Glykemiaindeksi (GI) ja -kuorma (GK)

Avaimet laihtumiseen, pysyvään painonhallintaan ja terveyteen

Opettele liikunnan, ruokavalion ja ravintolisien avulla hallitsemaan verensokeria ja insuliinin eritystä, niin saat painosi kuriin, "pahan" LDL-kolesterolin alenemaan ja pysyt terveempänä. Vähennä kaikkien aterioittesi ja välipalojesi glykemiakuorma alle 30:n, niin myös oppimis- ja keskittymiskykysi paranevat ja samalla vähenee stressin, sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, syövän ja dementian vaara.

Vuoden 2008 glykemiaindeksin ja -kuorman taulukot


Hiilihydraatit

Ravinnon energian lähteinä ovat hiilihydraatit, valkuaisaineet (proteiinit) ja rasvat. Lisäksi ravinnossa on vitamiineja ja kivennäis- ja hivenaineita, mutta niistä ei synny energiaa, ne ovat suojaravinteita.

Hiilihydraatteja on runsaasti seuraavissa: sokeri, siirappi, makeiset, makeat leivonnaiset, valkoinen leipä, pastaruuat (makarooni), vihannekset, kasvikset, hedelmät ja marjat. Myös maidon laktoosi, perunan ja riisin tärkkelys ja tavallisen sokerinsakkaroosi ovat hiilihydraatteja. Kaikki ne hajoavat elimistössämme glukoosiksi, jota insuliini siirtää verestä lihaksiin, aivoihin ja muihin kudoksiin energian lähteeksi. Hiilihydraatit kasvavat maassa, eivätkä ne liiku. Eläimistä peräisin olevat ruoka-aineet sisältävät proteiineja ja rasvoja, eivät hiilihydraatteja.

Suomalaiset saavat valtaosan hiilihydraateista tärkkelyksenä viljavalmisteista sekä kasviksista (taulukko). Hedelmistä saadaan pääasiassa sokereita, glukoosia, fruktoosia ja sakkaroosia. Finravinto 1997 -tutkimuksen mukaan elintarvikkeisiin lisätystä sokerista ja makeisista sakkaroosia saatiin 20–30 g/vrk. Viralliset suositukset antavat kuitenkin mielestäni väärän ohjeen, jonka mukaan "viljavalmisteiden, perunan, juuresten, vihannesten sekä marjojen ja hedelmien kulutusta tulisi lisätä". Viljatuotteiden ja perunan runsas syönti on omiaan lihottamaan kansaa!

Ravinnossa on tavallisesti seuraavia sokereita: monosakkarideja ja disakkarideja: glukoosia, fruktoosia, galaktoosia, sukroosia, laktoosia, maltoosia ja trehaloosia. Ravinnon sokereita voidaan kutsua ja luokitella monella muullakin tavalla (lue lisää). Insuliini alentaa veren glukoosia, kun taas glukagoni, adrenaliini, glukokortikoidit, kasvuhormoni ja tyroksiini nostavat sitä. Sen tähden painonhallinnassa on tärkeää ehkäistä insuliinin ja stressihormonien (adrenaliinin ja kortisolin) liiallista eritystä ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Siihen vaikuttavat monet hormonit, kuten adiponektiini ja leptiini. Insuliinin menettäessä herkkyyttää kehittyy insuliiniresitenssi. Kaikilla tyypin 2 diabeetikoilla – mutta myös monilla muilla ylipainoisilla ihmisillä – on insuliiniresistenssi.

Glykeeminen indeksi (GI)

Toronton yliopiston professori David Jenkins kehitti ja julkaisi 1981 ravinnon hiilihydraattien luokitteluun uuden keinon, glykeemisen indeksin (GI). Alunperin se tarkoitettiin avuksi diabeteksen hoitoon ja hallintaan, mutta pian se mullisti käsitykset hiilihydraattien merkityksestä myös lihomiseen, laihtumiseen ja terveyteen yleensäkin. Nyt sitä sovelletaan myös diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn. Uuden tutkimuksen mukaan ravinnon matala GI ja GK vähentävät eturauhassyövän vaaraa.

Glykeeminen indeksi on luku, joka kertoo, kuinka nopeasti erilaiset hiilihydraatit - nopeat ja hitaat - imeytyvät suolistosta vereen. GI kertoo siis myös kuinka paljon ne kohottavat verensokeria.

Matala 55 tai alle
Keski 56-69
Korkea 70 tai yli

Kun GI on enintään 55, hiilihydraatit kohottavat verensokeria vain vähän. GI 56–70 kohottaa hiukan enemmän ja GI yli 70 kohottaa paljon. Mitä enemmän veressä on sokeria, sitä enemmän siihen tulee myös insuliinia. Jatkuvasti koholla oleva verensokeri jäykistää valtimoita ja voi johtaa insuliiniresistenssiin ja metaboliseen oireyhtymään. Matalan GI:n ruuat lisäävät elimistön herkkyyttä insuliinille eli ne ovat siis terveellisimpiä (insuliiniherkkyys on insuliiniresistenssin vastakohta). Ruokavalion matala GI ehkäisee myös syöpätauteja (American Journal of Clinical Nutrition 2005)

Imeytymisnopeudella on erittäin suuri merkitys insuliinin eritykseen haimasta. Mitä nopeammin hiilihydraatit imeytyvät, sitä enemmän ne stimuloivat insuliinin erittymistä vereen. Liika insuliini lihottaa ja voi aiheuttaa dementiaa.

Hiilihydraattien GI:hin vaikuttaa pääasiassa kolme seikkaa: Hiilihydraatin
- molekyylirakenne (glukoosin määrä)
- kuitupitoisuus
- rasvapitoisuus

Lisäksi asiaan vaikuttavat ruoan jalostusaste ja kuumentaminen. Esimerkiksi perunoiden (uppo)paisto nostaa niiden GI:tä. Hunajan GI vaihtelee (34–72) mm. sen mukaan kuinka paljon siinä on fruktoosia, kertoo kuluttajaneuvoja Anneli Kankare Suomen Mehiläishoitajain Liitto SML ry:stä.

Hiilihydraattipitoisia ruokia ja niiden GI

Korkea GI
Banaani, perunat, ranskanperunat, sipsit, valkoinen leipä pulla, valkoinen riisi, monet aamiaismurot, spagetti, kolajuomat ja muut makeutetut virvoitusjuomat, sokeri

Matala GI
Useimmat vihannekset ja hedelmät, täysjyväviljatuotteet, kaura, ohra, ruskea riisi, parsakaali, couscous.

Hiilihydraatit imeytyvät vereen sokerina (glukoosina). Pitkäketjuiset hiilihydraatit on ensin pilkottava lyhyiksi, ja edelleen glukoosiksi. Mitä enemmän hiilihydraatissa on valmista glukoosia (rypälesokeria), sitä suurempi GI. Mitä enemmän fruktoosia (hedelmäsokeri), sitä alhaisempi GI. Fruktoosin on näet muututtava elimistössä glukoosiksi, ennen kuin se voi imeytyä verenkiertoon. Muutos vie aikaa, siksi fruktoosi kuuluu hitaisiin hiilihydraatteihin. Veren glukoosipitoisuuden nousu lisää insuliinin eritystä haimasta.

Mitä enemmän hiilihydraatissa on liukenevaa kuitua, sitä alhaisempi GI. Kauran ja pavun liukoiset kuidut muodostavat suolen limakalvolle verkon, johon ruuan hiilihydraattimolekyylejä tarkertuu. Kuitu hidastaa niiden imeytymistä vereen. Kuitu ei näet pilkkoudu sokeriksi, joten se ei stimuloi insuliinin eritystä. Päinvastoin, se hillitsee sitä. Siksi kuituvalmisteet ovat avuksi laihdutuksessa. Suomalainen syö yleensä niin paljon leipää, että saa keskimäärin kuituja 20 g/vrk. Leipä sisänsä ei siis lihota, vaan se, mitä panemme leivän päälle. Mitä enemmän ruoka-aineessa on rasvaa, sitä hitaammin se imeytyy ja sitä alhaisempi on sen GI. Rasvassa puolestaan lihottavia kaloreita on 9 kcal/g.

Matalan GI:n ruuat pitävät nälkää poissa pitempään kuin korkean GI:n hiilihydraatit. Siksi edellisiä suositellaan laihduttajille (Nutr Clin Care. 2003;6(1):20-6).

Viime aikoina on huomattu, ettei GI olekaan niin yksinkertainen kuin on uskottu. Ravinnon hiilihydraattien vaikutus veren sokeriin ei näet riipukaan pelkästään siitä, kuinka nopeasti ne imeytyvät vereen, vaan myös siitä, kuinka nopeasti ne siirtyvät verestä kudoksiin (lihaksiin, aivoihin ja muualle). Esimerkiksi maissihiutaleet nostavat huomattavasti leseitä enemmän verensokeria ja insuliinia, koska leseiden sokerit imeytyvät nopeammin verestä kudoksiin (Am J Clin Nutr 2003;(78)4,742-748).

Glykeeminen kuorma (GK)

GIykemiaindeksi ei yksin kerro riittävästi erilaisten hiilihydraattien vaikutuksesta insuliinin eritykseen. Sen täydennykseksi Harvardin yliopisto kehitti 1997 käsitteen glykeeminen kuorma, GK, joka ottaa huomioon ruokalajin GI:n ja kertoo, kuinka paljon eri GI-luvun saavat ruoka-aineet kuormittavat verensokeria ja insuliinineritystä. GK tarkoittaa syötyjen, insuliinineritystä stimuloivien hiilihydraattien määrää kerrottuna niden GI:llä. GK lasketaan seuraavasti:

GI kerrotaan kyseisen ruokalajin sisältämien hiilihydraattien grammamäärällä (hiilihydraatit miinus kuidut). Alkuperäisissä taulukoissa näin saatu luku on jaettu 100:lla. Näin olen tehnyt myös alla olevissa taulukoissa. Monien suomalaisten ruokien GI:t ja GK:t ovat vielä tutkimatta, joten joudumme toistaiseksi tyytymään ulkomailla julkaistuihin lukemiin.

Ruokalajin glykeeminen kuorma (GK) on korkea, keskikorkea tai matala seuraavasti:

Korkea 20 tai yli
Keskikorkea 11–19
Matala 10 tai alle

Seuraavat esimerkit auttavat ymmärtämään GK:n käsitettä ja käyttöä:

Esimerkki 1: Vesimelonin glykeeminen indeksi (GI) on melko korkea, 72, mutta sen GK on matala, vain 4, koska siinä on vain 6 g hiilihydraattej. GK lasketaan olettamalla annoskooksi 120 g. Siis 72/100x6= 4,32, eli pyöristettynä 4. Yleensä – joskaan ei aina – matalan GI:n ruoat antavat myös matalan GK:n.

Esimerkki 2. Hiilihydraattien määrä sataa grammaa kohti on patongissa 55 g, perunalastuissa 49 g, ranskanperunoissa 33 g, linsseissä 17 g, kuorineen keitetyssä perunassa 14 g, keitetyssä porkkanasa 6 g ja lehtisataalissa ja parsakaalissa 5 g. Näitä lukuja käytetään näiden ruokalajien GK:n laskemiseen. Perunalastut (GI 80) ovat hyvin turmiollisia, koska niissä on noin 50 % hiilihydraatteja.

Esimerkki 3: Saman GK:n antavat 100 g sokeria, 200 g perunalastuja, 300 g ranskanperunoita, 590 g linssejä, 715 g kuorineen keitettyjä perunoita ja 2 kg salaattia.

Suuri määrä alhaisen GI:n hiilihydraatteja voi siis antaa saman kuorman (ja insuliinin erityksen) kuin pieni määrä korkean GI:n hiilihydraatteja. Laihduttajan on hyvä muistaa tämä: Liian runsas korkean GI:n ruokien syönti nostaa verensokeria ja insuliinia. Onnistuneen laihtumisen ja pysyvän painonhallinnan ehdoton edellytys on, että insuliinin liikaeritys estetään. Se tapahtuu parhaiten nauttimalla etupäässä matalan GI:n kasviksia, vihanneksia ja hedelmiä. Unohtamatta tietenkään muita terveellisiä ruokahaleja, kalaa, kanaa ja lihaa. Silloin vähennät samalla jatkuvaa glykolyysiä ja siinä sivutuotteina syntyvien haitallisten yhdisteiden, glyoksaalin ja metyyliglyoksaalin tuotantoa soluissa.

Lähes kaikkien hedelmien GI on matala, joten niitä voi syödä turvallisesti melko lailla. Perunan, riisin ja pastan GI on korkea, joten niitä laihduttaja saa syödä vain niukasti.

Glykeemisten kuormien vertailua

Ruoka Tavallinen annos GI GK
Pasta 2,5 dl 59 30
Omena yksi 54 11
Parsakaali 2,5 dl 50 1,5

Kaikkien taulokon ruokalajien GI on matala (50–59), mutta GK:n erot ovat huimat. Pasta-annos stimuloi insuliinin eritystä 20-kertaa enemmän kuin sama määrä parsakaalia ja kuusi kertaa enemmän kuin omena. Saat syödä lähes kolme litraa parsakaalia saadaksesi aikaan saman insuliinituotannon kuin 2,5 desilitralla pastaa. GK ilmaisee tavalliselle ihmiselle heti mitä ja miten kannattaa syödä, jos mielii laihtua.

Nykyään pasta on peräisin kuoritusta vehnästä, eikä siinä ole kuitua eikä rasvaa (ennen kuin ruoanlaittaja lisää sitä). Siksi pastan GK on korkea. Omenassa ja parsakaalissa on runsaasti kuituja, jotka vähentävät hiilihydraattien kykyä lisätä insuliinin tuotantoa. Siksi omenoita ja parsakaalia saa syödä huomattavan paljon, ennen kuin ne stimuloivat yhtä paljon insuliinin eritystä kuin pastaruuat.

Italialaiset osuvat naulan kantaan sanoessaan:
Pasta viipyy suussa 4 sekuntia, mahalaukussa 4 tuntia ja vyötäröllä 40 vuotta!

Glykemiandeksin ja -kuorman merkityksen ymmärtäminen on johtanut siihen, että ruokapyramidia nyt rukataan uuteen uskoon. Entiset ruokaohjeet olivat omiaan aiheuttamaan liian suuren GK:n ja siitä seuraavan lihomisepidemian (lue raportti).

Tasapainota korkean GK:n ruoat syömällä alle 30:n eli matalan GK:n ruokalajeja

Miksi aasialaiset eivät liho, vaikka he syövät pääasiassa korkean GI:n ja GK:n riisiä? Koska he keittävät sitä vain vähän aikaa ja syövät sen kanssa aina myös matalan GI:n ja GK:n vihanneksia, enimmäkseen kaalia. Siten aterioiden kokonais-GK jää alle 30:n, jolloin insuliinin liikaeritys estyy. Jos siis joskus syöt korkean GK:n ruokia (esimerkiksi ranskanperunoita tai perunamuhennosta), syö aina samalla sen vastavaikuttajana matalan GK:n hiilihydraatteja (esimerkiksi parsakaalia, porkkanoita tai linssejä). Syö aterian aluksi vihannessalaatti, niin myöhemmin samalla aterialla syömäsi peruna ei nosta verensokeria niin paljon kuin se tekisi ilman salaattia. Vihreä tee, E-EPA, CLA ja kromi parantavat insuliinin tehoa, mikä auttaa painonhallinnassa.
Vihreä tee parantaa insuliiniherkkyyttä

Kun tutkit GI- ja GK-taulukoita ja mietit mitä kaikkea syöt päivän mittaan, muista että sinun tulisi pitää kunkin aterian GK alle 30:n. Mitä matalamman GI:n ruokalajeja syöt, sitä helpommin vältät suurta GK:a. Mitä jalostetumpaa ruokasi on, sitä korkeampi sen GK. Tasapainota korkean GK:n ruokalajit syömällä samalla aterialla ensin matalan GK:n hiilihydraatteja.

Vältä kolajuomia ja muita kuplivia virvoitus ja -urheilujuomia sekä suklaa- ja energiapatukoita. Ja tietenkin karkkeja (joita suomalaiset syövät vuodessa keskimäärin 12,5 kg/henkilö). Ne sisältävät n. 80 % sokeria. Siksi ne lihottavat ja voivat aiheuttaa insuliiniresistenssin, metabolisen oireyhtymän ja diabeteksen ikävine lisätauteineen. Tässä taulukossa mainittujen aineiden kielto paransi lasten oppimis- ja keskittymiskykyjä ja vähensi levotonta käytöstä Calpe-koulussa.

Kunto Plus -lehden taulukoita

Sidneyn Yliopiston GI-tietokanta, josta saa paljon lisää hyödyllistä tietoa.

Ravintolisien vaikutus

Ruoan lisänä nautittu karnosiini alentaa kohonnutta verensokeria ja vastustaa sen verisuonissa aiheuttamia haittoja, muun muassa glykaatiota ja vanhentavien AGE-tuotteiden syntyä. Siksi karnosiinia suositellaan diabeetikoille ja kaikille muillekin, joiden verensokeri on koholla.

Suotuisa vaikutus on myös kalsiumpyruvaatilla, jota sisältyy eräisiin laihdutusvalmisteisiin. CLA ja E-EPA parantavat insuliinin toimintaa ja säätävät veren rasvoja edulliseen suuntaan. Lisäksi ne tehostavat sydäntä suojaavan adiponektiini-hormonin tuotantoa elimistössä.

Orgaaninen kromi (krompikolinaatti ja kromitrinikotinaatti (B3-vitamiinin ja kromin yhdiste) tehostaa insuliinin toimintaa, tasapainottaa verensokeria ja alentaa kohonneita veren rasvoja. Orgaaninen kromi on suositeltava erityisesti suomalaisille ylipainoisille ihmisille, koska kromin saanti Suomessa on vähäisintä maailmassa (keskimäärin vain 29 µg/vrk, kun suositus on 50–200 µg/vrk). Yhdysvalloissa kromin annostelu ravintolisänä on aivan toista luokkaa kuin Suomessa. Amerikkalaiset psykiatrit antavat kromipikolinaattia jopa 600 µg/vrk ja raportoivat hyviä vaikutuksia mm. atyyppisessä masennuksessa (lue tutkimus). Laihduttaville naisille on annettu hyvällä menestyksellä 300 µg/vrk kromitrinikotinaattia (B3-vitamiiniin sidottua kromia), jota pidetään täysin turvallisena yhdisteenä (lue raportti).

Ortoglykeeminen painonhallintamenetelmä