanteissa.

Puutteen korjaamiseksi annos on 5-25 mg/vrk, lääkehoidossa 50-1000 mg/vrk. Jättiannos (10 g/vrk) voi aiheuttaa ripulia.

4.2.5 B6-vitamiini (pyridoksiini)

B6-vitamiini on yhteisnimitys pyridoksiinille, pyridoksaalille ja pyridoksaminille sekä niiden fosfaateille. Pyridoksaalifosfaatti (PLP) on B6-vitamiinin pääasiallinen aktiivi muoto (koentsyymi) veriplasmassa. PLP on valkuaisaineiden, hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihdunnassa keskeinen koentsyymi. Se katalysoi ainakin 50 eri entsyymin toimintaa. Lisäksi B6-vitamiini osallistuu hermonvälittäjäaineiden (neuro-transmittereiden) sekä hormonien tuotantoon. Edelleen pyridoksiini on tarpeen tryptofaanin muuttamiseksi niasiiniksi sekä porfyriinien biosynteesille. B6-vitamiini auttaa myös seleenin hyväksikäyttöä. Vuonna 1997 osoitettiin, että B-vitamiini ehkäisee valkuaisaineiden ja rasvojen (mm. LDL-kolesterolin) sokeroitumista ja siten diabeteksen lisätauteja.

B6-vitamiini ehkäisee diabeteksen lisätauteja

B6-vitamiini on tärkeä lihasten, aivojen ja muun hermoston sekä immuunijärjestelmän moitteettoman toiminnan kannalta. B6-vitamiinin pitoisuus aivoissa on 25–50 kertaa suurempi kuin veriplasmassa. Elimistö siis kerää vitamiinia sinne, missä se on kaikkein välttämättömintä. B6-vitamiini pitää yllä hyvää suorituskykyä ja lisää

  • Vastustuskykyä sairauksia, rappeutumista ja dementiaa vastaan.
  • Päiväntarpeeksi ilmoitetaan miehille 1,5 mg ja naisille 1,2 mg.
  • Urheilijoiden on hyvä tietää, että proteiinien lisäys ruokavalioon vaatii lisää myös B6-vitamiinia. Tarve on 20 mg pyridoksiinia jokaista proteiinigrammaa kohti.
  • B6-vitamiinia saatetaan tarvita iän myötä sekä myös erilaisten tautien aikana sekä alkoholin runsaan käytön johdosta, odotus- ja imeytysaikana, E-pillereiden ja eräiden muiden lääkkeiden (INH, penisillamiini) käytön vuoksi sekä urheilussa.
  • Lahdessa tehdyssä tutkimuksessa puutetta havaittiin joka neljännellä yli 65-vuotiaalla. Kaikkien puute korjaantui muutamassa viikossa 2 mg:n päiväannoksella .
  • Lääkkeenomaisesti B6-vitamiinia voidaan antaa 200-300 mg/vrk (mm. karpaalitunnelisyndromaan, premenstruaalioireisiin, syövän tukihoitona jne.). Yli kahden kuukautta jatkuva jättiannoksen (yli 1 g/vrk) käyttö voi aiheuttaa keskus ja ääreishermoston toimintahäiriöitä.
  • B6-vitamiini yhdessä foolihapon kanssa vähentää merkittävästi sydän- ja aivoinfarktin vaaraa (yhdistelmä on valmiina esim. monivitamiinitableteissa)
  • B6-vitamiinin "uusi" vaikutus on, että se ehkäisee valkuaisaineiden ja rasvojen (mm. LDL-kolesterolin) sokeroitumista (gkykaatiota eli glykosylaatiota), jota kohonnut verensokeri aiheuttaa. Tästä syystä B6-vitamiinin tarve on tavallista suurempi kaikilla diabeetikoilla ja muilla, joiden verensokeri on koholla.

4.2.6 B12-vitamiini (syanokobalamiini)

B12-vitamiinia on ainoastaan eläinkunnan tuotteissa. Tiukan vegaanidieetin noudattaminen voi aiheuttaa B12-vitamiinin puutostilan. B12:n tarve on vähäinen, yhteensä vain yksi gramma riittää koko ihmisen normaalin elinajan. Asiantuntijat ovat jo pitkään taittaneet peistä sitä, onko nykyinen saantisuositus riittävä suojaamaan yli 50-vuotiaita muistihäiriöiltä, dementialta ja masennukselta. Aarhusin yliopiston tutkimuksen mukaan tarve on yli kaksinkertainen viranomaissuositukseen nähden.

B12-vitamiini ei sellaisenaan imeydy suolistosta vereen, vaan sen on ensin yhdistyttävä "sisäiseen tekijään" (intrinsic factor), entsyymiin, jota mahalaukun limakalvo erittää. Sisäisen tekijän puuttuminen johtaa B12-vitamiinin puutteeseen, joka ilmenee suurisoluisena pernisiöösinä anemiana. Tavallinen puutteen syy on krooninen gastriitti (vatsan limakalvon tulehdus) ja sen aiheuttama sisäisen tekijän puutos ja vitamiinin huono imeytyminen. Myös lois- ja suolisto-taudit voivat aiheuttaa tämän taudin. Mahalaukun leikkaus on myös tavallinen syy kliiniseen B12-vitamiinin puutteeseen. Puutos kehittyy hitaasti, sillä maksan varastot riittävät usean vuoden ajan. Silloin sitä annetaan pistoshoitona, joka korjaa hyvin puutteen. Puutteen oireina ovat pernisiöösi anemia sekä hermoston toiminnan häiriöt.

B12-vitamiini on välttämätöntä kasvulle, punasolujen muodostumiselle sekä epiteelisolukon (limakalvon) muodostukselle varsinkin suolistossa. B12-vitamiinilla on merkitystä proteiinien (nukleiinihappojen) synteesissä ja aineenvaihdunnassa, jossa se edistää aminohappojen taloudellista käyttöä. B12-vitamiinin aineenvaihdunta liittyy läheisesti foolihapon aineenvaihduntaan.

B12-vitamiini on tarpeen yleisen vastustuskyvyn kannalta. Päiväntarpeeksi ilmoitetaan 3 µg/vrk. Ainakin 15 % yli 70-vuotiaista kärsii piilevästä B12-vitamiinin puutteesta, joka myötävaikuttaa muun muassa muistin heikkenemiseen ja dementoitumiseen. Ruotsissa lääkärit määräävät 10-kertaa useammin B12-vitamiinia vanhuksille kuin Suomessa.

B12-vitamiinin puute surkastuttaa aivoja

B12-vitamiinilla ei tunneta muita kiistattomia, ns. farmakologisia vaikutuksia kuin pernisiöösin anemian parantaminen, jossa käytetään jättiannoksia pistoksina. B-vitamiinien yhdistelmävalmisteissa on usein mukana B12-vitamiinia. Yhdistelmiä käytetään melko yleisesti hermovammojen, -kipujen ja -tautien hoidossa. Keski-Euroopassa B12-vitamiinia käytetään jonkin verran yhdessä B1- ja B6-vitamiinien kanssa lievittämään reumapotilaiden niveloireita sekä masennusta. Suun kautta nautittu B12-vitamiini ei ole aiheuttanut mitään sivuvaikutuksia.

4.2.7 Foolihappo

Lue erillinen ajankohtainen katsaus foolihaposta

4.2.8 Biotiini

Lue erillinen katsaus biotiinista

5. Rasvaliukoiset vitamiinit

Tähän ryhmään kuuluvat A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Karotenoidit ovat myös rasvaliukoisia. Rasvaliukoiset vitamiinit imeytyvät suolesta ja kulkevat aineenvaihdunnassa yhdessä rasvojen kanssa. Rasvojen imeytymishäiriöt voivat haitata näiden vitamiinien imeytymistä ruuasta. Veressä ne liittyvät kylomikroneihin ja lipoproteiineihin. Rasvaliukoiset vitamiinit eivät erity virtsaan, kuten vesiliukoiset. Rasvaliukoiset varastoituvat maksaan ja elimistön rasvakudokseen, josta elimistö ottaa niitä käyttöön tarpeen mukaan. Niiden saanti voi haitatta vaihdella runsaastikin päivästä toiseen. Rasvaliukoiset vitamiinit erittyvät sappinesteiden mukana suoleen ja sitä tietä ulosteeseen.

5.1 A-vitamiini

A-vitamiini on yhteisnimitys aineille, joilla on retinolin kaltainen vaikutus (retinolin biologinen aktiivisuus). Retinolin, retinaalin ja retiinihapon lisäksi A-vitamiiniksi luetaan usein myös kasviperäisiä karotenoideja, kuten alfa- ja beetakaroteeni, sekä kryptoksantiini), joista muodostuu elimistössä retinolia. Retinolin aktiivisuus ilmaistaan retinoliekvivalentteina (RE). 1 RE vastaa
- 1 µg ravinnon tai valmisteen A-vitamiinia (retinolia)
- 2 µg valmisteen betakaroteenia
- 12 µg ravinnon betakaroteenia
- 24 µg muita ravinnon A-vitamiinin esiasteena toimivia karotenoideja.

A-vitamiinin päiväntarpeeksi ilmoitetaan miehille 750 ja naisille 700 mikrogrammaa. Retinolia saadaan eläinkunnan tuotteista, kun taas sen esiastetta beetakaroteenia on runsaasti porkkanassa. A-vitamiini varastoituu pääasiassa maksaan, jossa sitä on noin 1–2 miljoonaa ky. A-vitamiinin puoliintumisaika on 200–300 vrk. Vähäiset saannin päivittäiset tai viikoittaiset vaihtelut eivät hevin järkytä A-vitamiinin tasapainoa. Jos saanti jatkuu vähäisenä yli puoli vuotta, alkavat varastot huveta. A-vitamiinin nauttiminen ei nosta seerumin A-vitamiinin pitoisuutta. Sen kuljetusproteiinisidonnaisuus säilyttää veren ja kudosnesteiden pitoisuuden kapealla alueella, vaikka saanti vaihtelisi suurestikin.

A-vitamiinin vaikutus näölle, lisääntymiselle, kasvulle, limakalvojen ja ihon kunnolle on yleisesti tunnettu. A-vitamiinia ja sen johdannaisia (retinoideja) käytetään ihotautien, mm aknen hoitoon. Riittävällä ja jatkuvalla A-vitamiinin saannilla saattaa olla syövän syntyä estäviä sekä immuunijärjestelmää vahvistavia ominaisuuksia. A-vitamiini ehkäisee rintasyöpää. Odottavan äidin liian vähäinen A-vitamiinin saanti haittaa sikiön munuaisten kehitystä (Pediatric Nephrology 2007).

Retinoli on antioksidanttina heikko, päinvastoin kuin monet karotenoidit (beetakaroteeni, lykopeeni, luteiini ja zeaksantiini).

A-vitamiini on tärkeä immuunijärjestelmälle, joka suojaa mm. virustaute-ja ja vanhenemismuutoksia vastaan. Väestötutkimuksissa on käynyt ilmi, että veren matala A-vitamiinin taso altistaa syöpätaudeille sekä sydän- ja verisuonitaudeille, reumalle, harmaakaihille ja muille rappeutumissairauksille. Puute voi aiheuttaa myös kuulon alenemista, maku- ja hajuaistien heikkenemistä, limakalvomuutoksia, keskushermostomuutoksia, anemiaa ym. Sinkki katalysoi entsyymejä, jotka muuttavat karotenoideja A-vitamiiniksi. Siksi riittävä sinkin saanti on tarpeen A-vitamiinin synteesille maksassa.

Liian suuret retinoliannokset voivat aiheuttaa myrkytyksen. Raskaana oleville naisille ei suositella yli 8000 ky/vrk, sillä liika A-vitamiini voi olla teratogeenista (sikiölle haitallista). Muille ihmisille turvallisena ylärajana pidetään 25.000 ky/vrk. Sen ylittäminen vaatii lääkärin valvontaa.

Uusi laaja tutkimus osoittaa, että synteettiset A-vitamiinin johdannaiset – joita käytetään aknen hoidossa – nostavat pahoja veren rasvoja, triglyseridejä lähes joka toisella lääkettä käyttävällä. Muutos on yleisempi (44 %) kuin mitä lääketehdas on tähän mennessä varoituksissaan ilmoittanut(25 %). Rasvaprofiilin muutokset altistavat ajan kanssa sydän- ja verisuonitaudeille (Archives of Dermatology 2006).

5.2 Karotenoidit

Lue erillinen katsaus karotenoideista

5.3 D-vitamiini

Arkkiartri Arvo Ylppö toi vuonna 1925 Suomeen D-vitamiinisuosituksen vauvoille ja muille pikkulapsille. Ylpön suosittama päiväannos oli 100 µg, jota noudatettiin vuoteen 1964 asti. Sen jälkeen suositista on pienennetty nykyiseen 10 µg:aa. HYKSIn Lastenklinikan lääkärit vaativat syyskuussa 2011, että Ylpön suositus on otettava taas käyttöön, sillä se suojaisi monin tavoin lasten terveyttä pitkälle tulevaisuuteen. Ihmisen päivittäinen tarve on niin suuri, että seerumin D-vitamiinin pitoisuus (S-D-25) nousee yli 75 nmol/l. Kroonisia tauteja potevilla olla 125–150 nmol/l, mikä edellyttää vielä paljon suurempaa saantia. Katso edellä esitetty kuvio suomalaisten miesten D-vitamiinin pitoisuudesta seerumissa.

Uutta tietoa D-vitamiinista
D-vitamiini ehkäisee tulehdussytokiinien syntyä
Lue muut uudet D-vitamiinitutkimukset uutisarkistosta.

5.4 E-vitamiini

E-vitamiini keksittiin vuonna 1922, mutta vasta 1968 se luokiteltiin ihmiselle välttämättömäksi vitamiiniksi. Nykytiedon valossa E-vitamiini on kuitenkin ensisijaisesti antioksidantti ja vasta toissijaisesti vitamiini.

E-vitamiini on eniten viime aikoina tutkittu vitamiini, jonka uskotaan vaikuttavan hyvin laajasti terveyteen ja hyvinvointiin. Sitä tutkitaan vilkkaasti, sillä sen uskotaan vähentävän riskiä sairastua syöpään, sydän ja verisuonitauteihin, harmaakaihiin ja muihin vanhenemiseen liittyviin tauteihin. E-vitamiinin merkitystä urheilussa tutkitaan myös laajalti.

Ihminen tarvitsee E-vitamiinia ravinnostaan tai valmisteista, sillä emme kykene valmistamaan sitä itse. E-vitamiini on geneerinen yleisnimi, joka kattaa kahdeksan eri yhdistettä. Niillä kaikilla on luonnon E-vitamiinin, d-a-tokoferolin biologinen aktiviteetti (d-a-, d-ß-, d-G- ja d-s-tokoferoli; ja d-a-, d-ß-, d-G- ja d-s-tokotrienoli). d-a-tokoferolin aktiviteetti on standardi, johon kaikkia muita verrataan. Luonnon E-vitamiini on kaksi kertaa tehokkaampaa kuin synteettinen. Tokotrienolit ovat ilmeisesti muita E-vitamiineja tehokkampia ja turvallisimepia yhdisteitä suurinakin pitoisuuksina.

E-vitamiini toimii monella eri tavalla:

  • Se on tärkein rasvaliukoinen antioksidantti, joka suojaa soluja vapailta radikaaleilta. E-vitamiini toimii synergisesti C-vitamiinin, alfalipoiinihapon ja muiden antioksidanttien kanssa.
  • Se stimuloi soluvälitteistä immuunijärjestelmää ja lisää siten vastustuskykyä vanhenemista ja sairastumista (mm. infektioita) vastaan.
  • Se vähentää pahojen prostaglandiinien välittämiä tiloja, kuten tulehduksia (inflammaatiota), premenstruaalisyndromaa, ja verenkiertohäiriöitä (yöllisiä kramppeja ja veritulppia).
  • Se reagoi kemiallisesti haitallisten yhdisteiden kanssa. E-vitamiini estää savustetun ja suolatun ruuan nitriittien muuttumista syöpää aiheuttavaan muotoon nitrosamiineiksi.
  • Se suojaa monia hormoneja ja entsyymejä ennenaikaiselta kemialliselta muutokselta. Tarkkaa vaikutustapaa ei vielä tunneta, mutta sen verran tiedetään, että E-vitamiini vaikuttaa sukuhormoneihin ja sitä kautta fertiliteettiin ja että E-vitamiini suojaa hermoja ja lihaksia.
  • E-vitamiini lievittää nivelreuman aiheuttamia kipuja.

Tarve ja saanti

E-vitamiinin tarve riippuu muun muassa siitä, kuinka paljon ravinto sisältää tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat herkkiä hapettumaan. Kun E-vitamiini vuonna 1968 todettiin ihmiselle välttämättömäksi vitamiiniksi, sen saantisuositukseksi asetettiin 30 mg/vrk. Tämän saannin katsottiin estävän syötyjen tyydyttymättömien rasvahappojen hapettuminen elimistössä. Pian kuitenkin huomattiin, ettei normaalista ruuasta voi saada näin paljon E-vitamiinia. Niinpä vuonna 1974 RDA-komitea vähensi suosituksen 10 mg:aan. Pohjoismainen suositus ilmoittaa päiväntarpeeksi miehille 10 ja naisille 8 mg. Johtavien tutkijoiden mielestä luvut ovat aivan liian pieniä (katso taulukko 2.)

Suomessa keskimääräisen saannin väitetään olevan noin10 mg, mutta tosiasiassa osa väestöstä saa huomattavasti vähemmän. Yhdysvaltain maatalousministeriön tutkimuksen mukaan 70 % amerikkalaisista naisista (19-50 v) saa alle 10 mg, ja 41 % saa alle 7 mg/vrk. Terveen tupakoimattoman aikuisen tarve on kuitenkin keskimäärin vähintään 15 mg/vrk (Am J Clin Nutr 2006).

E-vitamiinin parhaat lähteet ravinnossa ovat kasviöljyt, pähkinät ja kokojyvätuotteet. Vehnänalkioöljy on paras luonnon E-vitamii-nin lähde (178 mg/100g). Ruoan varastoinnissa ja valmistuksessa hävikki on 30–95 %. .

E-vitamiini imeytyy suolistosta yhdessä rasvojen kanssa. Imeytyvän osuuden määrä riippuu E-vitamiinin kokonaissaannista. Keskimäärin vain kolamnes ravinnon E-vitamiinista imeytyy vereen (Am J Clin Nutr 2006). E-vitamiini kulkee lipoproteiineihin (kolesteroliin) liittyneenä vereen. Pitoisuus veressä on suurimmillaan 4-5 tuntia nauttimisen jälkeen. E-vitamiinivalmisteiden käytön lopettamisen jälkeen pitoisuus laskee lähtötasolleen parissa kuukaudessa. Soluissa E-vitamiini varastoituu pääasiassa solukalvoi-hin.

Tarvetta arvioitaessa voidaan E-vitamiinin (kuten muidenkin antioksidanttien kohdalla) kysyä, mikä on saannin tavoite:

Onko se kliinisen puutostaudin ehkäisy? Onko se kolesterolin ja muiden rasvojen hapettumisen ja vapaitten radikaalien ehkäisy ja optimaalisen terveyden vaaliminen? Vai tavoitellaanko kenties terapeuttista vaikutusta johonkin tautiin?

Vastaus riippuu kysymyksen asettelusta. Puutostaudin ehkäisyyn riittää 10 mg/vrk. Radikaalien torjumiseen tarvitaan 2-15 -kertainen määrä ja hoitovaikutusta (esim. sydänoireisiin) voidaan odottaa vasta 400-1000 mg:n vrk-annoksilla. E-vitamiinin saannin turvallinen yläraja on noin 3000 mg/vrk.

E-vitamiinista on julkaistu paljon ristiriitaisia tutkimustuloksia, koska tutkijat eivät ole ymmärtäneet E-vitamiinin kemiaa ja sen eri isomeerien erilaisia vaikutustapoja esim. sydän- ja syöpätaudeissa. Kansanterveyslaitoksen suuressa SETTI-tutkimuksessa E-vitamiini (50 mg/vrk) kuitenkin vähensi eturauhassyövän riskin puoleen.
Anti- ja pro-oksidanttien tasapainosta
E-vitamiinin ja karnosiinin vertailua

E-vitamiinin turvallisuus
E-vitamiini on turvallista päivittäisessä käytössä ainakin 400 mg:aan asti. Tätä annosta suosittelevat mm. Yhdysvaltain terveysviraston ja Johns Hopkinkin sairaalan silmälääkärit berkkokalvon rappetumisen ehkäisyyn.

E-vitamiini ja urheilu
Urheilussa seerumin ja kudosten härskit rasvat (lipidiperoksidit) lisääntyvät merkittävästi. Siksi E-vitamiinin vaikutusta tutkitaan vilkkaasti myös urheilussa. Eräässä kokeessa urheilijoille annettiin 300 mg E-vitamiinia päivässä kuukauden ajan, jolloin seerumin lipidiperoksidien määrä pysyi huomattavasti pienempänä kovien harjoitusrääkkien jälkeen. Samalla seerumin entsyymiaktiviteetit jäivät pienemmiksi. Johtopäätös oli, että E-vitamiini voi estää kovan treenauksen aiheuttaman lipidiperoksidaation.

Tällä seikalla voi olla tärkeä merkitys itse urheilusuorituksessa sekä urheilijan myöhemmällekin lihaskunnolle ja terveydelle yleensäkin. Lipidiperoksidit saattavat vahingoittaa lihaksia esimerkiksi pitkässä loppukirissä, jossa lisääntyvä radikaalien tuotanto ja peroksidaatio kuluttavat kudosten antioksidanttivarastoja.

Toisessa tutkimuksessa oli kahden eri ikäryhmän urheilijoita, 22–29 ja 55–74 -vuotiaita. Heitä testattiin juoksuttamalla näännyksiin asti alamäkeä juoksumatolla. Ennen koetta heille annettiin 48 vrk:n ajan päivittäin joko 800 mg E-vitamiinia tai plaseboa. Alle 30-vuotiailla plasman kreatiinikinaasin pitoisuudet olivat juoksua seuraavana aamuna samalla kohonneella tasolla E-vitamiini- ja plaseboryhmässä, mutta ne laskivat nopeammin normaalitasolle E-vitamiinia saaneilla. Vanhemmassa ryhmässä ei saatu samoja tuloksia.

E-vitamiinin vaikutusta on tutkittu myös kilpauimareilla. Kahdessa tutkimuksessa uintituloksissa (nopeudessa) ei tullut eroja annettaessa E-vitamiinia tai plaseboa. Hiiret jaksavat uida huomattavasti pitempään, kun niille annetaan E-vitamiinia tai muita antioksidantteja.

Himalajalla tutkittiin E-vitamiinin vaikutusta vuoristokiipeilijöiden suorituskykyyn ja lipidiperoksidaatioon. Ilman E-vitamiinia lipidiperoksidaatio lisääntyi merkitsevästi (uloshengitysilman pentaanipitoisuuden perusteella mitattuna). Samalla suorituskyky aleni. Sitä vastoin 400 mg E-vitamiinia/vrk esti pentaanin muodostumisen ja anaerobisen kynnyksen alenemisen. Tutkijat päättelivät, että E-vitamiini lisää suorituskykyä ainakin korkeassa ohuessa ilmastossa.

Eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että vuorikiipeilijöiden veren viskositeetti lisääntyi nousun aikana (veri "paksuni"). Punasolujen jousto väheni huomattavasti plaseboryhmässä, kun taas 400 mg/vrk E-vitamiinia saaneiden punasolut säilyttivät muotoutumiskykynsä. (Punasolujen pitää kyetä litistymään mahtuakseen kulkemaan kaikkein ohuimmissa hiusvaltimoissa.) Tutkijat päättelivät, että pitkäaikainen fyysinen kuormitus korkeassa ilmanalassa saattaa heikentää punasolujen ominaisuuksia ja että muutokset voidaan estää nauttimalla suojaksi E-vitamiinia. Evitamiinin suojavaikutusta fyysiseen kuormitukseen tutkitaan siis vilkkaasti. Tähän mennessä on osoitettu Evitamiinilisän suojaavan kovaan rasitukseen liittyvää lipidipe-roksidaatiota vastaan.

Evitamiinin tarve riippuu luonnollisesti siitä, miten hyvä on henkilön muu antioksidanttisuoja. Yhdessä muiden antioksidanttien – esimerkiksi karnosiinin anssa – kanssa E-vitamiinia ei tarvita läheskään niin paljon, kuin silloin kun muita antioksidantteja saadaan niukasti.

5.5 K-vitamiini

K-vitamiini on yleisnimitys kolmelle eri yhdisteelle, jotka tunnetaan myös K1-, K2- ja K3-vitamiinina. Luonnossa lähinnä kasveissa esiintyy fyllokinoonia (K1). Suoliston bakteerit valmistavat menakinonia (K2). Synteettinen K-vitamiini on nimeltään menadioni (K3).

K-vitamiinin tunnetuin tehtävä on osallistuminen veren hyytymiseen, josta se alunperin sai nimensäkin (koagulation=hyytyminen). K-vitamiini on osallisena hyytymistekijöiden entsymaattisessa muodostumisessa maksassa. K1-vitamiini estää hyytymistekijöiden synteesiin vaikuttavien antikoagulanttien (hyytymistä estävien lääkkeiden) vaikutusta. Hepariinin vaikutusta se ei kumoa.

K-vitamiinilla on myös monia muita tehtäviä aineenvaihdunnassa, kuten muillakin koentsyymeillä.

Suun kautta nautittu K-vitamiini imeytyy ohutsuolesta vereen. Biologinen hyötyosuus on noin 50 %. K-vitamiinin imeytyminen saattaa olla puutteellista erilaisissa synnynnäisissä häiriötiloissa, mm. sappitaudeissa, haiman vajaatoiminnassa ja imeytymishäiriöissä. K-vitamiinia annetaan myös pistoksina lihakseen, jolloin pitoisuus plasmassa nousee 10–20 -kertaiseksi normaaliin verrattuna.

K-vitamiini on tärkeä luukadon (osteoporoosin) ja nivelrikon ehkäisyssä ja hoidossa. K-vitamiini osallistuu yhdessä D3-vitamiinin kanssa osteokalsiinin muodostumiseen. Se on luun valkuaisaine, jonka ympärille uudisluuta muodostava kalkki kristallisoituu. Luukatoa sairastavien naisten veren K-vitamiinipitoisuus on normaalia pienempi. K-vitamiini (kuten myös boori ja biotiini) vähentää kalkin erittymistä virtsaan. K-vitamiini saattaa nopeuttaa luunmurtuman parantumista. K-vitamiinin anto on turvallista. K2-vitamiini ohjaa vereen imeytyneen kalkin oikeaan paikkaan, luustoon, ja estää kalkkia kertymästä valtimoiden seinämään (siis verisuonten kalkkiutumista).

6. Vitamiininkaltaiset yhdisteet

Jotkut yhdisteet käyttäytyvät elimistössä vitamiinien tavoin, mutta eivät täytä varsinaisten vitamiinien määritelmää. Ne eivät ole ehdottoman välttämättömiä tai elimistö kykenee valmistamaan niitä. Tällaisia yhdisteitä ovat koliini, inositoli, koentsyymi Q10, alfalipoiinihappo, paraamino-bentsoehappo (paba), bioflavonoidit sekä alfalipoiniihappo.

6.1 Koliini

Koliini on ihmiselle tarpeellista, mutta välttämätöntä vähimmäismäärää ei tunneta. Ravinnon parhaita koliinin lähteitä ovat aivot, maksa, munuaiset, liha, vehnänalkiot, kokojyvävilja, palkokasvit sekä munan keltuainen ja hiiva. Hedelmissä ei ole juuri lainkaan koliinia.

Koliini on lesitiinin rakenneosa, joka osallistuu rasvojen, erityisesti kolesterolin aineenvaihduntaan. Elimistö valmistaa koliinia glysiini-nimisestä aminohaposta. Koliini siirtyy helposti verestä aivokudokseen, jossa sen sanotaan parantavan muistia. Koliinia ei käytetä lääkkeenä koululääketieteessä.

Fosfokoliinia on suositeltu muistin kohentamiseen, mutta huolellisesti tehdyissä tieteellisissä kokeissa sillä ei ole saatu yhtä vakuuttavia tuloksia kuin fosfoseriinillä (joka on soijan ainesosa ja fosfokoliinin sukulaisaine).

6.2 Inositoli

Inositoli on kemiallisesti alkoholi, mutta rengasrakenteensa vuoksi myös sokerien sukulaisaine. Se osallistuu rasvojen aineenvaihduntaan. Inositolia on mm. maksassa, oluthiivassa, vehnänalkioissa, täysjyvätuotteissa, kaurasuurimoissa, kaalissa, hedelmissä, maidossa ja siirapissa.

Inositoli on lesitiinin rakenneosa, kuten koliinikin. Ihmisellä ei ole todettu inositolin puutetta, eikä sillä ole osoitettu selvää hoitovaikutusta rasva-aineenvaihdunnan häiriöissä.

6.3 Ubikinoni (koentsyymi Q10)

Ubikinonia esiintyy luonnossa kaikkialla, kuten sen nimikin kertoo (ubi= kaikkialla). Itse asiassa ubikinoneja on kokonainen ryhmä, joista Q10 on noussut julkisuuteen. Sitä on mm. kaloissa, hiivassa ja lihassa. Alunperin ubikinoni eristettiin naudan sydämestä (1957).

Solut tuottavat ubikinonia, joten se ei ole ihmiselle varsinainen vitamiini. Sille ei ole myöskään saantisuositusta, mutta päivän saanti on noin 10 mg:n luokkaa, ruokavaliosta riippuen. Esim. 100 g silakkaa antaa noin 6 mg Q10:a.

Ubikinonilla on kaksi päätehtävää: se osallistuu solujen mitokondrioissa (pienoisvoimalaitoksissa) energian tuotantoon ja se toimii antioksidanttina E-vitamiinin tapaan. Sillä on antioksidanttina synergistinen vaikutus E-vitamiinin sekä alipoiinihapon kanssa.

Ubikinonia käytetään täydentävänä hoitona sydäntaudeissa (kardiomyopatiassa, sepelvaltimotaudissa ja sydämen toiminnanvajaudessa), diabeteksessa sekä neurologisissa sairauksissa, m. migreenissä ja Alzheimerin taudissa. Uusien tutkimusten mukaan ubikinoni (200 mg/vrk) ehkäisee raskausmyrkytystä. Urheilijat käyttävät yleisesti ubikinonia. Tehokas päiväannos on yleensä vähintään 50 mg, mielellään 200–300 mg päivässä, etenkin sydäntaudeissa ja diabeteksessä. Suurin turvallinen päiväannos on noin 3200 mg.
Lue lisää ubikinonista

6.4 Bioflavonoidit

Bioflavonoidit ovat ryhmä kasvien keltaisia ja oranssinvärisiä väriaineita. Niitä on mm. marjoissa, hedelmissä, vihanneksissa, sipulissa, teessä ja punaviinissä. Bioflavonoidit ovat ns. kasviantioksidantteja, joiden vaikutuksista tutkijat ovat kiinnostuneita. Hollannissa tehdyn tutkimuksen mukaan flavonoidit näyttävät suojaavan sydäninfarktin riskiä vastaan.

Bioflavonoidien tarvetta ei tunneta, eikä niille ole annettu saantisuositusta. Ihminen tarvinnee niitä päivittäin jonkin verran. Yhdysvalloissa annettu yleinen suositus viidestä päivittäisestä kasvis ja hedelmäannoksesta auttanee tyydyttämään myös bioflavonoidien tarpeen.

Bioflavonoidit toimivat synergistisesti muiden antioksidanttien, mm. C-vitamiinin kanssa. Urheilijoille saattaa olla erityistä merkitystä bioflavonoideilla, koska niiden uskotaan nopeuttavan lihasrevähtymien, nivelvaivojen ja hankaumien paranemista.

6.5 Alfalipoiinihappo

Alfalipoiinihappo on fysiologisesti tärkeä, kenties jopa elimistölle välttämätön vitamiininkaltainen yhdiste. Se eristettiin maksasta jo vuosina 1951–52, jolloin myös sen kemiallinen rakenne selvitettiin. Yhdisteestä käytetään myös nimitystä tioktaanihappo (thioctic acid). Se liukenee huonosti veteen. Lipoiinihappo imeytyy elimistöön nopeasti ja myös erittyy pois varsin nopeasti.

Lipoiinihappo on universaali antioksidantti, jota on käytetty lääkkeenä etenkin diabekseen Saksassa jo vuodesta 1966. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että lipoiinihappo ehkäisee ja hoitaa diabeettista neuropatiaa. Säryt vähenevät ja raajojen verenkierto paranee (Ziegler ym. 1996). Samalla veren kohonneet lipidiperoksidit laskevat.

Kroonisesti sairailla potilailla on usein veressä alhainen lipoiinihappotaso. Lipoiinihapolla ei ole lainkaan haittavaikutuksia, ainakaan Sakassa yleisesti käytetyillä hoitoannoksilla (200–600 mg/vrk). Liponiinihappo voi tehostaa mm. E-EPAn, berberiinin ja karnosiinin biologisia vaikutuksia mm. diabeteksen ja valtimonkovetustaudin ehkäisyssä ja hoidossa. Tuotteen haittapuolena on kallis hinta.