Ravinnon rasvat

Rasvakeskustelu velloo kuumana Suomessa ja muualla. Tyydytetyt maaeläinrasvat lihota eivätkä aiheutakaan sydän- ja valtimotauteja, vaikka meille on niin opetettu yli 40 vuotta. Ravinnon rasvat säätävät ihmisen terveyttä ja hyvinvointia, joten yritän selostaa asiaa tässä seikkaperäisesti. Välttämättömät omega-3-rasvahapot vaimentavat tulehdusta (inflammaatiota) sekä sairaus- ja vanhenemisgeenejä. Uusi mielenkiintoinen rasvojen ryhmä on haaraketjuiset hydroksirasvahappojen haaraketjuiset esterit (FAHFAs), joiden puutetta mm. diabeetikot potevat.

Ravitsemustieteilijän takinkääntö: Rasva muuttui vihollisesta ystäväksi
Low Carb Diet – Fat or Fiction video 29 min

Kalaöljy voi parantaa nopeasti useimpien opiskelijoiden masennuksen

Englantia lukeville suosittelen perehtymistä Credit Suisse -pankin perusteelliseen sujuvasti laadittuun katsaukseen Fat: The New Paradigm (2015). Siinä todetaan mm. "a low carbohydrate diet is much more effective in lowering the level of saturated fat in our blood than a low-fat diet" [vähähiilihydraattinen ruokavalio alentaa tehokkaammin veren tyydytettyjä rasvoja kuin vähärasvainen ruokavalio].

Johdanto

Tanskalaiset tutkijat Bang ja Dyerberg tekivät 1960-luvun lopulla kuusi matkaa Grönlantiin ja tutkivat siellä inuiittien (eskimoiden) terveydentilaa. He saivat ruoastaan (valaasta) omega-3-rasvahappoja keskimäärin 15 grammaa päivässä, eikä heillä esiintynyt juuri lainkaan sydäntauteja (Lancet 1971;1:1143–51). Nämä havainnot vahvistettiin sittemmin Alaskan ja Kanadan eskimoilla. Samoin Japanissa ja Kiinassa osoitettiin, että merelliset rasvahapot suojaavat sydäntaudeilta. Viime aikoina ovat eräät ravitsemustieteilijät epäilleet, ettei kalaöljystä olisi ehkäisemään eikä hoitamaan sepelvaltimotautia ja sydäninfarktia. Mayo-klinikan uusi meta-analyysi kuitenkin osoittaa, että epäilyt ovat turhia. Jopa lääkäriseura Duodecin lähetti medialle 18.1.2017 uutisen, jonka mukaan kalaöljyn omega-3-rasvahapot voivat ehkäistä sepelevaltimotautia.

Rasvoilla pelottelu ja ylenmääräisten hiilihydraattien (lue: leivän, pullan, perunan, riisin yms.) tuputtaminen ja rypsiöljyn harhaanjohtava mainonta ovat myötävaikuttaneet lihavuus- ja diabetesepidemioihin Suomessa ja muualla. Kouluissa, neuvoloissa, terveyskeskuksissa ja muualla annettuun ohjeistukseen uskoneet ihmiset ovat muuttaneet ruokavalionsa epäterveelliseksi ja elintarviketeollisuus on mennyt mukaan rasvakammoon lanseeraamalla loputtomiin vähärasvaisia kevyttuotteita. Terveydenhoidon kulut vähenisivät miljardeilla euroilla vuodessa, jos nyt luovuttaisiin rasvakammoisista ravitsemussuosituksista ja ihmiset lisäisivät kalaöljyn ja D-vitamiini saantiaan reilusti, ja nämä asiat saatettaisiin suuren yleisön tietoisuuteen koululaitosta ja neuvoloita myöten.

Ihmisen ravitsemuksessa on tapahtunut suuria muutoksia viimeisten 10 000 vuoden kuluessa. Ne esitetään tässä KUVASSA. Muutokset haittaavat geeniemme normaaleja toimintoja ja ovat omiaan aiheuttamaan ns. elintasosairauksia. Niitä ei tulisi hoitaa ensisijaisesti synteettisillä lääkkeillä, vaan korjaamalla ravitsemuksen virheet. Siinä tarvitaan paitsi ruokavalion muutoksia myös ravintolisiä.

Virallisen tahon asiantuntijoilla ja erityisesti Itä-Suomen yliopiston ravitsemusyksikössä Kuopiossa työskentelevillä näyttää olevan silmässään sokea piste siinä kohdassa, jossa lukee kalaöljy tai ravintolisä. Niiden tärkeää merkitystä terveydelle – ja sairauksien ehkäisylle ja jarruttamiselle – ei haluta tunnustaa julkisesti. Moni kansantauti jäisi puhkeamatta, jos ihmiset ymmärtäisivät pitää painonsa normaalina ja käyttää kalaöljyä, D-vitamiinia ja muita tässä katsauksessa mainittuja ravintolisiä.

"Ei ehkä pidäkään paikkaansa, että tyydyttynyt rasva on ruokavaliomme vaarallisin osa. Vähän kuituja sisältävät, nopeasti imeytyvät hiilihydraatit saattavat lisätä sydäntautien riskiä enemmän kuin tyydyttyneet rasvat", sanoo professori Mikael Fogelholm.

Rasvoja (lipidejä) pidettiin kauan vain solukalvojen rakenneosina ja energian lähteinä. Viime vuosina on opittu ymmärtämään, että rasvat ovat tärkeitä viestimolekyylejä, jotka säätävät solujen toimintoja, tulehdusta (inflammaatiota) ja jopa solujen elossa pysymistä. Pitkäketjuisista rasvahapoista (AA, EPA, DHA) syntyvillä molekyyleillä kullakin on omat ainutlaatuiset ominaisuutensa, joiden ansiosta niillä on oma roolinsa tulehduksen (inflammation) synnyssä tai sen ehkäisyssä, vaimennuksessa ja sammuttamisessa. Kukin molekyyli syntyy entsymaattisesti omalla tavallaan ja vaikuttaa omissa reseptoreissaan (vastaanottimissaan) soluissa. EPAsta syntyy E-sarjan resolviineja, DHA:sta D-sarjan resolviineja, protektiineja ja maresiineja ja AA:sta syntyy prostanoideja, leukotrieenejä, 5-okso-6,8,11,14-eikosatetraeenihappoa, lipoksiineja ja epoksiyeikosatrieenihappoja (ks. Stables ja Gilroy 2010). Niistä kerrotaan tarkemmin tässä katsauksessa.

Suomalaiset syövät päivässä keskimäärin 100 grammaa rasvaa. Sen laatu vaikuttaa suuresti terveyteen ja sairastumisen riskiin sekä alkaneiden tautien kulkuun. Länsimaissa hälyttävästi yleistyvä lihavuus ja elintapasairaudet johtuvat suureksi osaksi epäterveestä ravinnosta, ruokatavoista ja liikunnan puutteesta. Esimerkiksi masennus ja syöpätaudit yleistyvät sitä mukaa kun kalan syönti vähenee. Kalan omega-3-rasvan suhde kasvirasvan omega-6-rasvoihin on vääristynyt ja se näkyy masentuneiden ihmisten ja syöpäpotilaiden veressä! Viljellyn kalan omega-6/omega-3-tasapaino on muuttunut 10 viime vuoden aikana, sillä omega-3:t ovat vähentyneet puoleen entisestä.

Kovat ja pehmeät rasvat ovat jatkuvasti esillä rasvakeskustelussa. Kovilla tarkoitetaan huoneenlämmössä kiinteässä olomuodossa olevia rasvoja kuten voita, ihraa, laardia ja talia. Pehmeillä tarkoitetaan juoksevia kasvi- ja kalaöljyjä. Näiden kahden ryhmän väliin jäävät puolikovat rasvat, margariinit ja levitteet. Ne ovat elintarviketeollisuuden keinotekoisesti valmistamia, eikä niitä esiinny luonnossa.

Sitoutumisen eskalaatio
Rasvainen ruoka ei aiheuta valtimotauteja

Inflammasomi, kansantautien tärkeä syytekijä

FAHFAs edustaa uudenlaisia rasvoja, jotka säätävät aineenvaihduntaa oikeaan suuntaan ja vaimentavat matala-esteista kroonista tulehdusta. Arvaan, etteivät useimmat lääkärit ole edes kuulleet niistä.

FAHFA

FAHFAt tasapainottavat sokeriaineenvaihduntaa, vaimentavat tulehdusta ja ehkäisevät lihomista. Diebeetikoilla on näiden rasvojen vajausta.

Rasvojen peruskemiaa lyhyesti

Kun kaksi atomia vaihtaa keskenään elektroneja, syntyy niiden välille sidos, joka sanan mukaisesti sitoo atomit kiinni toisiinsa. Luonnon hiiliatomeissa on aina neljä sidosta muihin atomeihin. Koska hiiliatomit ovat ketjussa, kuten helmet nauhassa, ne liittyvät kahdella sidoksella kahteen muuhun hiiliatomiin, jolloin jää kaksi sidosta vapaaksi ja niihin liittyy tavallisesti kaksi vetyatomia. Jos kaksi vetyatomia sitoutuu jokaiseen ketjun hiiliatomin on rasvahappo "tyydytetty", ja se sisältää maksimimäärän vetyä. Tyydytetyt rasvat ovat kemiallisesti hyvin stabiileja. "Tyydyttymätön" taas merkitsee sitä, että kullakin ketjun hiiliatomilla on keskenään kaksoissidos ja molekyylissä on vähemmän vetyä (kuin tyydytetyssä). Kerta- eli yksittäistyydytetyissä (tai tyydyttymättömissä) rasvahapoissa on yksi kaksoissidos, monityydyttymättömissä on kaksi tai useampia. Ravojen kemiassa ei tunneta käsitteitä "kovat" ja "pehmeät" rasvat, joita monet "asiantuntijat" ahkerasti viljelevät.

Rasvat luokitellaan yleisesti näin:

Tyydytetyt rasvat, joita on lihassa, siipikarjassa, kanannahassa, voissa, laardissa, kermassa, maidossa ja maitotuotteissa (juustot ym.), kookosrasvassa ja palmuöljyssä. Näistä rasvoista meitä varoitellaan, koska ne voivat nostaa kolesterolia. Se ei kuitenkaan aiheuta valtimotauteja, kuten tähän asti on kuviteltu. Kookos- ja palmuöljyt ovat tyydytettyä rasvaa, jonka rasvahapot ovat pääasiassa keskimittaisia (6-8 hiiliatomia) ja niitä merkitään kirjainyhdistelmillä MCFA (medium-chain fatty acids) tai MCT (medium-chain triglycerides). Keskipitkät rasvapot eivät siirry kylomikroneissa verenkiertoon, vaan kulkeutuvat suoraan maksaan, jossa ne palavat energiaksi. Imettäväisten solukalvojen fosfolipideissä tyydytetyt rasvahapot ovat yleensä sn-1-asemassa, kun taas tyydyttymättömät omega-6- ja omega-3-rasvapot ovat sn-2-asemassa (katso rasvahapon rakennekuva viereisessä palstassa).
• Yksittäis/kertatyydyttymättömiä rasvoja: oliiviöljy (sisältää yli 90 %), rypsiöljy (60 %). Alentavat LDL-kolesterolia; HDL ei laske eikä nouse.
Monityydyttymättömiä rasvoja: maissi-, soija- auringonkukka- ja saffloriöljyt. Nämä rasvat alentavat kokonais- ja LDL- ja nostavat HDL-kolesterolia. Rypsiöljyssä on 22 % näitä rasvahappoja. Myös kalaöljyn omega-3-rasvahapot (EPA ja DHA) kuuluvat tähän ryhmään.

Nykyajan ravinto sisältää myös transrasvoja, joita ei ollut ihmisravinnossa juuri lainkaan 100 vuotta sitten. Ne lisäävät vaaraa sairastua mm. diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin sekä syöpään. Transrasvoja on erityisesti kaulimiseen tarkoitetuissa margariineissa – ja sitä myöten konditoriatuotteissa. Tanskassa on nyt poistettu transrasvat lähes kaikista elintarvikkeista ja Yhdysvalloissa ne pitää merkitä myyntipäällyksiin.

Suuren yleisön – ja myös lääkäreiden ja muun terveydenhuollon ammattihenkilöstön – tietämättömyys ja välinpitämättömyys näistä seikoista johtavat lihomiseen ja tarpeettomaan sairastumiseen. Monen ihmisen ruuassa on liian vähän kuituja, vitamiineja, hiven- ja kivennäisaineita ja välttämättömiä rasvahappoja ja liikaa korkean glykemiakuorman hiilihydraatteja, suolaa ja omega-6-rasvahappoja.

Monet lapset syövät itsensä sairaiksi aikuisiksi sokerin, suolan ja vääränlaisen rasvan avulla. Kouluruoka ei sisällä riittävästi omega-3-rasvahappoja, joten se on osaltaan omiaan lisäämään ja pahentamaan diabetesta, mielenterveyshäiriöitä (masennusta, häiriköintiä, aggressiivista ja väkivaltaista käytöstä) ja syöpätauteja. Saamme pelätä, että moni lapsi vastaisuudessa kuolee elintapatauteihin ennen vanhempiaan. Lääkärit hoitavat jo nyt lapsia ja nuoria, joille on puhjennut aikuisiän diabetes, valtimonkovetustauti tai muu rappeutumissairaus. Niiden yleistymisen pääasiallisia syitä ovat väärä ravinto ja liikunnan puute. Varhaislapsuudessa nautitut pitkäketjuiset monityydyttymättömät rasvahapot (lue: kalaöljy) ehkäisevät lasta sairastumasta myöhemmin elämässään verenpainetautiin (British Medical Journal 2003). Kalaöljy alentaa ylipainoisten teinien kohonnutta verenpainetta, osoittaa uusi tanskalainen tutkimus. Muutoin ruokavaliota ei tarvitse välttämättä muuttaa.

Rasva-asiat eivät ole niin suoraviivaisia, että taudit voitaisiin ehkäistä ja hoitaa pelkästään välttämällä tyydytettyä rasvaa ja/tai kasvien n-6 (= omega-6) rasvahappoja, kuten tuonnempana näemme. Ihmiset syövät käytännössä monenlaisia rasvahappoja, joista osa vahvistaa ja osa vastustaa toisiaan. Lähes 50 000 miehen terveysseuranta osoitti, että kasvisravinnon terveellisiksi luullut n-6-rasvahapot altistavat eturauhassyövälle, kun taas n-3-rasvahapot ehkäisevät sitä. Oulun yliopiston tutkimus osoitti, että terveellisenä pidetty vähärasvainen ruokavalio lisää ja hapettaa "pahaa" LDL-kolesterolia. Amerikkalaiset tutkimukset vahvistavat tämän havainnon. Rasvoilla ei ole vaikutusta insuliinin eritykseen, mutta suuren glykemiakuorman hiilihydraateilla on sitäkin enemmän. Siksi tietyt hiilihydraatit lihottavat ja johtavat monien hormonien epätasapainoon. Kalaöljyn n-3-rasvahapot parantavat insuliiniherkyyttä.

Rasvahapoista syntyy elimistön aineenvaihdunnassa monia erilaisia yhdisteitä, metaboloneja. Ne ovat pienimolekulaarisia aineenvaihdunnan välituotteita, hormoneja, eikosanoideja, oksilipineja ja muita viestinviejiä, kuten resolviinit, protektiinit ja maresiinit, joilla on tärkeä merkitys terveydelle. Eräs rasvahappojen aineenvaihdunnan tuote on pentaani. Sen mittaaminen uloshengitysilmasta antaa käsityksen siitä, poteeko ihminen välttämättömien rasvahappojen puutetta. Testi muistuttaa poliisin puhalluskoetta. Uutta testiä käytetään lukivaikeuksista, dyspraksiasta ja ADHD:sta kärsivien ihmisten rasvahappohoidon tarpeen arvioimiseen.

Kalaöljy vähentää haitallisia omega-6:sta syntyviä haitallisia, mutta lisää omega-3:sta syntyviä terveellisiä oksilipinejä. Siten kalaöljyn omega-3:t ehkäisevät matala-asteista kroonista tulehdusta sekä valtimotauteja ja jarruttavat niiden etenemistä (Newman ym. 2014). Omega-3-annoksen tulee kuitenkin olla paljon suurempi kuin mitä 2–3 viikottaisesta kala-ateriasta voi saada. Vaikka tämä seikka on osoitettu pätevissä tutkimuksissa, ravitsemustieteilijät eivät halua hyväksyä sitä.

Kolesterolilääkkeiden (statiinien) käyttö huonontaa veren rasvahappojen suhteita: Arakidonihapon (AA) määrä lisääntyy suhteessa EPAan, jolloin AA/EPA-suhde suurenee. Omega-3:n saannin lisäys korvaa arakidonihappoa solukalvon fosfolipidin sn-2-asemassa. Lisäksi statiinit estävät ubikinonin synteesiä maksassa, mikä voi aiheuttaa haittavaikutuksia lihaksissa, sydämessä ja aivoissa. Esimerkiksi Lipitor (atorvastatiini) alentaa ubikinonia yli 40 %; jokaisen statiineja käyttävän ihmisen tulisi ottaa 100 mg/vrk ubikinonia, mikä riittää korjaamaan puutteen.

Yksinkertaistettu "ortotoksinen" kaavakuva. Lipoksigenaasientsyymit (LPO tai LOX) muuntavat arakidonihappoa leukotrieeneiksi ja syklo-oksigenaasit (COX) "pahoiksi" tromboksaaneiksi ja "hyviksi" (PGE3) tai "pahoiksi" prostaglandiineiksi (PGE2). Omega-3-rasvahapot, eritoten EPA, ovat AA:n vastavaikuttajia, jotka hillitsevät "pahojen" sytokiinien syntyä ja vaikutuksia. Ortodoksisten COX- ja LPO-reittien lisäksi omega-3- rasvahappoja muutetaan biologisesti aktiivisiksi äskettäin löydettyjä uusia reittejä myöten epoksideiksi, oksilipineiksi, alkoholeiksi, dioleiksi ja ketoneiksi. Ne toimivat tehokkaina tulehduksen ehkäisijöinä, vaimentajina ja sammuttajina. Seikkaperäisempi kaavakuva selittää tarkemmin, kuinka EPA-rasvahappo vaikuttaa biokemiassa. EPA on ilmeisesti ainoa antipsykoottinen ja antidepressiivinen omega-3-rasvahappo. Sentähden mielenterveysongelmissa kannattaa valita kalaöljy, jossa on vähintään 70 % EPAa.

Arakidonihapon (AA) ja linolihapon rakenne kuvattiin vuonna 1942 (lue alkuperäinen raportti). AA on kaksiteräinen miekka. Sitä saa valmiina lihasta ja ihminen valmistaa sitä maksassa kasviöljyn linolihaposta (LA). Yhtäältä AA on välttämätöntä aivojen normaalille kasvulle, kehitykselle ja toiminalle, sillä se toimii ns. toisen käden (secondary) viestinviejänä ja vaikuttaa synapseissa ratkaisevasti syntaksiinien kautta. AA:sta syntyy kudoksissa (COX-tietä dieeniprostanoideja (PGE2) ja tromboksaaneja sekä 5-LOX-tietä 4-sarjan leukotrieenejä ja hydroksieikosatetraeenihappoja (HETE), joka on lipidivälittäjäaine. Myös sytokromi P450 (CYP) -omega-oksidaasit muuttavat AA:ta 20-HETEksi, joka mm. nostaa verenpainetta. Toisaalta AA:sta syntyy epoksieikosanoidihappoja, (EETs), joiden tiedetään tuottavan kudoksissa sydäntä ja verisuonia suojaavia vasoaktiivisia eikosanoideja. Ne pitävät kurissa verenpainetta ja estävät veritulppia ja tulehdusta (inflammaatiota), joiden kaikkien tiedetään olevan valtimotaudin syytekijöitä. Siksi tietty AA:n saanti on ihmiselle välttämätöntä (lue lisää). Toisaalta liika AA näyttää olevan merkittävä syytekijä syöpätautien synnyssä ja taudin etenemisessä, kun taas omega-3-rasvahappohin kuuluva EPA toimii AA:n vastavaikuttajana ja on siis mitä suositeltavin ravintolisä syövän ehkäisyyn ja täydentävään hoitoon. EPAsta näet syntyy COX-tietä PGE3:a, joka antagonisoi AA:sta syntyvää PGE2:ta. Hermopäätteissä EPA kykenee korvaamaan AA:n ja vuorovaikuttamaan syntaksiini- ja syntabuliini-nimisten kalvoproteiinien kanssa ja edistämään neurogeeneesiä ja serotoniinin tuotantoa. EPA vaimentaa 5-LOXia, ja ehkäisee siten tulehdusta aiheuttavien leukotrieenin tuotantoa valkosoluista. Alla linkkejä muutamiin julkaisuihin, jotka tukevat näitä käsityksiä.

rasvahappojen metaboliitteja
Kuva kertoo, että rasvahapoista (AA=arakidonihappo, omega-6 , EPA=eikosapentaeenihappo ja DHA =dokosaheksaeenihappo, omega-3) syntyy elimistössä valtava määrä aineenvaihduntatuotteita (metaboliitteja), joilla kullakin on monia vaikutuksia terveyteen. Osa vaikutuksista on haitallisia, osa hyödyllisiä. Lähde: Dyall SC 2017.

Arakidonihappo on Alzheimerin taudin riskitekijä
Arakidonihaposta syntyy haitallisia isoprostaaneja
Mechanisms of Disease: Leukotrienes NEJM (1.11.2007)

http://tinyurl.com/9gw4q

http://tinyurl.com/8yh67

http://tinyurl.com/dr762

Biologisesti aktiiviset lipidit

Stehr ja Heller 2006

Ravinnon rasvojen luokittelua

Ravinnon rasvat jaetaan kolmeen pääryhmään

  • triglyseridit
  • fosfolipidit
  • sterolit (kolesteroli)


Triglyseridit muodostuvat glyseryylimolekyylistä (alkoholista), joihin on liittynyt kolme rasvahappoa. Triglyseridimolkyyli muistuttaa isoa E-kirjainta. Siihen liittyneet rasvahapot voivat olla tyydytettyjä tai kerta- taikka monityydyttymättömiä.

Ihmisessä oleva rasva on suurimmaksi osaksi triglyseridejä, muun muassa pakaroiden ja naisten rintojen rasva. Triglyseridejä kiertää myös veressä; suuri pitoisuus lisää valtimoiden kovettumisvaaraa. Etyyliesteröity kalaöljy (E-EPA + E-DHA), 4 g/vrk, alentaa keskimäärin 45 % kohonneita veren triglyseridejä. Fosfolipidit muistuttavat triglyseridejä, mutta yksi rasvahappo on korvattu emäksisellä fosfaattiryhmällä. Se on hydrofiilinen eli vettä sitova, kun molekyylin toinen puoli on lipofiilinen eli rasvahakuinen. Niinpä fosfolipidit sitovat sekä vettä että rasvaa.

Solujen kalvot muodostuvat fosfolipideistä, joiden molekyylit ovat kahdessa kerroksessa, lipofiiliset päät poispäin ja rasvahappoketjut sisäänpäin. Fosfolipidit ovat emulgaattoreita, jotka pitävät rasvat liukoisina nestemäisessä ympäristössä, kuten veressä, kudosnesteissä ja solujen sisäosissa.



Kuva. Solukalvo muodostuu kahdesta vastakkain olevasta fosfolipidikerroksesta. Fosfolipidien "hännät" ovat rasvahappoja. Niiden laatu ratkaisee solukalvon nestemäisyyden, läpäisevyyden ja ravintoaineiden pääsyn solun sisään ja kuona-aineiden pääsyn ulos.

Animaatio E-EPAn vaikutuksista neuronin kalvolla

Kolesteroli on monien hormonien esiaste, mm. kortisonin, kortisolin, testosteronin, estrogeenin, progesteronin ja D-vitamiinin. Veressä kolesteroli on lipoproteiinien muodossa. Tärkeimmät ovat HDL ja LDL-kolesterolit. LDL-kolesteroli hapettuu herkästi, jolloin se voi ahtauttaa verisuonia. Lue lisää

Mitä "välttämättömät rasvahapot" tarkoittaa?

Ravinnon rasvat on tapana jakaa myös kolmeen pääluokkaan, tyydytettyihin, monotyydyttymättömin (oliivi- ja Canolaöljyt; nimi Canolaoil tulee sanoista Canada ja oil, kyseessä on geenimuunneltu rypsiöljy) ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Elintarviketeollisuus on luonut vielä uuden keinotekoisen luokan, transrasvat, joita syntyy kun monityydyttymättömiin rasvoihin lisätään vetyioneja eli niitä hydrataan. Eri alojen asiantuntijat voivat tarkoittaa eri rasvahappoja puhuessaan "välttämättömistä rasvahapoista".

Kuva. Rasvahappomolekyyli

Rasvojen lähteitä ravinnossa ja niiden aineenvaihduntaa

Kaavakuvissa näkyy kuvan symboleita: Hydrogen = vety, carbon = hiili, oxygen = happi ja = on kaksoissidos.


Eläimistä, kasveista ja mikrobeista on eristetty yli 100 erilaista rasvahappoa. Niitä on luultavasti vielä paljon enemmänkin.

Ravitsemustieteessä
kutsutaan vain linolihappoa (18:2n-6, LA) ja alfalinoleiinihappoa (18:3n-3, ALA) välttämättömiksi, koska nämä rasvahapot ovat omega 3- ja omega-6-ketjureaktioiden lähtöaineet, ja niitä on saatava ravinnosta. Ihminen ei kykene valmistamaan niitä elimistössään. Muut rasvahappojen aineenvaihdunnassa syntyvät välituotteet syntyvät elimistön biokemiallisissa reaktioissa.

Alfalinoleiinihappo (ALA) ja linolihappo (LA).


ALAn molekyylissä on 18 hiiliatomia. Ihminen muuntaa maksassaan ALAa 20-hiiliatomia käsittäväksi EPAksi ja edelleen 22-hiiliatomia käsittäväksi DHA:ksi, jotka ovat biologisesti paljon aktiivisempia kuin ALA. Tässä pidennyksessä ALA menettää joitakin hyviä ominaisuuksiaan (kognitiiviset toiminnat, sydän- ja verisuoniterveys). Naiset muuntavat ALAsta 10 % ja miehet 5 % mikrosomaalisten entsyymien, insuliinin, sinkin ja vitamiinien avulla pitkäketjuisiksi rasvahapoiksi (EPA ja DHA). Linolihappo (LA, omega-6) puolestaan muuttuu DGLA:ksi ja AA:ksi (ks kuva alla). Ne siirtyvät verenkiertoon ja lipoproteiinien mukana elimistön kaikkiin 60 triljoonaan soluun.

ALAn muuntuminen EPAksi ja DHA:ksi on kiinnostava ravitsemuslääketieteen kannalta, sillä ALAn terveysvaikutukset välittyvät juuri näiden muunnosten kautta. Suurin osa ihmisistä, mutta eivät kaikki, kykenevät muuntamaan 7–8 % ALAsta EPAksi ja DHA:ksi. EPAn osuus on vain noin 2,7 %. Erään tutkimuksen mukaan pellavansiemenöljyn ALA (2,4 g/vrk) nostaa jonkin verran punasolun EPA-pitoisuutta, mutta ei DHA:ta. Toistaiseksi ei tiedetä, muuttuuko ALA suoraan eikosanoideksi vai ei. Rasvahappohoidossa käytetään mieluiten väkevöityjä kalaöljyn omega-3-valmisteita (E-EPA tai E-EPA + E-DHA), koska ne ovat myös tehokkaimpia kustannus-hyötysuhteeltaan.

Kasvi- ja kalaöljyjen omega-3-rasvahappojen vertailua

LA, ALA ja niiden aineenvaihduntatuotteet toimivat solukalvojen fosfolipidien rakenneosina. Ne ovat elintärkeitä solujen normaalin rakenteen ja toiminnan kannalta. Eläinkokeissa on käynyt ilmi, että ALAn syöttäminen lisää solukalvojen EPA-pitoisuutta, muttei juuri lainkaan DHA-pitoisuutta. Toisaalta hermojen synapsien solut sisältävät kaikista rasvahapoista eniten DHA:ta. Rasvahapot hapettuvat ja tuottavat soluissa "hyviä", neutraaleja ja "pahoja" eikosanoideja ja autokaideja (engl. autocaids).

Kuva. Omega-6- ja omega-3-rasvahappojen aineenvaihduntaa.

Runsas linolihapon saanti (esim. rypsiöljystä) lisää LDL-kolesterolin hapettumista, jolloin sitä voi tarkertua tulehtuneiden valtimoiden seinämin. LA:n runsas saanti ja alkoholin käyttö heikentävät desaturaasi-entsyymien toimintaa, jolloin ALAn muuntuminen EPAksi ja DHA:ksi vähene entisestään. EPA estää 5-desaturaasia, jolloin elimistössä syntyy vähemmän arakidonihappoa (AA).

Linolihapon metaboliaa
Linolihaposta (LA, 18:2n-6) syntyy elimistöässä allergiaa aiheyttavia yhdisteitä (PGE2, PGD2 ja 4-sarjan leukotrieenejä). Lähde: Miles ja Calder 12017.

Eikosanoideja ovat prostanoidit (prostaglandiinit, prostasykliinit ja tromboksaanit), leukotrieenit, tietyt hydroksihapot, lipoksiinit, isoprostaani ja isofuraanit sekä resolviinit ja dokosatrieenit. Kaikkia eikosanoideja ja niiden vaikutuksia ei vielä edes tunneta. Hyvät eikosanoidit osallistuvat hermoston kehitykseen ja toimintaan, näön tarkkuuden ylläpitämiseen, ja ne toimivat hormoninkaltaisten eikosanidien tromboksaanien ja hydroksihappojen esiasteena ja alentavat siten veren kolesterolipitoisuutta ja verenpainetta sekä ehkäisevät ja hillitsevät tulehdusreaktioita.

Linolihapon ominaisuuksia ja pitoisuuksia eri ravintoaineissa
Rasvahapot ja syntaksiinit – avaimet aivojen normaalille toiminnalle

Koksibilääkkeet estävät rasvahappojen normaalia aineenvaihduntaa. Viime aikoina on paljastunut, että tulehdus- ja kipulääkkeet (lukuun ottamatta aspiriinia) lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä. Siis myös yleisesti käytetty ibuprofeeni. Tästä syystä on alettu tutkia niiden vaikutuksia verisuonissa. On käynyt ilmi, että tämä lääkeryhmä estää hyvien eikosanoidien (mm. resolviini E1:n) syntymistä välttämättömistä rasvahapoista. Omega-3-valmisteiden käyttäjät eivät ehkä saakaan niistä odotettua hyötyä, jos he samaan aikaan käyttävät COX-2-estäjiä.

Ravitsemuslääketieteen
(ja potilaan) kannalta mikä tahansa rasvahappo, joka pystyy korjaamaan ne aineenvaihdunnan virheet, joita n-6- ja n-3-rasvahappojen puute aiheuttaa, on "välttämätön rasvahappo". Niinpä kaikki metaboliittirasvahapotkin, kuten EPA, ovat "välttämättömiä". Kun niitä nautitaan sellaisenaan lisäravinteena, saadaan kyseiselle ihmiselle "välttämättömiä rasvahappoja". Seuraavassa kerron lyhyesti välttämättömistä monityydyttymättömistä rasvahapoista. Omega-6-rasvahapot aiheuttavat tulehdusta ja omega-3-rasvapot ehkäisevät sitä.

Numerot (3, 6, 7 ja 9) viittaavat niihin rasvahappomolekyylin kohtiin, joissa on ensimmäinen kaksoissidos. Niinpä esimerkiksi GLA:n (18:3n-6) ensimmäinen kaksoissidos on 6. ja 7. hiiliatomin välissä, molekyylin lopusta laskettuna.
Omega-3, -6, ja -9-rasvahappojen nimiä ja rakenteita
Rasvahappojen entsymaattinen muuntuminen


Ihminen ei kykene muuntamaan elimistössään omega-6-rasvahappoja omega-3:ksi eikä päinvastoin, kuten äskettäin kehitetty geenimuunneltu hiiri, fat-1 mice.

Tyydyttymättömien rasvahappojen rakennekaavoja

Omega-3-perhe

Omega-3-sarjaan (n-3) kuuluvat alfalinoleiinihappo (ALA), eikosapentaeenihappo (EPA), dokosaheksaeenihappo (DHA) ja eikosatetraeenihappo (ETA). Niistä syntyy elimistössä tulehdusta ehkäiseviä ja vaimentavia nanomolekyylejä, resolviineja, dokosatrieenejä ja protektiinejä. Koska tulehdus (inflammaatio) on mukana kaikissa kroonisissa sairauksissa, tarjoavat omega-3-rasvahapot erinomaisen keinon jarruttaa tautien kulkua (lue lisää). Amerikan sydänliitto (AHA) suosittaa sydänpotilaille joko 200–400 g kalaa päivässä tai yhtä grammaa omega-3-rasvahappoja/vrk ja syömään lisäksi runsaasti ALAa sisältäviä ruokalajeja. Kalaöljyvalmisteiden uskotaan olevan erityisen terveellisiä kaikille sydän- ja verisuonipotilaille ja niille, joiden triglyseridit ovat koholla.

Alfalinoleiinihappoa (18:3n-3), ALA, (eli alfalinoleenihappoa) on vihreissä ja lehtevissä kasviksissa kuten pähkinöissä sekä tietyissä kasviöljyissä, erityisesti pellava- ja soijaöljyissä. Viimemainitusta yli 90 % on monityydyttymättömiä rasvahappoja, josta 2/3 on ALAa. ALAa on myös kalassa, erityisesti rasvaisissa kaloissa, kuten sillissä, makrillissa, sardiinissa.

ALA on omega-3-rasvahappojen lähtöaine elimistössä. ALA on lyhyempi, siinä on vähemmän kaksoissidoksia ja se on terveysvaikutuksiltaan heikompi kuin kalaöljyn EPA ja DHA. Aivot eivät kykene käyttämään ALAa hyväkseen, joten sillä ei voida korvata lapsen kehittyvien aivojen tarvitsemaa DHA:ta (lue lisää). ALA muuttuu maksassa osittain (huonosti, vain noin 7-8 % muuntuu) muiksi pitempiketjuisiksi omega-3-rasvahapoiksi, siis myös kalaöljystä tunnetuiksi EPA- ja DHA-rasvahapoiksi. Yhdysvaltain Sydänliitto (AHA) lisäsi ALAn ravintosuosituksiinsa 19.11.2002 Circulation-lehdessä. Kolesterolilääkitys (statiinit) vähentää veren ALA-pitoisuutta ja muuttaa muutoinkin rasvahappotasapainoa huonoon suuntaan.

Isotoopilla merkittyä ALAa tutkittaessa on havaittu, että ihmisessä siitä muuttuu EPAksi 7–8 % ja DHA:ksi 0–9 % (lue lisää). Eri henkilöiden väliset erot ovat suurehkot sen mukaan, mikä on ikä, sukupuoli, LA:n aiheuttama delta-6-desaturaasin kilpaileva esto, maksan toimintakyky, EPAn ja DHA:n negatiivinen palaute (feedback) ja näytteenoton ajankohta.

Lähes 85 000 sairaanhoitajan seurantatutkimuksessa kalaöljyn omega-3-rasvahapot vähensivät merkittävästi sekä kuolemaan johtaneita että muita sydänkohtauksia, kun taas ALA ehkäisi vain kuolemia, ei kliinisiä infarkteja. Koska ihmisen kyky muuntaa ALAa omega-3:ksi on hyvin rajallinen, on suositeltavaa saada omega-3:t kalaöljystä, jolloin ne ovat heti valmiina elimistön käyttöön, ainakin silloin kun pyritään saamaan aikaan hoitovaikutusta esimerkiksi sydän- tai mielisairauksissa. Harvardin yliopiston seurantatutkimuksen mukaan ihminen tarvitsee runsaasti kalaöljyn omega-3:a sydäntaudin ehkäisyyn. Edes 580 mg päiväannos ei riitä, osoitti 10 vuoden seurantatutkimus. Parasta on joko E-EPA yksin tai yhdessä E-DHA:n kanssa. Parhaissa valmisteissa on mukana vielä D-vitamiinia, joka lisää suojavaikutusta.

Rypsiöljyä tarvitaan 2 dl, jotta siitä saisi yhden tavallisen E-EPA-kapselin verran EPAa (samalla tulisi kaloripommi). Ravintolisänä otetut EPA + DHA vähentävät ALAn muuntumista elimistössä näiksi rasvahapoiksi. Lue lisää kalaöljyn sydän- ja verisuonivaikutuksista klikkaamalla TÄHÄN. ALA ylläpitää solukalvojen normaalia rakennetta ja toimintaa.

Runsaalla ALAn saannilla on toki hyödyllisiä vaikutuksia elimistössä: Se alentaa kohonnutta kolesterolia ja verenpainetta, ehkäisee rytmihäiriöitä, estää tulehdusvälittäjäaineiden (sytokiinien) syntyä tulehdustaudeissa, ehkäisee useita syöpätyyppejä (mm. rinta- ja eturauhassyöpiä) ja normalisoi aivojen ja ääreishermoston poikkeavaa toimintaa. ALAn käyttö (esim. rypsi- tai pellavaöljynä) ei kuitenkaan tehoa esim. masennukseen, kuten EPA tekee. ALAn ja LA:n saannin suhteen tulisi olla 1:1, kun se nykyisin on 1:4.

Kasvi- ja kalaöljyjen omega-3:n vertailua
ALAn ja LA:n muuntuminen muiksi rasvahapoiksi ja prostaglandiineiksi

Eikosapentaeenihappoa (20:5n-3), EPA, on pääasiassa kalassa ja kalaöljyssä, joskin myös pieni osa (5–10 %) kasviöljyjen ALAsta muuntuu maksassa EPAksi. Nuorilla aikuisilla EPA muuntuu tehokkaammin DHA:ksi kuin ikääntyvillä, osoitta uusi suurtutkimus. EPA on tärkeä aine aivojen toiminnan ja näön kannalta. EPA parantaa erityisesti aivojen ja silmän yhteistyötä, koordinaatiota. EPA on tärkein "aivoravinne" neurologisissa ja psykiatrisissa häiriöissä. EPA (muttei DHA) on antidepressiivinen, antipsykoottinen ja anti-inflammatorinen. Se vähentää verihiutaleitten kokkaroitumistaipumusta (veritulpan vaaraa). EPAn anti-inflammatorinen vaikutus perustuu suurelta osin resolviinien E1 ja E2 tuotantoon kudoksissa sekä arakidonihaposta syntyvien interleukiinien – ja niistä syntyvien tromboksaanien – sekä haitallisten isoprostaanien vaimennukseen. Aspiriini ja EPA estävät verihiutaleitten aktivoitumista, siksi ne ehkäisevät veritulppia. Aspiriinin on äskettäin todettu aiheuttavan aivoissa mikroverenvuotoja, joiden merkitys ei ole kuitenkaan vielä täysin selvillä. Ehkäpä pelkkä E-EPA olisi varmuuden vuoksi turvallisempi vaihtoehto.
Aktivoituneet verihiutaleet tuottavat tromboksaani A2:ta (kuva)

EPA vaimentaa myös endoteliini 1:tä, joka nostaa verenpainetta ja heikentää sydänlihasta (lue tutkimus). EPAsta syntyy ihmisen elimistössä tulehdusta ehkäisevää prostaglandiini E3:a (eli PGI3:a) (Nature 1984).

Näin endoteliini jäykistää valtimoa (lyhyt video)

Etyyli-EPA (E-EPA) on huomattavasti tehokkaampaa kuin tavallisen kalaöljyn EPA. EPA vähentää veren ja kudosten "pahojen" prostaglandiinien (PGE2) määrää, todetaan mm. Aberdeenin yliopiston tutkimuksessa (Am JClin Nutr 2006). E-EPAa käytetään ja tutkitaan parhaillaan vilkkaasti mielenterveysongelmien ja epilepsian hoidossa [lue lisää]. E-EPAn imeytymistä ja vaikutusta omega-6/omega-3-tasapainoon on tutkittu Jyväskylän yliopistossa (lue lisää). E-EPA muokkaa synapseja plastisiksi. Osa E-EPAsta muuntuu aivoissa DHA:ksi ja siitä edelleen neuroprotektiineiksi (NPD1), jotka suojaavat aivosoluja rappeutumiselta.

E-EPA parantaa insuliiniherkkyyttä ja sokeritasapainoa

E-EPA vähentää sydänkuolemia ja -kohtauksia
E-EPA lisää synapsien plastisuutta

Dokosaheksaeenihappoa (22:6n-3), DHA, on pääasiassa kalassa ja kalaöljyssä. Elimistö – aivoissa tähtisolut eli astrosyytit – muuttaa EPAa DHA:ksi, ja sillä on tärkeä merkitys aivojen ja silmien verkkokalvon normaalille toiminnalle. DHA:sta syntyy kudoksissa (myös aivoissa) dokosatrieenejä, dokosanoideja ja neuroprotektiineja, jotka suojaavat aivosoluja rappeutumiselta ja kuolemalta. Tämän hetkisen käsityksen mukaan DHA ei ole yksinään tehokas lisähoitona psykiatrisissa tiloissa (masennus, bipolaarinen mielisairaus, ADHD). Asiaa kuitenkin tutkitaan edelleen kliinisissä kokeissa.

Yhdysvaltain terveysviraston tutkimuksen mukaan foolihappo edistää DHA:n synteesiä ja vapautumista maksasta. Näin foolihappo osallistuu myös välttämättömien rasvahappojen aineenvaihduntaan. Se auttaa ymmärtämään, miksi foolihapolla on niin laajat terveysvaikutukset.

Eikosatetraeenihappoa, ETA, on kalaöljyssä ja erityisesti vihersimpukkauutteessa. ETA on tehokasta ainetta erilaisten tulehdusten (erityisesti niveltulehdusten) ja astman ehkäisyssä ja hoidossa.

Stearidonihappo, SDA (18:4n-3)
on joissakin kasviöljyissä ja ravintolisissä. SDA muuntuu elimistössä helpommin EPAksi kuin ALA (lue lisää).

Omega-6-perhe (-6-perhe)

Tarvitsemme omega-6-rasvahappoja 5–10 % kokonaisenergian saannista eli 12–22 grammaa päivässä iän, liikunnan ja sukupuolen mukaan, sanoo johtava amerikkalainen sydäntutkija William S. Harris. Hän on tutkinut paljon omega-3-indeksiä ja omega-3-rasvahappoja ja suosittelee niiden käyttöä ruoan lisänä (MedicalNews.net 2009).

Omega-6-sarjaan (n-6) kuuluvat linolihappo (LA), gammalinoleenihappo (GLA), dihomogammalinoleenihappo (DGLA) ja arakidonihappo (AA). Niitä saadaan pääasiassa lihasta. Naudanlihan omega-6-pitoisuus on kasvanut viime vuosina 2–3-kertaisesti suhteessa omega-3:een johtuen lehmien ruokinnassa tapahtuneista muutoksista. Sekin vinouttaa omega-6/omega-3-suhdetta, joka on ennestään huono länsimaisessa ruokavaliossa. Omega-6- ja omega-3-perheet kilpailevat soluissa samoista reseptoreista ja entsyymeistä (desaturaaseista, elongaaseista ja fosfolipaaseista). Jos omega-6:n saanti on suurempaa kuin omega-3:n, voittavat omega-6:t kilpailun, mikä on terveydelle epäedullista. Esimerkiksi nivelreumassa jylläävät omega-6:t, eritoten arakidonihappo (AA), joka tuottaa tulehdussytokiineja.

Linolihappoa (18:2n-6), LA
, on runsaasti mm. kasviöljyissä ja levitteissä. Noin 10-15 % omega-6:sta saamme "näkymättömänä" viljatuotteista, kasviksista, pähkinöistä, ym. LA on omega-6-rasvahappoketjureaktion lähtöaine, jota mikään muu aine ihmisen ravinnossa ei pysty korvaamaan. Se muuttuu terveen ihmisen aineenvaihdunnassa gammalinoleenihapoksi (GLA) ja arakidonihapoksi (AA). LA:n saanti on liian suurta suhteessa ALAn ja omega-3-rasvahappojen saantiin.

Konjugoitu linolihappo
(18:2, n-9 cis; 11 trans), CLA, on linolihapon johdannainen. Se on siitä erikoinen rasvahappojen seos, että vaikkei se kuulu varsinaisesti välttämättömiin rasvahappoihin, sen tietyillä isomeereillä on erittäin tärkeitä edullisia vaikutuksia terveyteen. Ne polttavat rasvaa ja ehkäisevät syöpää ja diabetesta, allergioita, astmaa, atooppista ihottumaa ja edistävät terveyttä muutoinkin monella tavalla. CLA:n saanti ravinnossa on usein riittämätöntä. CLA on ainoa tunnettu hyödyllinen transrasva. Sitä käytetään yleisesti lahdutusvalmisteena.
Lue lisää

Gammalinoleenihappoa (18:3n-6), GLA, ei ole ihmisen ravinnossa lukuun ottamatta äidinmaitoa. Sitä valmistetaan lisäravinteeksi helokkiöljystä, mustaherukan siemenistä ja purasruohon eli kurkkuyrtin siemenöljystä. Tavallisin valmistemuoto on pehmytgelatiinikapseli. En suosittele pelkkien helokkikapseleiden käyttöä lisäravinteena, sillä silloin elimistössä voi syntyä liikaa arakidonihappoa, AA:ta (ks alla). Sitä vastoin yhdessä kalaöljyn kanssa helokki on turvallista, sillä EPA toimii AA:n vastavaikuttajana.
Helokkimonografia

Dihomogammalinoleenihappoa (20:3n-6), DGLA, on äidinmaidossa, munuaisissa, lisämunuaisissa ja haimassa. Ne eivät yleensä kuulu ruokavalioon. Käytännössä tärkein DGLA:n lähde on helokki-, purasruoho- tai mustaherukansiemenöljy. GLA muuttuu elimistössä DGLA:ksi, josta puolestaan syntyy arakidonihappoa.

Arakidonihappoa (20:4n-6), AA, ei ole kasviksissa, mutta kylläkin lihassa (sika, nauta, lammas, kalkkuna), lihavalmisteissa, maitotaloustuotteissa (maito, jogurtti, juusto, voi) sekä ravuissa ja muissa äyriäisissä. Kanan, kalkkunan, karpin ja kirjolohen AA-pitoisuus on 20–140 mg/100 grammaa (lue raportti). AA/EPA-suhde on ratkaisevan tärkeää hyvien tai pahojen eikosanoidien synnyssä. Omega-3-rasvahappojen lisäys parantaa AA/EPA-suhdetta (lue raportti). Sitä vastoin kolesterolia alentavat statiinit huonontavat sitä. Tästäkin syystä statiineja käyttävät ihmiset tarvitsevat ruoan lisänä kalaöljyä.

Arakidonihappo (C20:4-n6) on rasvahappojen Dr Jekyll ja Mr Hyde.


Yhtäältä AA toimii keskushermoston synapseissa sekundaarisena välittäjäaineena, joka aktivoi syntaksiineja, mutta toisaalta se on herkästi hapettuvaa rasvaa, josta syntyy kudoksiin haitallisia isoprostaaneja. Helokkiöljyn rasvahappo eli GLA muuntuu elimistössä DGLA:ksi, ja se puolestaan muuttuu osittain hyviksi eikosanoideiksi, mutta liika muuttuu AA:ksi. Sen rooli elimistössä on kaksijakoinen: yhtäältä se on välttämätöntä aivojen normaalin toiminnalle, muun muassa muistille, mutta toisaalta siitä syntyy tulehdusta ja kipua sekä veritulppia aiheuttavia eikosanoideja (mukaanlukien prostaglandiini E2, PGE2). EPA (ja etyyli-EPA) toimii AA:n vastavaikuttajana ja pitää kurissa sen tuottamia tulehdussytokiineja (mm. isoprostaaneja). Uusien tutkimusten mukaan EPA stimuloi hyvien PGE3-sarjan prostaglandiinien tuotantoa, mikä vastustaa PGE2:a.

Omega-7-perhe ( -7)

Palmitoleiinihappo (16:1) c-9) on tämän rasvahappoperheen edustaja, jota saadaan tyrnimarjoista. Sen sanotaan olevan hyväksi iholle, limakalvoille, sydämelle, verisuonistolle, verenkierrolle ja immuunijärjestelmälle. Tyrniöljy saattaa lisätä HDL-pitoisuutta.

Omega-9-perhe ( -9)

Tämän rasvahappoperheen lähtöaine on oliiviöljystä tunnettu öljyhappo (18:1). Elimistössä se muuntuu ensin oktadekadieenihapoksi (18:2), siitä edelleen eikosadieenihapoksi (20:2) ja lopulta eikosatrieenihapoksi (20:3) (ks. kaavakuva Lee ym. 2206). Oliviiöljy ei siis vaikuta omega-6/omega-3-tasapainoon.


Rasvahappojen rakennekaavoja

Omega-6- ja omega-3-rasvahappojen molekyylirakenteita. Sarjojen nimet tulevat siitä, että omega-3-rasvahappojen ensimmäinen kaksoissidos on 3. hiiliatomissa metyyliryhmästä (CH3) laskettuna, kun taas omega-6-rasvahappojen kaksoissidos on 6. hiiliatomissa. Omega-6-sarjan linolihappo muuttuu elimistössä tulehdusta aiheuttavaksi arakidonihapoksi (AA). Esim. pellavansiemneöljyn alfalinoleenihappo muuttuu tulehdusta estäväksi EPAksi, josta edelleen syntyy DHA:ta.

Transrasvat

Prosessoitujen elintarvikkeiden, kuten eräiden leivontamargariinien, hydratut rasvat sisältävät transrasvahappoja, jotka nostavat LDL-kolesterolia ja alentavat HDL-kolesterolia ja saattavat näin lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä. Transrasvoista syntyy soluissa pahoja eikosanoideja. Tässä esimerkki transrasvahapon kaavasta:

Öljyhapon cis- ja trans-muotojen molekyylit ja sidokset ovat samat, vain molekyylin avaruusgeometrinen muoto on muuttunut. Transmuoto on terveydelle vaarallinen. Öljyhappo kuuluu omega-9-perheeseen, koska sen kaksoissidos on hiiliatomissa 9 (happiatomista lukien). Tiettävästi ainoa tunnettu terveellinen transrasvahappo on konjugoitu linolihappo, CLA.

Transrasvoja on kaikkialla
Elintarvikkeiden rasvahappopitoisuuksia

Omega-6:n suhde omega-3:een on vääristynyt länsimaisessa ravinnossa

Nämä kaksi rasvahappoperhettä kilpailevat soluissa samoista vastaanottimista (reseptoreista), eivätkä eri sarjoihin kuuluvat rasvahapot voi muuttua toinen toisikseen. Siksi niiden oikea suhde ravinnossa on tärkeä. Asiaa korostetaan mm. Yhdysvaltain terveysviraston oppitunneissa (ks. linkki alla).

Suomalainen ravinto sisältää 6–7 % linolihappoa, mutta vain alle 1 % n-3-rasvahappoja. Syömme siis liikaa n-6-rasvahappoja suhteessa n-3:een. Länsimaisessa ravinnossa näiden rasvahapposarjojen saannin suhde on keskimäärin 20–30:1, mutta monilla ihmisillä se voi olla yli 100:1. Euroopan Unionin antama suositus on 4:1. Japanilaiset lienevät ainoa kansakunta, joilla suhdeluku on 2–4:1. Sitä korkeampi suhdeluku lisää riskiä sairastua elintapasairauksiin, kuten allergioihin, oppimis-ja keskittymisvaikeuteen, diabetekseen, reumaan, sydän- ja verisuonitauteihin ja syöpäsairauksiin. Yhtenä syynä on omega-6-rasvoista elimistössä syntyvät tulehdussytokiinit, joita omega-3-rasvahapot vastustavat.

Tilannetta voitaisiin korjata syömällä rasvaista kalaa ja äyriäisiä 2–3 kertaa viikossa tai ottamalla n-3-sarjan rasvahappoja (kalaöljyä tai EPA-tiivistettä taikka etyyli-EPAa) ruuan lisänä. Vaikka kalaruuan puolesta on puhuttu vuosikausia, tilastojen mukaan kalan käyttö ei ole lisääntynyt moneen vuoteen. Suomalaiset syövät kalaa keskimäärin vain 14 kg/vuosi, kun esim. japanilaiset syövät sitä 70 kg. Suomalaisten ainoa varma tapa lisätä omega-3-rasvan saantia näyttää olevan kalaöljyvalmisteiden käyttö. 500 mg puhdasta etyyli-EPAa vastaa terveysvaikutuksiltaan noin 300 grammaa lohta.

Yhdysvaltain Terveysviraston (NIH) rasvahappo-oppitunti
Kalaöljyvalmisteiden vertailutaulukko

Rasvahappohoito

Ihmisten epäterveitä ruokatapoja on käytännössä mahdoton korjata niin nopeasti ja niin paljon kuin vaikeiden kroonisten sairauksien hoidossa tarvittaisiin. Eihän raudan puutteesta johtuvaa anemiaakaan hoideta ruokavaliolla vaan rautatableteilla.

Rasvahappo- ja antioksidanttihoito perustuvat suureksi osaksi eikosanoidien biokemiaan, jonka tutkijoille myönnettiin vuoden 1982 Nobelin palkinto. Tavoite on hillitä "pahoja" sytokiineja. Itse aloin jo 1980-luvun alussa määrätä potilailleni täydentäväksi hoidoksi vitamiineja, hivenaineita ja välttämättömiä rasvahappoja. Aloin myös tutkia yksittäisten rasvahappojen pitoisuuksia veressä ja niiden hoitovaikutuksia, ja huomasin pian käytännössä, että vain harvoin jokin yksittäinen valmiste, esimerkiksi helokkiöljy, on tehokas kroonisen taudin tai häiriön hoidossa. Hoitotulokset paranivat merkittävästi, kun määräsin oikeassa suhteessa yhtaikaa vitamiineja, hivenaineita sekä helokki- ja kalaöljyjen rasvahappoja.

Tällaiseen täydentävään hoitoon – uuteen ajattelutapaan eli paradigmaan – on suhtauduttu näihin päiviin asti Suomen koululääketieteessä epäileväisesti ja vähätellen. Niinhän vanhan ajattelutavan kannattajat aina tekevät, kaikissa tieteissä. Aivan kuten lääkärit suhtautuivat Amerikassa vaikean neurologisen sairauden (adrenoleukodystrodia eli ALD) hoitoon öljy- ja herukkahappojen avulla. Siitä kertoi hyvin Lorenzo´s Oil -niminen riipaiseva elokuva (jossa Lorenzo Odonen isää näytteli Nick Nolte). Lääkärit eivät ottaneet uskoakseen, eivätkä hyväksyneet myönteisiä hoitovaikutuksia, koska ne tulivat ns. koululääketieteen ulkopuolelta (Lorenzon vanhemmat hankkivat tiedot ja tarvittavat öljyvalmisteet). Vaikkei hoito Lorenzon kohdalla lopulta tuottanutkaan onnellista lopputulosta, ovat tuhannet muut ALD-potilaat ja muut ihmiset saaneet apua kroonisiin tauteihin rasvahapoista, joita on annosteltu lääkkeen tavoin ruuan lisänä.

Suojaravinteiden terveysvaikutuksista on julkaistu valtavat määrät uusia tieteellisiä tutkimuksia. Niiden mukaan lisäravinnehoito on paikallaan lähes kaikissa kroonisissa taudeissa ja ikääntymiseen liittyvässä rappeutumisessa. Vähitellen ravitsemustiedekin alkaa ymmärtää yksittäisten rasvahappojen merkitystä terveydelle. Esimerkiksi uudet raportit viittaavat siihen, että vaikea anoreksia voi korjaantua muutamassa kuukaudessa, kun potilalle annetaan täydentävänä hoitona päivittäin 1000 mg etyyli-EPAa ja vitamiini-hivenaineyhdistelmä. Pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin lisättiin äskettäin erilliset suositukset omega-6- ja omega-3-rasvahapposarjoille. Jo pelkkä omega-3:n lisäys ehkäisee ja hoitaa tulehdusta. Aiheesta on julkaistu kattavia katsauksia (Fritsche 2006 sekä Nicolson ja Ash 2013).

Nicolson GL, Ash ME. Lipid Replacement Therapy: A natural medicine approach to replacing damaged lipids in cellular membranes and organelles and restoring function. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - Biomembranes, Available online 21 November 2013. Free Full Text pdf
Fritsche K. Fatty acids in immune modulation. Ann. Rev. Nutr 2006;46:45-73 [Full Text]

Helokki- ja kalaöljyjen käyttö ravintolisänä

Moni suomalainen nainen ja lapsi syö ruuan lisänä helokkiöljyä. Koska se kuuluu n-6-perheeseen, sen käyttö yksinään – ilman EPAa – huonontaa ennestään veren n-6/n-3 -suhdetta, jolloin elimistöön voi tulla liikaa arakidonihappoa, josta syntyy tulehdussytokiineja. Totesin ja julkaisin tämän tiedon jo 1980-luvun alussa, jolloin tutkijaryhmäni antoi ruuan lisänä helokkiöljyä Lahden kaupungin Tapanilan vanhainkodin asukkaille ja mittasi sen vaikutusta veren rasvahappotasapainoon. Havaitsimme, että koehenkilöiden veren DGLA:n pitoisuus nousi, mutta samalla n-3-rasvahappojen pitoisuus laski. Siitä lähtien olen suositellut nauttimaan kalaöljyn n-3-rasvahappoja samalla kun otetaan helokkiöljyä.

Uusimpien tutkimusten mukaan kalaöljyn EPA näyttää olevan paljon tärkeämpi lisäravinne kuin helokkiöljyn GLA. Suosittelen mieluummin ottamaan kalaöljyvalmisteita ja täydentämään niitä yhdellä helokkikapselilla viikossa. Kala- ja helokkiöljyjä saa myös valmiina yhdistelminä. Luki- ja keskittymisvaikeuksista kärsiville lapsille on kehitetty EPA-painotteisia rasvahappokapseleita. He voivat toki käyttää myös tehokkaampaa E-EPAa ja ottaa sen lisänä vähän GLA:ta. Kortisoni ja ehkä myös koksibilääkkeet saattavat estää helokkiöljyn suotuisia terveysvaikutuksia.

Geneettiset entsyymivirheet, epäterveet elintavat ja ikääntyminen ovat syynä rasvahappojen puutoksiin

Välttämättömien rasvahappojen tuotantoa elimistössä haittaavat ja estävät monet seikat, kuten geenivirheet ja niistä johtuvat entsyymien toimintahäiriöt. Toisaalta solukalvojen fosfolipideistä (tiettyjen entsyymien liiallisen aktiviteetin vuoksi) irtoavat rasvahapot voivat muuttua viestimolekyyleiksi tai eikosanoideiksi, jotka voivat vaikuttaa geenien ominaisuuksiin ja toimintaan. Viestimolekyylit kuljettavat tietoja aivosolusta toiseen. Tämä voi selittää sitä, että rasvahappohoidosta on usein apua muun muassa oppimis- ja käytöshäiriöissä, autismissa, skitsofreniassa ja muissa neurologisissa tiloissa, jotka johtuvat perinnöllisistä geenivirheistä.

Ravinto vaikuttaa geenien rakenteisiin ja toimintoihin

Allergioissa (mm. atooppisessa ihottumassa) vika on usein entsyymissä nimeltään delta-6-desaturaasi, D6D. Terve ihminen muuttaa ravinnon linolihappoa aineenvaihdunnassa GLA:ksi D6D:n avulla, mutta allergisten ihmisten D6D ei toimi normaalisti, jolloin GLA:n tuotanto ravinnon linolihaposta (LA) elimistössä estyy.

Monet ravintoon, lääkkeisiin ja sairauksiin (mm. tulehduksiin) liittyvät tekijät vähentävät D6D:n aktiivisuutta: ravinnon tyydytetyt ja transrasvahapot, kohonnut kolesteroli, stressi (adrenaliinin runsas eritys lisämunuaisissa), runsas alkoholin käyttö, ikääntyminen, diabetes ja atopia, astma, heinänuha ja muut allergiat.

Mielitaudit

Fosfolipaasi A2 -niminen entsyymiperhe (PLA2) hajottaa aivosolujen kalvoilta rasvahappoja ja häiritsee aivosolujen keskinäistä tiedonsiirtoa. Tämä entsyymi toimii solujen sisällä, ja se kuuluu solujenvälisen tiedonsiirron mekanismeihin. Entsyymi "sahaa" irti solukalvojen DHA-rasvahappoja, jotka hapettuvat ja tuhoutuvat. Entsyymi toimii liian aktiivisesti lukivaikeudessa, ADHD:ssa, skitsofreniassa, masennuksessa ja monissa muissa neurologisissa ja psykiatrisissa häiriöissä. Entsyymin yliaktiivisuus aiheuttaa DHA:n puutetta, mutta paradoksaalista kyllä DHA:n antaminen ruuan lisänä ei korjaa vikaa. Puute korjaantuu EPAn avulla, sillä EPA-hoito vaimentaa PLA2:n aktiviteettia ja lisäksi EPA muuttuu elimistössä DHA:ksi. Biokemiallinen reaktio ei kulje toiseen suuntaan eli DHA ei muutu EPAksi. Siksi EPA-hoito valtaa alaa neurologiassa ja psykiatriassa.

Skitsofreniassa on erään muunkin entsyymin toiminnan häiriö: ´rasvahappokoentsyymi A ligaasi´ (FACL) nimittäin toimii liian vähäisellä teholla. Sen tehtävänä on asettaa takaisin solukalvon molekyyliin siitä irronnut rasvahappo ja korjata näin vaurio.

Kun rasvahappojen puute johtuu geeni- ja entsyymivirheistä, ongelmaa voidaan parhaiten hoitaa ottamalla lisäravinteena valmiita välttämättömiä rasvahappoja. Vaikka monipuolinen ruokavalio onkin suositeltava kaikille, se ei yksin riitä korjaamaan entsyymivirheistä aiheutuneita puutostiloja. Kuten edellä mainitsin, myös konjugoitu linolihappo (CLA) ehkäisee ja hoitaa usein tehokkaasti allergioita ja lisäksi se parantaa insuliiniherkkyyttä. Tätä asiaa koululääketieteessä ja ravitsemustieteessä ei vieläkään yleisesti ymmärretä. Lisää alla olevassa linkissä.

Omega-rasvahapot psykiatriassa

Omega-3-rasvahappojen biokemiallinen merkitys mielenterveydelle käy ilmi psykiatrian apulaisprofessori Kuan-Pin Sun katsauksesta. Uuden meta-analyysin mukaan vain yli 60 % EPAa sisältävä kalaöljy (esim. E-EPA) on tehokasta masennuksen hoidossa (Sublette ym. 2011).

Sublette ME, Ellis SP, Geant AL, Mann JJ. Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. Journal of Clinical Psychiatry. 2011 Sep 6. [Epub ahead of print] Abstract
Su KP. Biological mechanism of antidepressant effect of Omega-3 fatty Acids: How does fish oil act as a 'Mind-Body Interface'? Neurosignals. 2009;17(2):144-152. Free Full Text

Syöpätaudit

Omega-6-rasvahapot edistävät ja omega-3-rasvahapot ehkäisevät syövän kasvua ja leviämistä mualle elimistöön. Kalaöljyn omega-3-rasvahapot ehkäisevät ja jarruttavat muun muassa rinta- ja eturauhassyöpiä ja muita hormoneista riippuvaisia syöpätyyppejä, samoin kuin paksusuolen syöpää. EPA ehkäisee pahojen E2-sarjan prostaglandiinien (PGE2) tuotantoa, mutta stimuloi hyvien E3-sarjan prostaglandiinien (PGE3) syntyä elimistössä. PGE3:t estävät syöpäsolujen kasvua ja tappavat niitä. EPA-rasvahappo vaimentaa myös syöpää aiheuttavaa geenien transkriptiotekijää NFkappaB:tä. EPAa kannattaa siis käyttää hyväksi täydentävänä hoitona, tarve on 2 grammaa päivässä. Myös konjugoitu linolihappo CLA ehkäisee syövän kasvua ja metastasointia (Tsubuta ym. 2009).

Omega-3-rasvahapot syöpätaudeissa
Lue lisää Am J Clin Nutr 1.3.2003

Tsubuta A, Yuro T, Yoshizawa K, et al. Role of fatty acids in malignancy and visual impairment: Epidemiological evidence and experimental studies. Histol Histopathol 2009;24, 223-234 Free Full Text, pdf

Autoimmuunitaudit

Tulehdusta aiheuttavat sytokiinit TNF- ja interleukiini 1 (IL-1) lisääntyvät monissa sairauksissa, muun muassa sepelvaltimotaudissa, masennuksessa ja syöpätaudeissa. Mutta erityisesti IL-1 ja LTB(4) lisääntyvät nivelreumassa, Crohnin taudissa, haavaisessa paksusuolen tulehduksessa (colitis ulcerosa) MS-taudissa, ja lupus erythematosis-taudissa (LED). IL-1 ja LTB(4) syntyvät elimistössä n-6-sarjan rasvoista.

EPA estää em. tulehdussytokiinien syntyä estämällä PGE2:a ja stimuloimalla PGE3:a. Siksi EPA rauhoittaa tulehdusta edellä mainituissa tiloissa ja lisäksi myös psoriasiksessa. Silloin potilas voi usein vähentää synteettisten lääkkeiden käyttöä ja välttyä niiden sivuvaikutuksilta. Myös ravintolisänä nautittu CLA korjaa immuunijärjestelmän virheitä. Laitan tähän viitteeksi kaksi erinomaista katsausta:

Fritsche K. Fatty acids in immune modulation. Ann. Rev. Nutr 2006;46:45-73 [Full Text]

Lee S, Gura KM, Kim S. Current clinical applications of {omega}-6 and {omega}-3 Fatty acids. Nutrition in Clinical Practice 2006(4):323-41 [PubMed Plus] [Full Free Text, pdf]

Sydän- ja verisuonitaudit

Maailman johtavat kardiologit ja Yhdysvaltain Sydänliitto (AHA) suosittelevat sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn 250–500 mg ja hoitoon 1–4 g päivässä EPAa ja DHA:ta (yhteensä). Useimmat kardiologit suosittelevat etyyliesteröityjä valmisteita (joko pelkkää E-EPAa tai E-EPA+E-DHA-yhdistelmää), koska näillä väkevöidyillä valmisteilla saadaan suuri teho pienellä päiväannoksella. Tällöin hoitomyöntyvyys on parempi kuin ns. peruskalaöljyillä, joita pitäisi ottaa kourallinen.

Health effects of fats: Heart health
Näin valitset itsellesi hyvän omega-3-valmisteen

EPAn vaikutus aivoissa
Etyyli-EPA mielenterveyshäiriöiden hoidossa
Rasvahappojen nomenklaturaa ja analytiikkaa


Kirjallisuutta:

Miles EA, Calder PC. Can Early Omega-3 Fatty Acid Exposure Reduce Risk of Childhood Allergic Disease? Review.
Nutrients. 2017 Jul 21;9(7). pii: E784. doi: 10.3390/nu9070784. Free Full Text
Fabian CJ, Kimler BF, Hursting SD. Omega-3 fatty acids for breast cancer prevention and survivorship. Breast Cancer Research. 2015 May 4;17(1):62. doi: 10.1186/s13058-015-0571-6. Free Full Text


Savinova OV, Fillaus K, Harris WS, Shearer GC. Effects of niacin and omega-3 fatty acids on the apolipoproteins in overweight patients with elevated triglycerides and reduced HDL cholesterol. Atherosclerosis. 2015 Apr 22;240(2):520-525. Abstract
Newman JW, Pedersen TL, Brandenburg VR, Harris WS, Shearer GC. Effect of Omega-3 Fatty Acid Ethyl Esters on the Oxylipin Composition of Lipoproteins in Hypertriglyceridemic, Statin-Treated Subjects. PLoS One. 2014 Nov 13;9(11):e111471. doi: 10.1371/journal.pone.0111471. eCollection 2014. Free Full Text pdf.
Yore M, Syed I, Moraes-Vieira PM, et al. Discovery of a Class of Endogenous Mammalian Lipids with Anti-Diabetic and Anti-inflammatory Effects. Cell Oct 9, 2014;159 (2), 318–332. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.cell.2014.09.035

De Caterina R: n-3 fatty acids in cardiovascular disease. New England Journal of Medicine 2011, 364(25) 2439–2450 Free Full Text
Frits A.J. Muskiet: Pathophysiology and Evolutionary Aspects of Dietary Fats and Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids across the Life Cycle
kirjassa Fat Detection: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects. Montmayeur JP, le Coutre J, editors. Boca Raton (FL): CRC Press; 2010.