Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Vähähiilihydraattinen (vhh) ruokavalio tarkoittaa sitä, että karsitaan pois turhat ja liiat terveydelle haitalliset hiilihydraatit eli sokerit (tärkkelys) kuten peruna, valkoinen riisi, valkoinen leipä, pulla ja muut leivonnaiset, kuten kakut, viinerit, pikkuleivät ja tietenkin sokerit sellaisenaan. Keksitkin ovat vain kuivaa pullaa, josta vesi on puristettu pois. Vhh on terveellinen ruokavalio etenkin diabeetikoille, sydän-ja syöpäpotilaille ja kaikille ylipainoisille ihmisille, kuten mm. Aake Kallialan käytännön kokemus ja tieteelliset tutkimukset, esimerkiksi kanadalainen Alert Bay -tutkimus osoittavat. Kyseessä ei ole mikään ohimenevä muoti-ilmiö, kuten THL ja ravitsemuseliitti väittävät. Piirilääkäri Nils Jonatan Arppe julkaisi sokeritaudin hoito-ohjeet vhh-ruokavaliolla jo 1904.

Vhh-aterioita voi olla erilaisia. Yläkuvassa on englantilaisen sydänlääkärin Aseem Malhotran munakas-aamiainen. Kostdoktorn-sivustolla on esimerkkejä lautasmalleista, jotka sisältävät 6, 16 ja 36 grammaa hiilihydraatteja. Lihan tilalla voi tietenkin olla kanaa tai kalaa. Huomaa, ettei näillä aterioilla syödä leipää. Katso kuvia niin huomaat, että on älytöntä väittää vhh-ruokavalion suurentavan veren kolesterolipitoisuutta ja lisäävän sydäntaudin riskiä, kuten THL edelleen tekee. Vhh-ruokavalio on ihanteellinen laihduttajille, diabeetikoille, sydänpotilaille ja muille.Vhh laihduttaa lihavia diabeetikoita, alentaa kohonneita veren sokereita ja rasvoja ja vähentää diabeteksen hoitokuluja miljoonilla euroilla.

vhh-ateria

Kovassa kohtalainen (ei tiukka) vhh-ateria

Diabetes.co.uk: Vhh-ruokavalio vähentää diabeteksen hoitokuluja miljoonilla

Vhh-ruokavalio laihduttaa ja pienentää ylipainoisten ihmisten sydäntautiriskiä paremmin kuin vähärasvainen ruokavalio, ilmenee koostetutkimuksesta eli meta-analyysista, jossa käytiin läpi tutkimukset vuosilta 1966–2014 (Sackner-Bernstein ym. 2015). Analyysissa verrattiin yli 1 700 ylipainoisen ihmisen ruokatapoja. Seitsemässä tutkimuksessa vhh oli tehokkaampi, yhdessäkään vähärasvainen ei ollut tehokkaampi kuin vhh. Vhh laihdutti keskimäärin 8 kg ja vähärasvainen 6 kg. Vhh-ruokavalion tulisi olla laihduttajille ensisijainen valinta, sanoo tutkimusta johtanut tohtori Jonathan Sackner-Bernstein. Uusi metanalyysi todistaa, että tiukka tai kohtalainen vhh-ruokavalio alentaa hyvin diabeetikon kohonnutta "pitkää sokeria (HbAc1). Mitä tiukempi vhh, sitä parmmin HbA1c alenaa kohti normaaliarvoja (Snogaard ym. 2017). Tulokset kumoavat mm. THL:n sekä lääketeollisuuden sponsoroimien Suomen Sydän- ja Diabetesliittojen ohjeet laihduttajille, diabeetikoille ja sydänpotilaille.

Katso amerikkalaisen sisätautilääkärin Sarah Hallbergin videoluento (18 min) "peruutetaan diabetes" (tesktitetty suomeksi). Jos suomenkielinen tekstitys ei näy automaattisesti, kytke se käyttöön videoruudun oikeasta alakulmasta klikkaamalla pientä Tekstitykset/Subtitles/CC-ikonia.

Katso etelä-afrikkalaisen professori Tim Noaksin videohaastattelu toukokuussa 2016 (36 minuuttia).

Vhh-ruokavaliossa syödään sokereiden sijasta enemmän rasvaa ja maltillisesti proteiinia (joka saattaa nostaa joillakin ihmisillä verensokeria) sekä paljon kuitupitoisia kasviksia. Runsas tärkkelys vaatii haimaa erittämään paljon insuliinia, jolloin se voi ajan oloon menettää tehoaan. Silloin ihmisestä voi tulla insuliiniresistentti ja hän voi sairastua tyypin 2 diabetekseen ja metaboliseen oireyhtymään. Sitä luonnehtivat vyötärölihavuus, verenpaineen nousu sekä sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan häiriöt. Silloin lääkäri määrää yleensä synteettistä lääkettä, josta voi olla terveydelle enemmän haittaa kuin hyötyä. Vhh ei aiheuta hypoglykemiaa (veren alisokerisuutta), mikä on diabeteslääkkeiden yleinen sivuvaikutus.

Real Food Guidelines

UK charity comes out with LCHF Real Food Guidelines (LCHF= vhh)

Australialainen ravitsemusterapeutti laihtui vhh:lla (myös valokuvat)
Pekka Puskan rasvaopit joutavat romukoppaan
Vhh laihduttaa ja suojaa sydäntä paremmin kuin vähärasvainen
Low Carb Diet – Fat or Fiction video 29 min

What the Fat?
Australialiset asiantuntijat tyrmävät kirjassaan vallitsevat harhapot rasvojen vaaroista.

Liika tärkkelys muuttuu maksassa rasvaksi, jota alkaa kertyä vyötärölle ja sisäelimiin. Sokeri muuttuu triglyseridi- ja alipoproteiini-nimisiksi rasvoiksi, jotka ovat sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä. Seuraukset voivat olla terveydelle vaaralliset: valtimot kovettuvat ja verenkierto heikkenee, seurauksena voi olla sydän- tai aivoinfarkti. Hiilihydraattien rajoituksella vältytään tässä mainitulta kierteeltä ja elimistö kykenee polttamaan niin syödyt kuin varastossa olevat kalorit energiaksi. Vhh alentaa veren triglyseridilukemia ja lisää ”hyvää” HDL-kolesterolia jo muutamassa kuukaudessa. Näitä muutoksia on vaikea saavuttaa edes lääkityksellä. Itse olen kutsunut vhh-ruokavaliota ortoglykeemiseksi (orto = oikea, glykemia = sokerin läsnäolo veressä), koska se pitää verensokerin tasapainossa.

Painon alentuminen 48 viikossa

Kuvio osoittaa kuinka VHH-ruokavalio (kuvassa LCKD, hiilihydraattien määrä päivässä noin 20 g) ja orlistaatti (Alli) + vähärasvainen ruokavalio (O+LFD) alentavat painoa 48 viikossa. Kumpikin menetelmä on yhtä tehokas. VHH vain on paljon turvallisempi kuin O + LFD. Annals of Internal Medicine 2010.

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan, Diabetesliiton, Sydänliiton ja Ravitsemushoito-oppaan (Duodecim 2009) ohjeiden noudattaminen – rasvan välttäminen ja 6–9 palaa leipää päivässä – pitää ihmisiä suurimman osan päivästä aterianjälkeisessä hyperglykemiatilassa (verensokeri on koholla), jossa haima joutuu erittämään koko ajan insuliinia. Se alkaa menettää tehoaa ja ihmisestä tulee insuliiniresistentti. Verensokeripitoisuus suurenee.

Rasvakammo – jota viralliset ravitsemusohjeet ovat lietsoneet vuosikymmeniä – johtaa useimmiten liian tärkkelyksen syöntiin. Tällainen jatkuva glykemiakuorma alentaa sydäntä ja verisuonia suojaavan hormonin, adiponektiinin, tuotantoa elimistössä. Vhh eli ortoglykeeminen ruokavalio puolestaan vähentää sokerien hapetusta, mikä puolestaan estää mm. metyyliglyoksaalin (MG:n) syntyä kudoksissa. MG on yksi pääsyyllisiä valtimoiden jäykistymiseen ja verenpaineen nousuun. Nämäkin havainnot puoltaisivat etenkin diabeetikkojen ravitsemussuositusten pikaista uusimista vhh:n suuntaan. Japanilaisen tutkimuksen mukaan se on yhtä tehokasta kuin insuliinihoito. Espanjalaisen PREDIMED-tutkimuksen mukaan rasva ei lihota.

Maailmalla on ollut jo pari sataa vuotta monia erilaisia vhh-ruokavalioita, esimerkiksi 1960-luvulla itävaltalaisen lääkärin Wolfgang Lutzin leivätön malli (Das Leben ohne Brot) ja ranskalaisen herkkusuun ja amatööriterveystieteilijän Michel Montignacin kirjoissaan esittelemät vaihtoehdot. Montignac lupaa ylipainon häviävän kahdeksassa viikossa hänen ohjelmallaan. Suomessa muun muassa Esko Aho kertoi pudottaneensa painoaan sillä, minkä jälkeen kuulemma eduskunnan kahvilakin alkoi tarjoilla Montignac-aterioita. Maailmalla ja Suomessakin suosittu amerikkalaisen tohtori Barry Searsin Zone-dieetti perustuu myös paljolti vhh-periaatteeseen. Sears neuvoo käyttämään lisäksi farmaseuttista runsaasti EPAa sisältävää kalaöljyä. Suomessa tunnettuja vhh:n puolesta puhujia ovat kirjailija Varpu Tavi sekä lääkärit Antti Heikkilä, Ilkka Salmenkaita ja Timo Kuusela, joka on vaatinut Suomen Lääkärilehdessäkin ravintosuositusten uudistamista.

Erilaisista vhh-dieeteistä on saatu uutta tietoa Harvardin yliopiston suurtutkimuksista. Annals of Internal Medicine raportoi syyskuussa 2010 kaksi amerikkalaista tutkimusta, joissa seurattiin 85 000 naista ja yli 44 500 miestä vuodesta 1986 vuoteen 2006. Niinä aikoina sattui naisilla 12 555 kuolemaa (2 458 sydän- ja verisuonitauteihin ja 5 780 syöpään liittyvää) ja miehillä 8 678 kuolemaa (2 746 sydän- ja verisuoni- ja 2 960 syöpätauteihin liittyvää).

Punaista lihaa ja makkaroita sisältävä vhh-ruokavalio lisäsi sydänkohtauksia ja -kuolleisuutta verrattuna vhh-ruokavalioon, jossa proteiini ja rasvat tulevat kasviksista. Liharuoat liittyvät 23 % suurentuneeseen kokonaiskuoleman riskiin, 14 % suurentuneeseen sydänkuoleman riskiin ja 23 % suurentuneeseen riskiin kuolla syöpään. Sitä vastoin kasvipainotteinen vhh vähensi riskejä. Tällaisiin ravitsemustutkimuksiin sisältyy aina virhelähteitä, muistuttaa lehden pääkirjoitus. Tutkimuksen tiedot perustuvat ruokatottumuskyselyihin, jotka ovat alttiita virheille. Voit tarkastella lähemmin ruokavalioiden koostumusta tästä linkistä. Huomaa, että noin kolmannes tutkituista nautti myös monivitamiinivalmisteita. Tutkimusta selostaa mm. Health Day 8.9.2010.

Vhh-dieetti laihduttaa, alentaa triglyseridejä ja vaimentaa tulehdusta

Seerumin kohonnut triglyseridipitoisuus on valtimotautien riskitekijä ja sellaisena todennäköisesti merkittävämpi kuin kokonais- ja LDL-kolesterolit. Henkilöt, joilla on alkoholista riippumaton rasvamaksa (engl. nonalcoholic fatty liver disease, NAFLD), tuottavat maksassaan ylimäärin triglyseridejä, jotka kulkeutuvat myös vereen. Syynä liialliseen triglyseridien tuotantoon ovat runsaat hiilihydraatit, joita kaikkia ei kyetä polttamaan energiaksi, vaan ne muuntuvat rasvaksi prosessissa nimeltään lipogeneesi (rasvan synty). Vaikka nykyisin rasvamaksan hoitoon suositellaan laihtumista, hiilihydraaattien vähentämiseen on kiinnitetty (liian) vähän huomiota, kirjoittavat Teksasin yliopiston tutkijat maailman johtavassa ravitsemuslääketieteen lehdessä.

He kutsuivat 18 lihavaa rasvamaksapotilasta, 5 miestä ja 13 naista, kahden viikon kokeeseen. Koehenkilöiden keski-ikä oli 45 ± 12 vuotta ja painoindeksi 35 ± 7. Heidät jaettiin kahteen ryhmään, joista toinen rajoitti hiilihydraatteja (<20 g/vrk) ja toinen kaloreita (1200–1500 kcal/vrk). Maksan triglyseridit mitattiin ennen kokeen alkua ja sen jälkeen magneettiresonanssi spektroscopialla.

Paino aleni kummassakin ryhmässä suunnilleen yhtä paljon (−4.0 ± 1.5 kg kalorirajoituksella ja −4.6 ± 1.5 kg hiilarirajoituksella). Maksan triglyseridit vähenivat painon laskun mukaan, mutta kuitenkin merkitsevästi enemmän vhh:lla (−55 ± 14%) kuin kalorirajoituksella (−28 ± 23%). P = 0.363).

Johtopäätös: Kahden viikon ruokavalion muutos alensi painoa noin 4,3 % ja triglyseridejä noin 42 % lihavilla rasvamaksapotilailla. Kuitenkin vähennys oli suurempaa vhh:lla kuin kalorien rajoituksella. Lue alkuperäisestä tutkimuksesta alla olevista linkeistä:
American Journal of Clinical Nutrition 2011
Clinical Trials NCT01262326

Painonhallinnan salaisuus
Vähähiilihydraattinen painonhallinta
Rasvainen ruokavalio ei lihota!
Diabetes: Välimeren dieetti on parempi kuin vähärasvainen

Uusi ruotsalaistutkimus osoittaa, että vhh-ruokavalio vaimentaa diabeetikon kroonista matala-asteista tulehdusta, johon Diebetesliiton suosittelema vähärasvainen ruokavalio ei pysty (Johansson ym. 2014). Uusi englantilianen tutkimus tukee ruotsalaista (Unwin ym. 2015).

Ketogeeninen vhh ehkäisee ja parantaa diabeetikon munuaisvauriota

Ketogeeninen vhh-ruokavalio voi ehkäistä ja jopa parantaa diabeettistä munuaisvauriota, osoittaa Mount Sinai School of Medicinen tutkimus (2011). Ketogeeninen vhh toimii sekä tyypin 1 että 2 diabeteksessa. Vhh:n vaikutus perustuu ennestään tuntemattomien geenivirheiden korjaamiseen, kirjoittavat tutkijat. Tutkimusta johti Charles Mobbs (PhD, Professor of Neuroscience and Geriatrics and Palliative Care Medicine) ja sitä rahoittivat National Institutes of Health (NIH) ja Juvenile Diabetes Research Foundation. On tässä Suomen Diabetesliitolla ja muilla vhh:n vastustajilla ihmettelemistä.

Diabeetikoille voidaan siis suositella vhh-ruokavaliota paitsi käytännön kokemuksiin myös päteviin tutkimuksiin vedoten. Etenkin kun tyypin 2 diabeteksen lääkehoito on osoittautunut pahaksi pettymykseksi. Se ei ehkäise diabeteksen lisätauteja, vaikka meille on niin uskoteltu. Itse lisään vhh-suositukseen tiettyjen tutkittujen ravintolisien käytön. Nekin vähentävät diabeteksen kaikkien lisätautien riskiä ja hidastavat niiden etenemistä.
Tässä muutamia esimerkkejä:
B1-vitamiini ehkäisee diabeettista munuaisvaurioita
Karnosiini suojaa diabeetikon munuaisia
Karnosiini ja diabeettinen munuaisvaurio
Berberiini ja diabeettinen munuaisvaurio
E-EPA suojaa diabeetikon munuaisia
E-EPA on paras kalaöljy diabeetikolle

Viisi suomalaista kertoo lehdessä, kuinka he ovat saaneet tyypin 2 diabeteksen ja ylipainon hallintaan vhh:lla, liikunnalla ja ravintolisillä. Heidän kokemuksensa tukee Mount Sinain tutkimusta:

Pia Granroth (Helsinki)
Matti Naamanka (Marokko)
Laura ja Juhani Similä (Espanja)
Raimo Kantanen (Kotka)

Jokaisen ravitsemuksesta kiinnostuneen ihmisen tulisi lukea ruotsalaisen "kostdoktor" Andreas Eenfeldtin kirja Ruokavallankumous. Se avaa silmät näkemään sen suunnattoman huijauksen, jonka kohteeksi kokonaiset kansakunnat ovat joutuneet.

  • Englantia lukeville suosittelen perehtymistä Credit Suisse -pankin perusteelliseen sujuvasti laadittuun katsaukseen Fat: The New Paradigm (2015). Siinä todetaan mm. "a low carbohydrate diet is much more effective in lowering the level of saturated fat in our blood than a low-fat diet" [vähähiilihydraattinen ruokavalio alentaa tehokkaammin veren tyydytettyjä rasvoja kuin vähärasvainen ruokavalio].

Ny översiktsartikel utmanar praxis inom diabetessjukvården

Low-carb diet recommended for diabetics. Science Daily 24.7.2014


Snorgaard O, Poulsen GM, Andersen KA, Astrup A. Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes. BMJ Open  Diabetes Research and Care.2017. Free Full Text
Unwin DJ, Cuthbertson DJ, Feinman R, Sprung VS. A pilot study to explore the role of a low-carbohydrate intervention to improve GGT levels and HbA1c. Diabesity in Practice 2015; 4: 102– 8 Free Full Text pdf

Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S. Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets: a meta-analysis. PLoS ONE 2015; DOI: 10.1371/journal.pone.0139817. Free Full Text*
Potashinsky A, et al. Increased risk of vitamin D deficiency among patients with non-alcoholic fatty liver disease. American College of Gastroenterology 2015; Abstract 1147.
Feinman RD, Knapp Pogozelski W, Astrup A, et al. Dietary Carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management. Critical review and evidence base. Nutrition 2014 open access Free Full Text
Johansson L. Guldbrand H, Lundberg AK, Nyström FH. Advice to follow a low-carbohydrate diet has a favourable impact on low-grade inflammation in type 2 diabetes compared with advice to follow a low-fat diet. Annals of Medicine, 2014; 46: 182–187 DOI: 10.3109/07853890.2014.894286 Free Full Text
Andreas Eenfeldt. Ruokavallankumous. Readme.fi 2011, 259 s. ISBN 978-952-220-395-3

Poplawski MM, Mastaitis JW, Isoda F, et al. Reversal of Diabetic Nephropathy by a Ketogenic Diet PLoS ONE: Research Article, published 20 Apr 2011 10.1371/journal.pone.0018604. Free Full Text
Timo Kuusela: Aineenvaihduntasairauksien hälyttävä lisääntyminen vaatii nykyisten ravintosuositusten kyseenalaistamista. Suomen Lääkärilehti 2007;35, 3087–9.

Fung T, van Dam RM, Hankinson SE, et al. Low-Carbohydrate Diets and All-Cause and Cause-Specific Mortality: Two Cohort Studies. Ann Intern Med. 2010;153:289-298 Abstract

Yancy WS Jr, Maciejewski ML, Schulman KA. Animal, Vegetable, or … Clinical Trial? Editorial. Ann Intern Med September 7, 2010 Excerpt