Laihdutus

Laihdutuksen ja painonhallinnan terveet periaatteet

Punnitse itsesi ja katso iseäsi alasti peilistä. Selvitä painoineksi taulukosta. Mittaa vyötärön ympärysmitta. Vyötärölihavuuden raja on naisilla 80 cm ja miehillä 90 cm. Seuraa painoasi ja vyötärösi ympärystä seuraavan puolen vuoden ajan. Aseta itsellesi selkeä tavoite. Jos saat jonkun muun laihduttamaan yhtaikaa kanssasi, aina parempi. Voitte tukea toinen toistenne päätöstä pysyä lujana. Perehdy vähähiilihydraattiseen (VHH) ruokavalioon ja ala noudattaa sen periaatteita.

1. Estä liian insuliinin eritys haimasta

Runsas insuliinin eritys haimasta johtaa lihomiseen ja lihavana pysymiseen. Haima erittää insuliinia silloin, kun syöt runsaasti sokeristuvia hiilihydraatteja (tärkkelystä). Laihdutus ei onnistu ilman insuliinin erityksen hallintaa. Se onnistu parhaiten, kun opettelet tuntemaan eri ruokalajien glykemiaindeksin ja -kuorman ja pidät jokaisen aterian ja välipalan glykemiakuorman pienenä (alle 30:n). Noudata ortoglykeemistä ruokavaliota. Se on paljolti sama kuin vähähiilihydraattinen(VHH) ruokavalio.

2. Syö joka päivä kolme pääateriaa

  • kunnon aamiainen
  • lounas
  • päivällinen

Syö niiden välissä kaksi välipalaa. Pääaterioiden välillä tulee pitää 4–4,5 tunnin väli. Noin 2–2,5 tunnin kuluttua aamiaisesta ja lounaasta tulee ottaa välipala. Älä yritä "venyttää" syömätöntä aikaa niin pitkälle kuin mahdollista. Silloin insuliinisi vain nousee ja lopulta et voi hillitä syömistäsi.

Tuntuuko tämä liialta? Se ei ole sitä, kunhan syöt joka kerta vain kohtuullisesti ja muistat syödä joka kerralla oikeassa suhteessa hiilihydraatteja (kasviksia, hedelmiä ja /tai vihanneksia) ja proteiineja (valkuaisaineita). Jos noudatat tätä ohjetta et tunne lainkaan nälkää koko päivänä, ja insuliinisi pysyy kurissa. Sinun ei tarvitse punnita mitään ruokia eikä laskea mitään pisteitä. Punnitset vain itseäsi.

3. Vältä liikaa maaeläinrasvaa sekä tärkkelystä sisältäviä hiilihydraatteja. Ota EPA-pitoista kalaöljyä ruoan lisänä

Älä syö paljoa perunaa, riisiä, pastaa tai leivonnaisia. Älä syö makeisia tai perunalastuja, äläkä juo makeutettuja virvoitusjuomia (etenkään kolajuomia), olutta tai runsaasti muuta alkoholia (alkoholissa on yhtä paljon kaloreita kuin läskissä). 2,5 dl lasillinen viiniä iltaisin on OK.

Syö mielellään appelsiineja, persikoita, luumuja, aprikooseja, parsakaalia, kukkakaalia, kaalia, tomaatteja, porkkanaa, lanttua, naurista. Ne imeytyvät hitaasti vereen, niiden glykemiakuorma on pieni ja ne pitävät verensokerin kurissa ja hillitsevät insuliinin eritystä haimasta.

4. Lisää laihduttavan adiponektiini-hormonin määrää veressäsi

Adiponektini on äskettäin löydetty hormoni, jota ihmisen rasvaolut erittävät. Sillä on aivan keskeinen vaikutus painionhallintaa, insuliiniherkkyyteen sejä diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn.

Ortoglykeeeminen ruokavalio ja sen lisänä nautitut lisäravinteet CLA ja E-EPA lisäävät adiponektinin tuotantoa elimistössäsi. Nyt nämä laihduttavat yhdisteet on saatavana samassa kaplselissa, Diet Controlissa. Siksi se auttaa sinua hallitsemaan painoasi aivan uudella tavalla. Unohda kalorit ja laihdutuskuurit, ne eivät tuo pysyvää tulosta.

5. Muista, että laihdutus on hidas prosessi

Oikea laihtumisnopeus on 1/2 - 1 kg viikossa. Jos sinulla on makeanhimo, käytä apuna laihtutusvalmisteita, joissa on mukana kuituja kromia, mieluiten pikolinaatin muodossa. Kuituvalmisteet ovat suureksi avuksi, koska niiden liukeneva kuitu muodostaa suolen limakalvon nukkaan verkoston, johon ravinnon seokerimolekyylit tarttuvat. Se hidastaa niiden imeytymistä vereen.

Olemme Euroopan lihavimpia kansakuntia

Euroopan lihavimmat naiset ovat kreikkalaisia, sitten tulevat britit, espanjattaret, kolmansina suomalaiset. Miehissä johtavat saksalaiset, toisena ovat kreikkalaiset ja kolmantena ovat suomalaiset! Hoikimpia ovat italialaiset ja ranskalaiset.

Joka toisella suomalaisella on nykyään ylipainoa. Vanhempien ikäluokkien naisista sekä miehistä jopa 7/10 on lihavia. Myös nuoret, alle kolmekymppiset miehet lihovat. Varusmiehet syövät nykyään munkkeja niin, että he lihovat, veren rasvat kohoavat, sokerinsieto alenee ja yleiskunto on surkea. Meillä suomalaisilla on ylipainoa yhteensä 15 miljoonaa kiloa. Myös Ruotsissa lihavuus on saavutanut epidemian mittasuhteet; siellä nuoriso lihoo huolestuttavaa vauhtia.

Lihavuus ei enää ole pelkästään kehittyneiden länsimaiden väestöjen ongelma, vaan se lisääntyy kaikkialla maapallolla. Tietyillä Tyynen meren saarilla jo yli puolet miehistä on raskaasti ylipainoisia.

Yli puolella ylipainoisista on heikentynyt sokerinsieto eli insuliiniresistenssi.ja yhä useammalla metabolinen oireyhtymä. Suuri ylipaino lisää sokeritaudin vaaran yli kymmenkertaiseksi.

Normaalipainoisessa naisessa on rasvaa 25 prosenttia. Miehillä luku on vain 15. Isompi rasvamäärä elimistössä merkitsee ylipainoa. Sitä kertyy yleensä hitaasti ajan kuluessa. Kukaan ei liho edes puolta kiloa viikossa, vaikka joskus nesteen kertyminen voi lisätä painoa äkistikin. Liian nesteen (turvotuksen) poistuminen elimistöstä ei ole varsinaista laihtumista. Oikeassa laihtumisessa rasvakudos vähenee ja paino alenee. Tarkista oma painoindeksisi painotaulukosta.

Ravinnon tyydytetty (maaeläin)rasva kertyy vatsaontelon elimiin ns. viskeraaliseksi rasvaksi helpomin kuin tyydyttymätön (kasvi- ja kalarasvat). Korkean glykeemisen kuorman ruuat nostavat insuliinia, mikä lihottaa.

Lihavuus on hormonihäiriö

Greliini, leptiiini ja PYY 3-36 ja adiponektiini ovat äskettäin löydettyjä hormoneja, jotka säätävät ruokahalua ja syömishimoa. Niiden avulla ymmärrämme entistä paremmin ylipainon ja lihomisen biokemiallisia taustatekijöitä. Laihduttaminen ja liikunta vähentävät leptiinin määrää veressä; samoin konjugoitu linolihappo eli CLA alentaa sitä. CLA ja E-EPA lisäävät adiponektiinin tuotantoa rasvasoluissa; se auttaa laihtumaan. Kuituvalmisteiden avulla puolestaan voidaan hillitä greliinin eritystä mahalaukussa ja PYY:n eritystä suolistosta.

Laihdutus alentaa leptiiniä, C-reaktiivista proteiinia, interleukiini-6:a ja muita tulehdusmittareita

Lihavien ihmisten ns. tulehdusmarkkerit ovat koholla. Näitä ovat mm. tuumirinekroositekijäalfa (TNF-alfa), interleukiini-6, leptiini ja seerumin kohonnut C-reaktiivinen proteiini (CRP), jotka ovat monien kroonisten tautien piileviä riskitekijöitä. Ne lisäävät muun muassa diabeteksen sekä sydän- ja verisuonitautien vaaraa. Laihduttaminen sitä vastoin vähentää veren tulehdusmarkkereita, jolloin sairastumisen vaara vähenee.

Kuva: Kahden vuoden laihdutusohjelma alensi interleukiini-6:n (IL-6) pitoisuutta ylipainoisten ihmisten veressä. IL-6 on ns. tulehdusmarkkeri. Lihavuus on krooninen tulehdustila. Lähde JAMA 9.4.2003

Lihomispuskuri estää ylipainoa

Miksi toiset voivat syödä lihomatta kuin hevonen? Heillä on geneettisesti erikoislaatuinen kyky (puskuri) pitää insuliinin eritys kurissa. Heidän rasvasolunsa tuottavat runsaasti adiponektiiniä. Jos taas kuulut niihin, joille kertyy herkästi rasvaa, adiponektiinin tuotanto vähenee ja lihot helposti.

Meillä jokaisella on elimistössä tietty "hormonipuskuri", joka vastustaa lihomista. Puskuri on ilmeisesti peritty ominaisuus. Perintötekijät ennustavat myös painon kehitystä aikuisiässä. Ilmeisesti myös perheen ja suvun "perityt" ruokatottumukset ja -tavat vaikuttavat lihomistaipumukseen.

Vuonna 1994 löydettiin lihavuushormoni leptiini ja vuonna 1995-96 adiponektiini, joista on viime aikoina kertynyt paljon uutta kiinnostava tietoa. Myös muita "uusia" ruokahalun säätäjiä on löytynyt.

"Nuorena vitsa väännettävä"

Nykyään joka kymmenes 9 -18-vuotias suomalainen lapsi on lihava. Yli puolet lihavista lapsista varttuu ylipainoksiksi aikuisiksi. Lihavasta murroikäisestä tulee todennäköisesti lihava aikuinen. Toisaalta lihavista aikuisista vain joka kymmenes on ollut lapsena ylipainoinen. Lihavalla lapsella on tavallista suurempi vaara sairastua aikuisena aivohalvaukseen, verenpainetautiin, sepelvaltimotautiin, sokeritautiin , harmaakaihiin ja syöpäsairauksiin. Lihavat lapset juovat yleensä paljon virvoitusjuomia ja syövät korkean glykeemisen kuorman ruokia. Ne heikentävät myös oppimis- ja keskittymiskykyä.

Oulun yliopistossa tutkittiin taannoin lihavien lasten laihtumista ruokavalio-ohjeiden, käyttäytymishoidon ja punnituksen avulla. Eniten laihtuivat isokokoiset, vanhemmat lapset, joiden lähtöpaino oli suurin. Ravintoneuvonta tehosi parhaiten ravinnon rasvoihin, mutta ei vähentänyt sokerin ja makeisten syöntiä. Niiden glykemiaindeksi ja -kuorma ovat suurimmat. Kasvikset, hedelmät tai marjat (matalan glykemiaindeksin ruuat) eivät kelvanneet lapsille tehovalistuksesta huolimatta. Myöskään lasten liikunta ei lisääntynyt, vaikka siihenkin yritettiin kannustaa.

Tutkimuksesta voidaan päätellä, ettei lapsia pieninä saisi alkuunkaan totuttaa makeisiin ja kekseihin, vaan heille tulisi karamellien sijasta tarjota vihannes- ja juurespaloja, hedelmiä ja marjoja. Ne suojaavat aivoja ja myös hampaita ja luovat terveellistä makupohjaa tuleville vuosille.

Laihtuminen virkistää

UKK-instituutti selvitti syitä aikuisten väsymykseen haastattelemalla Tampereella 200 miestä ja 200 naista. Joka kolmas mies ja peräti kaksi kolmannesta naisista valitti väsymystä. Väsyneet kokivat terveydentilansa muita huonommaksi. Lihavat olivat muita väsyneempiä.

Laihtuminen virkistää henkisesti, ja sillä on muitakin edullisia vaikutuksia: korkea verenpaine alenee, veren rasvat vähenevät ja rasvojen härskiintyminen vähenee. Tällöin vähenee myös kroonisten sairauksien riski, sillä elimistön härskit rasvat lisäävät solujen ja kudosten rappeutumista ja sairastumista.

Laihduta hitaasti mutta varmasti

Tähän asti on uskottu, että lihominen johtuu yksinomaan liioista kaloreista. Eli siitä, että ihminen syö enemmän kuin kuluttaa. Niinpä meitä on neuvottu: "Laihtuminen on helppoa, kun syöt vähemmän kuin kulutat (tai kulutat enemmän kuin syöt)".

Käytännössä pysyvä laihtuminen on vaikeaa, ja se vaatii lujaa tahtoa ja oikeaa tietoa. Vain viisi sadasta laihduttajasta pääsee pysyvään tulokseen perinteisten ruokavalio- ja liikuntaohjeiden avulla. Syynä epäonnistumiseen on se, ettei laihduttaja kykene hallitsemaan insuliininsa eritystä haimasta eikä adiopnektiinin ja leptiinin eritystä rasvasoluista. Hänen tulisi perehtyä glykemiaindeksiin ja -kuormaan, niiden ymmärtäminen helpottaa myös laihtumista ja sen jälkeistä painonhallintaa. Ylipainoisen ihmisen tulee syödä ortoglykeemisesti.

Oikea laihtumisnopeus on 1/2-1 kiloa viikossa. Silloin vältetään ns. jojo-ilmiö eli painon sahaaminen alas ja ylös. Hidas laihdutus ei myöskään rassaa hermoja, vastustuskyky ei heikkene eikä iho rypisty.

Vesi on laihduttajan juoma

Laihduttajan on hyvä tietää ja muistaa, että alkoholi on kaloripommi, jossa on lähes yhtä paljon energiaa kuin rasvassa (8 kcal/g). Makeat mikserit lisäävät vielä drinkin kaloreita. Pahuinta kuitenkin on, että oluen ja makeutettujen juomien glykemiaindeksi on suuri. Siksi olut ja väkevät juomat eivät sovikaan laihduttajalle. Kola- ja muut virvoitusjuomat ovat glykeemisiä pommeja, jotka nostavat insuliinitasoa. Vesi on kaloriton laihduttajan juoma. Sitä kannattaa juoda 1,5-2 litraa vuorokaudessa. Vitamiinien ja hivenaineiden saanti ruuasta vähenee laihdutuksen aikana (kun syötävän ruuan määrä vähenee).

Muista vitamiinit ja hivenaineet

Laihduttajat eivät saa ruuastaan riittävästi vitamiineja, hiven- ja kivennäisaineita. Siksi laihduttajan on hyvä ottaa päivittäin yksi monivitamiini-hivenainetabletti, jottei kehity mitään puutostilaa ja yleiskunto sekä vastustuskyky säilyvät hyvänä. Karnosiini ja kalsiumpryuvaatti ehkäisevät korkean glykeemisen indeksin haittoja.

Suosittuja valmisteita itsehoitoon

Markkinoilla on kymmeniä erilaisia laihdutusmenetelmiä ja -valmisteita. Kehittämistäni valmisteista suosituimpia ovat:
Kilo-Stop
Tehokas 10 päivän laihdutuskuuri

Myös Luusto-Kalkki ja E-EPA auttavat laihtumisessa ja painonhallinnassa. Vihreä tee lisää niinikään kaloreiden palamista. Sen lisäksi teen säännöllinen juominen vahvistaa naisen luustoa.

Lisää ohjeita ja vinkkejä laihduttajille

Vähähiilihydraattinen painonhallinta