Itsehoidon artikkelit

Kalorien kulutus liikunnassa

Päivitetty 8.6.2010

Kilokalorit ja liikunta

Taulukosta (alla) näet ja voit laskea, paljonko kulutat energiaa (kaloreita) eri liikuntamuodoissa. Oma painosi vaikuttaa jonkin verran kalorien polttoon. 100 kg painava henkilö kuluttaa kaksin verroin 50-kiloiseen verrattuna. Kerro kilokalorit minuuttien määrällä, niin saat suorituksesi kokonaiskulutuksen. Esimerkiksi 4 tunnin golfkierros kävellen kuluttaa noin 1 000 kcal, mutta 15 minuutin kävelylenkki vain noin 60 kcal. Liikunta parantaa insuliiniherkkyyttä ja on luonteeltaan anti-inflammatorista ja antioksidatiivista.

Monelle lienee yllätys, miten vähän kaloreita lopulta kuluu varttitunnin reippaassa liikunnassa. Olut- ja limsapullossa on n. 120 kcal, joten niiden kulutus vaatii puolen tunnin kävelyn. Yksi kilo rasvaa vastaa noin 7 700 kcal. Siitä voit laskea, kuinka monta minuuttia tai tuntia sinun pitää liikkua kuluttaaksesi sen verran kilokaloreita – esim. pelata golfia noin 30 tuntia eli 7 täyttä 4,5 tunnin kierrosta! Jos haluat laihtua 3,5 kg liikunnan avulla, sinun tulisi kuluttaa noin 27 000 kcal.

Sveitsissä Geneven yliopiston tutkimuksessa todettiin, että ihmiset syövät päivittäin keskimäärin 100 kcal liikaa, mutta edes 15 minuutin kävely ei pysty kuluttamaan niin paljoa. Ihmiset siis lihovat, vaikka tekisivät päivittäin varttitunnin kävelylenkin. Eri ruokalajeista saaduilla kaloreilla on kuitenkin erilainen vaikutus lihomista säätäviin hormoneihin.

Päivittäinen kävely ja muu liikunta on tietenkin hyväksi fyysiselle kunnolle ja terveydelle. Jos kuitenkin haluat laihtua tai pitää painosi hallinnassa, muista, että on helpompi jättää liiat kalorit syömättä kuin yrittää kuluttaa niitä liikkumalla. Naiset ja miehet reagoivat hieman eri tavoin liikuntaan ja ravinnon hiilihydraatteihin ja rasvoihin (katso taulukon alle). Uuden tutkimuksen mukaan aerobista suorituskykyä lisäävä liikunta vaikuttaa suotuisasti geenien ilmenemiseen (expressioon).

Liikunta ja kilokalorien poltto minuutissa

Paino (kg) 60 70 80 90 100 110
Aerobic, kevyt 6 7 8 10 11 12
Aerobic, raskas 13 15 17 19 21 23
Alppihiihto 6 7 8 10 11 12
Golf, auto käytössä 2 3 3 3 4 4
Golf, kävellen 3 4 4 5 5 6
Hiihto, kuntolaitteella 8 9 11 12 13 15
Hiihto, murtomaa 13 15 17 19 21 23
Juoksu, 10–12 km/h 6 7 8 10 11 12
Juoksu, 14–16 km/h 13 15 17 19 21 23
Keilailu 3 3 3 4 4 5
Kävely, 3 km/h 3 3 4 4 4 5
Kävely, 5–6,5 km/h 3 4 4 5 5 6
Kävely, 8 km/h 6 7 8 10 11 12
Luistelu 8 km/h 3 4 4 5 5 6
Painonnosto 6 7 8 10 11 12
Pyöräily, 10 km/h 3 4 5 5 6 6
Pyöräily , 22 km/h 6 7 8 10 11 12
Siivous 4 4 5 5 6 6
Soutelu veneellä 3 4 4 5 5 6
Soutu, kuntolaitteella 7 8 10 11 12 13
Squash, kevyt 6 7 8 10 11 12
Squash, raju 13 15 17 19 21 23
Stepperi, kone 10 12 13 15 17 18
Tennis 6 7 8 9 10 11
Tennis, nelinpeli 3 4 4 5 5 6
Uinti, nopea 9 10 11 13 14 16
Uinti, hidas 7 8 9 10 12 13

Kehon rasvaprosentti

Miesten ihanteellinen rasvaprosentti on 10–15 ja naisten 15–22. Rasvaprosentti lasketaan vähentämällä kokonaispainosta elimistön rasvan määrä. Jos painat 70 kg ja rasvaprosenttisi on 20, sinussa on 14 kg rasvaa ja "lean body mass" (luusto, lihakset ja sisäelimet) painaa 56 kg.

Saat karkean arvion rasvaprosentistasi tarkastelemalla itseäsi alasti peilistä. Miehen prosentti on noin 15 % ellei vyötäröllä näy mitään rasvakerrosta ("Micheliniä") ja naisen 22 % ellei hänellä näy "selluliittia". Jos nostat käsivartesi vaakatasoon ja erotat kylkiluusi, on prosenttisi noin 15 ja jos näet selvästi vatsalihaksesi, on rasvaprosenttisi noin 13 %.

Tavallisten ihmisten liikuntatottumukset kuluttavat niin vähän kaloreita, ettei se juuri näy kehon rasvaprosentissa. Huippu-urheilijat ovat eri asia, sillä he treenaavat tehokkaasti yleensä kaksi kertaa päivässä. Niinpä heidän rasvaprosenttinsa on yleensä pieni (miehillä < 15 % ja naisilla < 20 % %).

Tutkimus valottaa naisten ja miesten välisiä eroja mitä tulee liikuntaan, ravintoon ja kehon rasvaprosenttiiin. Sen mukaan naisten energian kulutus liikunnassa ja levossa on pienempi kuin miesten. Kokonaisenergian kulutus (lepo + liiikunta) korreloi rasvaprosenttiin naisilla, mutta ei miehillä. Miehillä taas liikunnan energian kulutus korreloi paremmin rasvaprosenttiin kuin naisilla. Ravinnon hiilihydraatit ja rasvat korreloivat rasvaprosenttiin voimakkaammin naisilla kuin miehillä.

Jos sinulla on ylipainoa ja haluat laihtua ja hallita painoasi pysyvästi, pelkkä liikunta ei riitä, vaan sinun on myös muutettava ruokatottumuksiasi – varsinkin jos olet nainen ja keski-ikäinen tai sitä vanhempi.

Ravinto-opissa on vallinnut sellainen käsitys, että kalori on kalori, tulipa se sitten rasvasta, hiilihydraatista taikka proteiinista. Tämä käsitys on virheellinen laihtumisen ja painonhallinnan kannalta, sillä eri ravintoaineista – hiilihydraateista, proteiinista, rasvoista – peräisin olevat kalorit vaikuttavat eri tavoin ruokahalua, nälkää ja rasvan palamista tai kertymistä säätäviin hormoneihin (insuliiniin, adiponektiiniin, greliiniin, leptiiniin obestatiiniin ja oreksiineihin). Klikkaa lopussa oleviin linkkeihin. Alla olevassa linkissä Kalifornian yliopiston (San Frnacisco) endokrinologi Robert H. Lustig keeroo, mistä lihavuusepidemia todelllisuudessa johtuu ja kuinka elintarviketeollisuus ja ravitsemustieteilijät johtavat meitä harhaan.

Endokrinologi Rober H. Lustigin (UCSF) videoesitelmä 2.1.2010

Väsyykö sydän rajussa liikunnassa?

Tiesitkö, että sydämesi lyö noin 100 000 kertaa päivässä, 2–3 miljardia kerta elämäsi aikana? Tähän asti on uskottu, että liikunta vahvistaa sydän, eikä se kuormittamalla väsy. Uusi tutkimus heittää kylmää vettä niskaan. Kova ja pitkäaikainen fyysinen kuormitus näyttää heikentävän sydäntä, sen mukaan onko sen isännällä ACE-fitness-geeni vai ei. Asian havainnut kardiologian apulaisprofessori Euan A. Ashley (Stanford University) varoittaa, etteivät sydänvioista kärsivät saisi juosta maratonia (lue lisää).

Liikunta on luonteeltaan anti-inflammatorista ja antioksidatiivista

Liikunta ei ainoastaan polta kaloreita, vaan sillä on elimistössä monia muitakin hyödyllisiä vaikutuksia. Liikunta ehkäisee tiettyjen tulehdusta aiheuttavien sytokiinien syntyä kudoksissa. Tällaisia sytokiineja ovat C-reaktiivinen proteiini (CRP), TNF-alfa ja IL-6. Mutta ei siinä vielä kaikki. Liikunta lisää tulehdusta estävien sytokiinien (IL-4, IL-10, TGF-beta) määrää. Nämä sytokiinit vähentävät IL-1:tä, IL-6:ta ja TNF-alfaa. Berberiini ehkäisee, vaimentaa ja sammuttaa tulehdusstykiineja, mikä voi auttaa painonhallinnassa (lue lisää).
Lue lisää sytokiineista

Liikunta lisää kudoksissa antioksidatiivista entsyymiä nimeltään mangaanisuperoksidaasi (MnSOD), joka suojaa mm. sydäntä. SOD-entsyymit (joihin kuuluu myös Cu-Zn-SOD) pidentävät typpioksidin (NO) puoliintumisaikaa, mikä puolestaan edistää valtimoiden elastisuutta ja ehkäisee siten verenpaineen nousua. Liikunta siis lisää endogeenista (sisäsyntyistä) antioksidanttikapasiteettia. Nänä uudet havainnot auttavat meitä ymmärtämään entistä paremmin liikunnan terveyttä edistäviä vaikutuksia.

Liikunta tehostaa omega-6-rasvahappoihin kuuluvan arakidonihapon (AA) muuntumista prostasykliiniksi. Se kuuluu "hyviin" eikosanoideihin, jotka lisäävät HDL-kolesterolia, laajentavat verisuonia ja ehkäisevät veritulpan muodostusta sekä tulehdusta (inflammaatiota). Kuten tiedetään, on hiljainen tulehdus (inflammaattio) mukana kaikissa kroonisissa sairauksissa masennuksesta syöpään. Lisäksi liikunta vähentää valtimon sisäseinämän endoteliinia, joka paksuntaa ja jäykistää valtimoita, nostaa verenpainetta, heikentää sydänlihasta ja aiheuttaa diabeetikoille silmänpohjan ja munuaisten vaurioita (lue lisää).

Das UN Anti-inflammatory nature of exercise. Nutrition 2004;20:323-326 [Free Full Text]
Das UN Excercise and inflammation. (Letter) European Heart Journal 2006, April 13 [Free Full Text]

Ortoglykeeminen painonhallinta
Glykemiaindeksi ja -kuorma
Liikunta tuottaa serotoniinia, joka auttaa painonhallinnassa