Vähähiilihydraattinen painonhallinta

Lihomisen pääsyitä ovat tietyt geenivirheet, väärät ruokatavat sekä ihmisen itsensä erittämät hormonit: insuliini, kortisoli, leptiini, greliini ja oreksiinit sekä adiponektiinin puute. Ne voidaan saada tasapainoon liikunnan ja vähähiilihydraattisen (VHH) ruokavalion avulla. Mitä enemmän proteiinia ja rasvaa syöt, sitä nopeammin laihdut pysyvästi! Lihominen on yleisin syy maksan rasvoittumiseen (rasvamaksaan).

Pekka Puskan rasvaopit joutavat romukoppaan
Vhh laihduttaa ja suojaa sydäntä paremmin kuin vähärasvainen*
Low Carb Diet – Fat or Fiction video 29 min

Tiivistelmä

Terveyden suurin vihollinen ei ole kolesteroli eikä ravintorasva, vaan lihavuus. Siinä vallitsee aina hiljainen krooninen tulehdustila, inflammaatio. Rasva ei yksin lihota, vaan myös liika hiilihydrattiien syönti. Lihomisen pääsyitä ovat tietyt geenivirheet sekä ihmisen itsensä erittämät hormonit: insuliini, kortisoli, leptiini, greliini ja oreksiinit – sekä adiponektiinin puute. Ne voidaan saada tasapainoon liikunnan ja oikean – ortoglykeemisen – ruokavalion avulla. Se stimuloi kylläisyyshormonia, kolekystokiniiniä. Pidä kaikkien ateroiden GK alle 30, niin laihdut hitaasti ja kykenet hallitsemaan painoasi pysyvästi.

Ruokasi olkoon myös lääkkeesi, sanoi Hippokrates. Annoksen suuruus ja useus ratkaisevat sen, mikä on myrkkyä, hän lisäsi. Terveydenhoidon tärkeimpiä aseita on oikea ruokavalio, eivät elimistölle vieraat synteettiset lääkkeet. Lapset ja nuoriso lihovat nyt niin, että moni sairastuu jo nuorella iällä ylipainon mukanaan tuomiin elintapasairauksiin ja kuolee ennen vanhempiaan. On sääli, että vaikka jokainen tenava punnitaan neuvolassa, terveydenhoitajat eivät osaa ehkäistä lasten lihomista.

Ota ajoissa ohjat omiin käsiisi, älä tuudittaudu siihen luuloon, että kunnan terveyskeskus ehkäisee sairauksia ja hoitaa menettämäsi terveyden kuntoon. Laihduta pois liiat kilot ja siirry pysyvään ortoglykeemiseen painonhallintaan. Sen tukena voit käyttää hyviä laihdutusvalmisteita.
Vyötärölihavuuden monet terveysvaarat

Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, jota Suomen ravitsemuseliitti, Diabetes- ja Sydänliitot ovat suositelleet jo kauan, lisää vaihdevuodet ohittaneiden naisten masennuksen riskiä, osoittaa jättisuuri amerikkalainen tutkimus Women’s Health Initiative Observational Study. Siinä seurattiin yli 87 000 naista, joista lähes 70 000:n masentuneisuutta tutkittiin 3 vuoden kuluttua (Ganwish ym. 2015).

Miksi ihmiset lihovat?

Ylipaino johtuu usein FTO-geenistä ja muista geenivirheistä, jotka altistavat insuliiniresistenssille, liiasta tärkkelyksen syönnistä sekä hormonien epätasapainosta: insuliinista ja muista hormoneista – etenkin HPA-akselilla – jotka säätävät nälkää, ruokahalua ja stressiä. Insuliinin, stressihormoni kortisolin ja ruokahalua kiihottavien hormonien (liian leptiinin ja oreksiinien) tuotanto tulee saada kuriin. Samalla stimuloidaan yhtäältä insuliiniherkkyyttä lisäävän adiponektiini-hormonin ja toisaalta kylläisyyshormonien (nesfatiini-1:n, kolekystokiniinin, greliinin ja obestatiinin) tuotantoa elimistössä, jolloin verensokerikin saadaan hallintaan.

Tutki tarkoin glykemiaindeksin ja -kuorman taulukoita, niin ymmärrät mistä ylipaino johtuu ja mikä on pysyvän painonhallinnan salaisuus. Vältä tärkkelystä (pulla, peruna, leipä, pulla, riisi, pasta, maissi, konditoriatuotteet). Noudattamalla ohjeitani painosi alenee, vyötärön ympärysmitta pienenee ja veren sokeri-, insuliini- ja rasva-arvot paranevat. Samalla vähenee diabeteksen, sydän- ja syöpätautien ja dementian riski. Pysyvä painonhallinta on kuin vieraan kielen oppiminen: se ei onnistu muutamassa viikossa. Tarvitaan elämänmittainen elämäntapojen muutos. Ensimmäinen askel on irtautuminen kuuriajattelusta.

Menetelmän nimi tulee sanoista ´orto´ = oikea, terveellinen ja ´glykemia´ = verensokeri (oikeastaan sokerin läsnäolo veressä). Ortoglykemia tarkoittaa siis verensokerin oikeaa pitoisuutta. Tutkimuksen mukaan pelkkä glykemiaindeksi (GI) on huononlainen ravitsemusohje; ihmisen tulee ottaa huomioon myös glykemiakuorma (GK) sekä kokonaiskalorien saanti ja säännöllinen kuntoliikunta. Tiesitkö, että liikunta lisää mitokondrioiden määrää soluissa? Ne tuottavat energiaa, polttavat sokeria ja rasvaa. Mitokondrioiden huolto vähentää lähes kaikkien sairauksien riskiä ja parantaa niiden ennustetta. Seuraavassa hyvä palaute:

"Olin kuuntelemassa luentoanne. Sen jälkeen aloin noudattaa tätä ruokavaliota. Painoni on pudonnut useita kiloja, ja vaatekokoni pienentynyt kahdella numerolla. Parasta tässä on kuitenkin se, että verensokerin tasapainotuttua mieliala on seesteinen ja vakaa (mitä nyt täydenkuun aikana vähän heilahtelee). Nälkää ei ole tarvinnut kärsiä. Syön myös E-EPA-kalaöljykapseleita, ja olenkin niiden puolesta puhujana saanut usean ystäväni käyttämään niitä."

Useimmat insuliiniresistentit henkilöt erittävät, ainakin aluksi, liikaa insuliinia, mikä useimmiten pitää verensokeria kurissa – kunnes insuliinin teho on vähentynyt roimasti (lue lisää). Insuliinin liikaerityksen ja muiden hormonaalisten seikkojen osuus lihavuudessa on 90 prosentin luokkaa. Koholla oleva insuliini lisää muun muassa Alzheimerin taudin riskiä (lue tutkimus). Serotoniinin puute puolestaan lisää ruokahalua. Masennuslääkkeet eivät lisää serotoniinia, vaan ainoastaan estävät sen takaisinottoa hermosoluihin. Niinpä potilailla on edelleen puutetta serotoniinista ja he lihovat. Hormonit on onneksi mahdollista saada tasapainoon syömällä oikein – ortoglykeemisesti. Tämä menetelmä ei ole mikään pikakuuri eikä ihmedieetti, vaan se pohjautuu uuteen tutkittuun tietoon ja terveeseen järkeen. Menetelmä tähtää pysyvään painonhallintaan ja mahdollisimman hyvään terveyteen.

Vhh-ruokavalio pitää tasapainossa – homeostaasissa – ennen muuta verensokeria ja sitä säätäviä hormoneja, insuliinia ja amyliinia. [Diabeteetikoilla vallitsee yleensä kummankin puutetta.] Samalla pysyvät myös nälkähormonit greliini, leptiini ja oreksiinit sekä stressihormoni kortisoli kurissa ja elimistö tuottaa nälkää hillitseviä hormoneja, kolekystokiniiniä ja obestatiinia. Menetelmä parantaa adiponektiini-hormonin tuotantoa elimistössä, mikä samalla ehkäisee insuliiniresistenssiä, metabolista oireyhtymää, diabetestä ja sepelvaltimotautia. E-EPA-kalaöljyn käyttö lisää serotoniinin tuotantoa luonnollisella tavalla.

Harvardin yliopiston tutkimus vahvistaa esittämääni käsitystä adiponektiinin merkityksestä. Toinen Harvardin tutkimus osoittaa, että adiponektiini suojaa sydäntä ja verisuonia. Edellä mainittu kolekystokiniini on sappirakkoa supistava ja haiman eritystä lisäävä hormoni, joka vähentää nälän tunnetta aivojen nälkäkeskuksessa, jotta kolekystokiniini toimisi ihanteellisesti.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Itävaltainen lääkäri Wolfgang Lutz esitti vuonna 1967 ja myöhemmin tohtori Robert Atkins teki tunnetuksi ajatuksen, että hiilihydraateilla on paljon suurempi merkitys lihomisessa ja laihduttamisessa kuin pelkillä kaloreilla. Lihominen ja ylipaino johtuvat näet pääasiassa siitä, että verensokeria, näläntunnetta ja stressiä säätävät hormonit ovat menneet epätasapainoon. eikä ihminen yleensä pysty pelkällä tahdonvoimallaan vastustamaan niiden vaikutuksia. Verensokerin laskiessa kiihtyy oreksiinien tuotanto aivojen hypotalamuksessa, mikä voi aiheuttaa ylensyömistä ja jopa ahmimista. Hypotalamus-aivolisäke-lisämunuais-akselin (engl. HPA-axis) hormonien epätasapaino ilmenee myös stressinä, ahdistuksena ja masennuksena. Leptiini, estrogeeni ja muut aineenvaihduntaan vaikuttavat hormonit muuttavat HPA-akselin toimintaa, mikä johtaa pro-opiomelanokortiinin (POMC) lisääntymiseen ja sitä kautta ruokahalun vähenemiseen ja pysyvään painonhallintaan (Nature Medicine 2006).

Australialainen ravitsemusterapeutti laihtui vhh:lla (myös valokuvat)

Mielialalääkkeet lihottavat. Ne rappeuttavat haiman insuliinia erittäviä ß-soluja ja sekoittavat HPA-akselin tasapainoa, mikä voi johtaa lihomiseen, verenpaineen kohoamiseen ja sokeritautiin (lue tutkimus). Ortoglykeeminen ruokavalio tasapainottaa myös näitä hormoneja.

Nälkähormoni greliiniä on aivoissakin

Nälkähormonien löytyminen selittää myös sitä, miksi lapsena syöty ruoka – ja jopa äidin odotusaikana syömä ravinto – vaikuttaa ihmisen tulevaan painoon, sydän- ja verisuontautien ja muidenkin kroonisten sairauksien riskiin. Leptiinin runsas eritys varhaislapsuudessa lisää lihomisen vaaraa myöhemmin elämässä. Lasten lihominen lisää heidän riskiään sairastua syöpätauteihin aikuisena.

Tähän asti meitä on kehotettu vähentämään kaloreiden saantia, lisäämään niiden kulutusta liikkumalla ja hallitsemaan painoa vähärasvaisten ruokien avulla. Liikojen kalorien syöntiä tulee tietenkin välttää. Tyypillinen länsimainen ruokavalio antaa noin 2 445 kilokaloria, joista 17 % tulee proteiinista, 52 % hiilihydraateista ja 31 % rasvasta. Uusi tutkimus osoittaa, että kalorien saannin rajoittaminen pienemmäksi ehkäisee vanhenemismuutoksia. Lihavuuden hoitoon suositellaan virallisessakin ravitsemuslääketieteessä myös omega-3-rasvahappoja (Am J Clin Nutr 2005).

Unohda ruoan kalorien laskeminen. Tutki ruokalajien GI- ja GK-taulukoita. Huolehdi siitä, ettei minkään ateriasi eikä välipalasi glykemiakuorma (GK) nouse yli 30:n. Silloin painosi laskee vähitellen normaaliksi ja kykenet hallitsemaan sitä. Syö 3 pääateriaa päivässä ja niiden välillä välipala. Se voi olla esimerkiksi juustoleipä tai omena. Syö pääaterian alle vihannes- ja hedelmäsalaatti. Älä syö lainkaan pullaa, muita leivonnaisia, jäätelöä, äläkä makeisia. Älä juo virvoitusjuomia tai muita makeutettuja juomia. Näin sinulla ei ole koskaan nälkä ja voit syödä kaikkia ruokalajeja, kunhan pidät jokaisen aterian ja välipalan glykemiakuorman alle 30:n.

Serotoniini, hormonit ja tulehdussytokiinit avainasemassa

Vhh-ruokavalio lisää adiponektiinin tuotantoa rasvasoluissa ja vähentää vastaavasti leptiiniä. Leptiinin vaikutus ruokahaluun on hämmentävä, sillä rottakokeiden perusteella leptiini vaimentaa aivoissa ruokahalukeskuksen toimintaa, mutta toisaalta ylipainoisten ihmisten rasvakudos erittää liikaa leptiiniä, jolloin ihminen voi tulla resistentiksi tälle leptiniin vaikutukselle, ja ruokahalu voi vain lisääntyä. Painonhallinnassa on siis kyse leptiinin sopivasta erityksestä rasvasoluista.

Vhh-ruokavalio vaimentaa kroonista matala-asteista tulehdusta (Johansson ym. 2014) ja suojaa sydäntä ja verisuonia (Diabetes 2005, ) sekä maksaa TNF-alfan aiheuttamilta vaurioilta (Endocrinology 2005). Lihavuudessa ja kaikissa kroonisissa tautitiloissa kannattaa noudattaa suosittelemaani ruokavaliota ja ottaa ravintolisiä, jotka ehkäisevät sekä hapetusstressiä että tulehdusta. Ruotsalaistutkimuksen mukaan lihavuus lisää dementian vaaraa. Syynä ovat tulehdussytokiinit, joita suosittamani ravintolisät vaimentavat. Korkea GI lisää ja matala GI vähentää syövän riskiä (Brand-Miller ym. 2005). Ylipainoisten naisten monet tulehdussytokiinit ovat koholla, kuten alla olevasta linkistä ilmenee. Lihavuus on siis hiljaa kytevä krooninen tulehdustila.

Lihavuus on tulehdustila (Am J Clin Nutr 2007)

Suomalaisten varusmiesten tupakointi ja rasvamunkkien syönti (rasvarasitus) vähentävät adiponektiinia, mikä lihottaa heitä ja altistaa heidät insuliiniresistenssille, metaboliselle oireyhtymälle, diabetekselle ja sydän- ja vesisuonisairauksille (ks. Tuula Tähtisen väitöskirja 2007).

Glukoosi, insuliini ja insuliiniresistenssi lisäävät tupakoivien haimasyövän riskiä
Harvardin yliopiston suositus
Lasten lihavuus on tulehdustila (Nature 2006)
Foolihappo hillitsee tulehdussytokiineja ja laihduttaa (2006)

Kalaöljy laihduttaa ja ehkäisee lihomista

Kalaöljyn (mutta ei kasviöljyn) omega-3-rasvahapot edistävät neurogeneesiä ja sitä kautta serotoniinin eritystä hermopäätteissä. Serotoniini hillitsee nälkää ja lihomista. EPA-rasvahappo vaimentaa tulehdusta (inflammaatiota) ja maksassa tapahtuvaa glykolyysiä ja lipogeneesiä. Silloin kudoksissa syntyy vähemmän myrkyllisiä yhdisteitä, glyoksaalia ja metyyliglyoksaalia. Omega-3:t estävät soluissa tietyn proteiinin ilmentymistä ja sen pääsyä solulimasta tumaan, jonne se pyrkii kohonneen verensokeri- ja insuliinipitoisuuksien vallitessa. Proteiini on nimeltään carbohydrate-responsive element–binding protein (ChREBP). Biokemiasta kiinnostuneet voivat lukea lisää aiheesta Journal of Clinical Investation -lehdestä. Kalaöljyn rasvahapot ja Välimeren ruokavalio lisäävät adiponektiinin eritystä (Diabetologia. 2006). EPA-rasvahappo tuottaa elimistössä terveellisiä F3-isoprostaaneja, jotka estävät tulehdusta aiheuttavien F2-isoprostaanien syntyä. Ylipainoisten elimistössä on liikaa F2:ta, mikä lisää heidän riskiään sairastua moniin kroonisiin tauteihin (Am J Clin Nutr 2006). Japanilainen tietokonetutkimus osoittaa, että E-EPA-niminen kalaöljy (1800 mg päivässä) laihduttaa juuri oikeasta paikasta, nimittäin vähentämällä vatsanseudun sisäelinten rasvaa.

Serotoniinin merkitys

Sisätautiopin professori Joel K. Elmquist työryhmineen on osoittanut, että serotoniini aktivoi tiettyjä serotoniinireseptoreja ja melanokortiini-4 reseptoreja (MC4Rs). Ne puolestaan hillitsevät ruokahalua ja samaan aikaan ne estävät toisia neuroneja lisäämästä ruokahalua. Havainto julkaistiin heinäkuussa 2006 Neuron-lehdessä. Elmquistin havainnot puoltavat E-EPAn käyttöä painonhallinnassa, sillä E-EPA stimuloi aivoperäisen hermokasvutekijän ja serotoniinin tuotantoa hermosoluissa. E-EPA ehkäisee insuliiniresistenssiä, jolloin verensokeri pysyy paremmin tasapainossa.


Omega-3-rasvahapot edistävät neurogeneesiä ja synaptogeneesiä, jolloin serotoniinia muodostuu luonnollisella tavalla

Synapsi on kahden hermosolun liitoskohta. Serotoniinia syntyy presynaptisen hermopäätteen noin 5000 rakkulassa. Omega-3-rasvahapot edistävät neurogeneesiä (uusien hermopäätteiden kasvua) ja synaptogeneesiä (uusien synapsien syntyä), jolloin serotoniinia muodostuu luonnollisella tavalla. SSRI-lääkkeet eivät lisää serotoniinin tuotantoa, vaan ainoastaan estävät sen takaisinottoa presynaptiseen hermopäätteeseen. Masennuspotilaiden serotoniini on vähissä; siksi he useimmiten lihovat. Heidän tulisi käyttää E-EPA-kalaöljyä, sillä se hoitaa myös masennusoireita.

Vyötärön ympärys

Vyötärön ympärysmitta ennustaa sydäntaudin riskiä jopa paremmin kuin painoindeksi. Uuden tutkimuksen mukaan sydäntaudin riskin suhteen miehillä 89 cm vastaa painoindeksiä 25 ja 101 cm painoindeksiä 30. Naisilla vastaavat luvut ovat 83 cm ja 94 cm. Naisten vyötärönympäryksen suositeltu yläraja on 80 cm ja miesten 90 cm.

Glykemiaindeksi, GI

Perinteisesti ravitsemustieteilijät ja lääkärit ovat kehottaneet diabeetikkoja syömään kuitupitoisia elintarvikkeita – kokojyvävalmisteita, kuten perunaa, ruskeaa riisiä, papuja ja leseitä – joiden avulla verensokerin on uskottu parhaiten pysyvän tasapainossa. [Käsitys perunan terveellisyydestä on täysin väärä, kuten taulukosta näet.]

Toronton yliopiston professori David Jenkins julkaisi 1981 glykemiaindeksin (GI), joka kuvaa sitä, kuinka nopeasti eri hiilihydraatit imeytyvät suolesta vereen ja nostavat verensokeria.

GI antaa ruoka-aineille luvun 0–100. Se lasketaan ruokalajin aiheuttaman verensokerin nousukäyrän pinta-alan perusteella. Glukoosin ja valkoisen leivän arvo on 100. Hiilihydraatit jaetaan GI:n perusteella kolmeen luokkaan, korkeaan, keskiluokkaan ja matalaan.

  • Matala 55 tai alle
  • Keskisuuri 56-69
  • Korkea 70-100

Jako perustuu siihen, että tietyt hiilihydraatit imeytyvät vereen nopeammin kuin toiset. Sokeri (glukoosi) imeytyy nopeasti, koska se on sellaisenaan valmista elimistön käyttöön. Sitä vastoin elimistö ei kykene käyttämään fruktoosia (hedelmäsokeria) sellaisenaan, vaan se on ensin muutettava glukoosiksi, mikä vie aikaa. Siksi fruktoosi imeytyy hitaammin ja sen GI on pienempi kuin glukoosin.

Glykemiaindeksi kertoo vain sen, kuinka nopeasti kyseisen ruokalajin hiilihydraatit imeytyvät vereen. GI ei kerro, paljonko kyseisessä ruokalajissa on hiilidhydraatteja. Sen ilmaisee glykeeminen kuorma, GK. Ymmärtääksesi ortoglykeemiseen ruokavalioon perustuvan painonhallinnan periaatteet sinun on tunnettava ja sisäistettävä sekä GI että GK.

Glycaemic index predicts blood sugar level after meal (2009)
Matala GI suojaa sydäntä (Arch Internal Medicine 2006)

Glykemiakuorma, GK (Brit. engl. Glycaemic load, US engl. Glycemic Load, GL)

Uudempi ja hyödyllisempi käsite on glykemiakuorma (GK), joka ottaa huomioon ruokalajin GI:n ja syödyn annoksen ja kertoo lisäksi sen, kuinka paljon eri GI-luvun saavat ruoka-aineet kuormittavat verensokeria ja insuliinin eritystä. GK lasketaan seuraavasti:

GI kerrotaan kyseisen ruokalajin sisältämien hiilihydraattien grammamäärällä (hiilihydraatit miinus kuidut). Taulukoissa tulo on jaettu 100:lla, jolloin lukuja on helpompi muistaa ja käsitellä.

Ruokalajin glykeemikuorma (GK) on korkea, keskikorkea tai matala seuraavasti::

  • Korkea 20 tai yli
  • Keskikorkea 11–19
  • Matala 10 tai alle

Seuraavat esimerkit auttavat ymmärtämään GK:n käsitettä ja käyttöä:

  1. Vesimelonin glykeeminen indeksi (GI) on melko korkea, 72, mutta sen GK on matala, vain 4, koska siinä on vain 6 g hiilihydraatteja. GK lasketaan olettamalla annoskooksi 100 g. Siis 72/100x6= 4,32, eli pyöristettynä 4. Yleensä – joskaan ei aina – matalan GI:n ruoat antavat myös matalan GK:n.
  2. Hiilihydraattien määrä sataa grammaa kohti on patongissa 55 g, perunalastuissa 49 g, ranskanperunoissa 33 g, linsseissä 17 g, kuorineen keitetyssä perunassa 14 g, keitetyssä porkkanassa 6 g ja lehtisalaatissa ja parsakaalissa 5 g. Näitä lukuja käytetään näiden ruokalajien GK:n laskemiseen.
  3. Saman GK:n antavat 100 g sokeria, 200 g perunalastuja, 300 g ranskanperunoita, 590 g linssejä, 715 g kuorineen keitettyjä perunoita ja 2 kg salaattia.

Pidä huolta siitä, ettei minkään ateriasi GK ylitä lukua 30 (tai 3 000, ellei jaeta 100:lla). Tavallisen kolajuomapullon (0,3 l) GI on 90 ja siinä on 39 g hiilihydraatteja, joten sen GK on 35 (tai 3 500). Jo pullollinen kolajuomaa ylittää luvun 30, joten kolajuomat stimuloivat liikaa verensokerin ja insuliinin nousua, mikä lihottaa. Niin yksinkertaista se on! Lisäksi kolajuomat sisältävät runsaasti AGE-tuotteita, jotka jäykistävät ja ahtauttavat valtimoita.

Suuri glykeeminen kuorma lisää harmaakaihin riskiä
Makeat jälkiruoat ahtauttavat kaulavaltimoita

Jatkuva glykolyysi vanhentaa

Glykolyysillä tarkoitetaan glukoosin hajoamista elimistössä palorypälehapoksi eli pyruvaatiksi ja laktaatiksi, joista syntyy energiaa. Aerobisessa glykolyysissä syntyy pääasiassa pyruvaattia ja anaerobisessa laktaattia. Jatkuva runsas nopeiden hiilihydraattien (tärkkelyksen) – joissa on aina mukana fruktoosia – syönti tuottaa anaerobisessa glykolyysissä sivutuotteina soluille myrkyllisiä ja karsinogeenisia glyoksaali- ja metyyliglyoksaali-nimisiä yhdisteitä, joka inaktivoivat elimistön luonnollista antioksidanttientsyymiä, glutationiperoksidaasia. Silloin hapetusstressi kiihtyy, solut vahingoittuvat ja kudoksiin kertyy endogeenisia (sisäsyntyisiä) AGE-tuotteita ja ihminen vanhenee ennenaikaisesti. Myrkylliset yhdisteet vaurioittavat myös geenejä, jolloin ne muuttuvat vanhentaviksi gerontogeeneisksi. Samalla myös syövän ja muidenkin kroonisten sairauksien riski kasvaa. Suuren GK:n välttäminen ja nopeiden hiilihydraattien imeytymisen esto vähentää jatkuvaa glykolyysiä. Rasvahakuinen B1-vitamiini eli benfotiamiini estää täysin ravintoaineiden sisältämien AGE-tuotteiden haitat valtimoissa. Benfotiamiini ja karnosiini estävät glyoksaalia ja metyyliglyoksaalia. Karnosiini ja benfotiamiini ovat kumpikin eritoten diabeetikoille hyödyllisiä ravintolisiä (lue lisää).

Lue lisää metyyliglyoksaalista englanniksi

Aerobinen glykolyysi tuottaa palorypälehappoa eli pyruvaattia

Kuva. Aerobinen glykolyysi tuottaa palorypälehappoa eli pyruvaattia. Siitä eteenpäin jatkuu anaerobinen glykolyysi, josta mitokondrion poimuttuneella sisäkalvolla syntyy soluille haitallisia yhdisteitä, superoksidia sekä glyoksaalia ja metyyliglyoksaalia. Niiden torjuntaan auttavat ortoglykeeminen ruokavalio, benfotiamiini, karnosiini. Myös ubikinoni ja EPA-rasvahappo suojaavat mitokondrioita.
Hipkiss AR. Does chronic glycolysis accelerate aging? Could this explain how dietary restriction works? Ann N Y Acad Sci. 2006;1067:361-8 [PubMedPlus]

Vaikutus mielialaan ja veren rasvoihin

Suuri glykemiakuorma aiheuttaa verensokerin piikkejä, jotka heikentävät keskittymiskykyä ja muistia sekä aiheuttavat mielialan vaihteluita (lue raportti). Tutkimuksen mukaan ravinnon korkea glykemiakuorma vähentää hyvää HDL-kolesterolia. Korkea glykemiakuorma lisää tälläkin tavalla sydän- ja verisuonitautien vaaraa. Soijan isoflavonoidit sitä vastoin nostavat HDL-kolesterolia ja alentavat pahaa LDL:ää (Am J Clin Nutr 2005).

Hiilihydraattipitoisia ruokia ja niiden GI

Korkea GI Matala GI
Banaani, perunat, ranskanperunat, sipsit, valkoinen leipä, pulla, valkoinen riisi, monet aamiaismurot, spagetti, coca-cola ja muut makeutetut virvoitusjuomat, sokeri Useimmat vihannekset ja hedelmät, täysjyväviljatuotteet, kaura, ohra, ruskea riisi, parsakaali, couscous.

Terveellisinä pidetyt peruna, leipä ja riisi lihottavat

Ennen luultiin, että tärkkelyspitoisetkin hiilihydraatit (esimerkiksi peruna, vehnäleipä, pulla ja valkoinen riisi) ovat terveellisiä, koska le laskettiin hitaisiin hiilihydraatteihin. Käsitys osoittautui kuitenkin vääräksi. Terveellisinä pidetyt peruna, leipä, riisi ja pasta (makaroni) lihottavat. Niitä ei siis saisi syödä kerralla paljoa, laihdutusvaiheessa ei juuri lainkaan. Jos kuitenkin syöt perunaa, leipää tai riisiä eri muodoissaan, muista syödä samalla matalan GK:n ruokalajeja (hedelmiä, juureksia, palkokasvejaa ja kokojyvätuotteita ym.).

Suuri glykemiakuorma aiheuttaa sydäntauteja
Suuri glykemiaindeksi lisää rintasyöpää

Sokeri on kaksiteräinen miekka

Vuonna 1880 suomalaiset söivät henkilöä kohti vuodessa sokeria 3,5 kg, vuonna 1900 9,3 kg ja vuonna 1960 40 kg. Vuoden 1985 jälkeen kulutus on ollut noin 35 kg eli 10 kertaa enemmän kuin vuonna 1880. Amerikkalaiset kuluttavat sokeria vielä enemmän, n. 63 kg/henkilö/vuosi. Makeutetut juomat ovat vaikuttaneet huomattavasti lihavuuden yleistymiseen.

Sokeri- ja hormonitasapaino on avain pysyvään painonhallintaan ja terveyteen. Sokerit ovat hiilihydraatteja, mutta niillä on kahdet kasvot, hyvät ja pahat. Sokerista saa energiaa aivoille ja lihaksille. Sokeri pitää immuunijärjestelmää kunnossa infektioita, kroonisia sairauksia, rappeutumista ja vanhenemista vastaan. Vuosituhansien aikana kehittyneet säätelymekanismimme – hormonit – tekevät päivittäin valtavasti työtä pitääkseen verensokerin tasapainossa.

Sokeri on kuin lääke, jota pitää ottaa päivittäin täsmälleen oikea, terapeuttinen määrä. Liian vähän on haitaksi, samoin kuin yliannos. Vielä 1700-luvulla sokeria sai ostaa vain apeekista. Valitettavasti sokerin käyttö on yleistynyt niin, että nykyihmisen verensokerin säätelymekanismit ovat pettäneet ja olemme joutuneet pahaan epätasapainoon. Verensokerin kohoaminen, esidiabetes ja metabolinen oireyhtymä ovat yleistyneet valtaviksi kansanterveysongelmiksi. Näihin tiloihin liittyy ylipainoa, diabetesta ja sen liitännäistauteja, silmä-, munuais-, sydän- ja verisuonitauteja ja hermostovaurioita. Tutkimuksen mukaan makeisten ja konditoriatuotteiden runsas syöminen lisää rintasyövän riskiä. Ihmiskunta syö itsensä sairaaksi sokerilla!

Sokeri ja diabetes

Kun puhumme sokerista, on sanottava jotakin myös diabeteksesta (sokeritaudista). Siihen annetut ruokaohjeet muuttuvat jatkuvasti, mutta silti tauti ei vain vähene, vaan päinvastoin yleistyy kaikkialla.

Englantilainen lääkäri ja tiedemies Thomas Willis esitti 1600-luvulla ajatuksen, että diabetes johtuu sokerin syömisestä. Niinpä diabeetikkoja kiellettiin syömästä sokeria, karamelleja, makeita jälkiruokia, pikkuleipiä, viinereitä, kakkuja yms. ja heille alettiin valmistaa sokerittomia vaihtoehtoja. Valitettavasti nämä vähäsokeriset tuotteet sisältävät runsaasti haitallisia ja lihottavia transrasvoja.

Vyötärölle kertyvä rasva on vaarallista terveydelle. Lasten nykyiset ruokatavat ovat lisänneet ylivilkkautta ja oppimishäiriöitä. Britannian valtion virastot ovat ilmaisseet huolensa TV:n hampurilaismainoksista, jotka houkuttelevat lapsia syömään suuria määriä korkean GK:n hiilihydraatteja ja haitallisia rasvoja.

Diabetes-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan vähähiilihydraattinen ruokavalio alentaa kohonneita verensokeriarvoja. Sveitsiläiset tutkijat suosittavat matalan GI:n ja GK:n dieettiä lähes kaikkien elintapasairauksien ehkäisyyn ja hoitoon (Physiol Behav. 2004 Dec 30;83(4):603-10).

Kromin merkitystä aliarvioitu

Yksi syy suomalaisten lihomiseen on kromin vähyys ravinnossa. Suomalaiset saavat kromia keskimäärin vain 29 mikrogrammaa (µg) päivässä, kun virallinen saantisuositus on 50–200 µg/vrk. Ylipainoisten ja diabeetikkojen tarve on todennäköisesti vielä paljon suurempi, 200–1 000 µg/vrk. Iän myötä elimistön kromi vähenee 9 % aina 10 vuodessa. Se myötävaikuttaa ikääntyvien ihmisten lihomiseen.

Kromi on insuliiniherkiste, kuten eräät uudet lääkkeetkin, joiden uskotaan tuovan apua diabeteksen ehkäisyyn ja hoitoon. Jos vyötärösi ympärysmitta ylittää suositukset (naiset 84 cm ja miehet 90 cm), on haimasi erittämä insuliini todennäköisesti menettänyt herkkyyttään. Silloin painonhallinta on vaikeaa, koska haima erittää vereen lisää insuliinia, mikä lihottaa ja vanhentaa sinua. Tässä orgaaninen kromi (kromitrinikotinaatti) on avuksi.

Ravinnon kaloreista ja jouleista

Kevyttä työtä tekevä ihminen tarvitsee päivittäin energiaa 1 900–2 000 kcal (1 kcal = kilokalori eli 1 000 kaloria). Yksi kalori tarkoittaa sitä energiamäärää joka tarvitaan lämmittämään gramma vettä yhdellä asteella. Nykyisin käytetään myös usein kilojoulea eli kJ (1 kcal = 4,2 kJ).

Virallisen nykykäsityksen mukaan ruokavalio on terveellinen, kun se antaa energiaa siten, että enintään 30 %tulee rasvasta, 10–15 % proteiinista ja yli 50 % hiilihydraateista, joista enintään 10 % sokerista. Suosituksissa ei ole otettu huomion sitä tosiseikkaa, että hiilihydraateista saatujen kalorien vaikutus hormoneihin on aivan erilainen kuin rasvasta ja valkuaisaineista saatujen kalorien. Rasva ei vaikuta lainkaan insuliiniin, proteiini vaikuttaa vähän ja hiilihydraatit paljon – erityisesti korkean glykemiakuorman hiilihydraatit eli tärkkelys. Kalori on kalori on siis virheellinen käsitys.

Suomalaisten ruokatavat ovat muuttuneet paljon viime vuosikymmeninä. Vielä 1920-luvulla ravinnon kokonaisenergiasta 20 % tuli rasvasta, mutta 1990-luvulla jo peräti 38 %. Kehitys on siis mennyt todella huonoon suuntaan. Nyt suomalaiset syövät vuodessa makeisia keskimäärin yli 12 kg henkilöä kohti. Lisäksi lisäämme vuodessa sokeria ruokaan ja juomaan vielä 35 kg. Se antaa energiaa 140 000 kcal, mikä vastaa 20 rasvakilon energiamäärää (50 paketillista margariinia).

Ravintoaineiden sisältämät kalorimäärät grammaa kohti

  • Hiilihydraatit 4 (17 kilojoulea, kJ)
  • Proteiinit 4 (17 kJ)
  • Rasvat 9 (38 kJ)
  • Alkoholi 7 (29 kJ)

Tavallisia hiilihydraatteja ja niiden lähteitä ravinnossa

Monosakkaridit - Glukoosi:
hedelmät, marjat, vihannekset, rypälesokeri, makeiset, leivonnaiset - fruktoosi: hedelmäsokeri, hedelmät, marjat, vihannekset - galaktoosi: hylatuotteet (joissa laktoosi on pilkottu).

Sokerialkoholit - sorbitoli:
hedelmät, marjat, makeutusaine - ksylitoli: koivusokeri, hedelmät, marjat, purukumi.

Disakkaridit - sakkaroosi:
hedelmät, marjat vihannekset, pöytäsokeri - laktoosi: maitosokeri, maitovalmisteet.

Oligosakkaridit - raffinoosi:
palkokasvit - frukto-oligsakkaridit (FOS): vilja, sipulit, maa-artisokka.

Polysakkaridit - tärkkelys:
peruna, riisi, viljatuotteet, juurekset, palkokasvit, raa´at hedelmät - muut polysakkaridit (selluloosa, hemiselluloosa, pektiini, beetaglukaanit, guarkumi, alginaatit, inuliini: kasvien soluseinämät.

Insuliinin hyvät ja huonot puolet

Haiman erittämä hormoni, insuliini, on kuin avain, joka avaa tien verensokerille verestä maksaan, lihaksiin, aivoihin, rasvasoluihin ja kaikkiin muihinkin triljooniin soluihimme. Insuliini tarvitsee apulaisekseen kromia. Yhdessä ne vievät sokeria verestä soluihin. Insuliini ja kromi lisäävät lihasten glykogeenipitoisuutta, mikä antaa energiaa, lihasvoimaa ja kestävyyttä. Valitettavasti veren insuliinin pysyvä kohoaminen heikentää sen tehoa sekä vähentää rasvan palamista ja lisää sen kertymistä kudoksiin. Siksi insuliinin ja verensokerin säätö ovat onnistuneen painonhallinnan avainkysymys.

Mitä enemmän syömme nopeasti vereen imeytyviä, korkean GI:n ja GK:n hiilihydraatteja, sitä nopeammin ja korkeammalle verensokeri kohoaa. Silloin nousee myös veren insuliinipitoisuus, usein raketin lailla. Ylipainoisilla miehillä on lähes poikkeuksetta liikaa insuliniia veressään. (Naisilla ylipainon liittyyy usein muitakin hormonihäiriöitä.) Diabeetikko, joka alkaa käyttää insuliinia pistoksina, lihoo keskimäärin 4 kiloa.

Nopea verensokerin kohoaminen johtaa runsaaseen insuliinin eritykseen, jolloin verensokeri laskee, usein alle sen tason, joka vallitsi ennen ruokailua. Silloin oreksiinien synteesi aivoissa käynnistyy, ja meille tulee hillitön nälkä. Insuliini lisää myös haitallisia F2-isoprostaaneja ja muita tulehdussytokiineja, jotka lisäävät masennuksen ja dementoitumisen riskiä. Kohonnut insuliini lisää Alzheimerin taudin todennäköisyyttä ja vanhentaa ihmistä muutoinkin ennenaikaisesti, koska insuliini kuluttaa telomeerejä (solujen ikäkelloja).

Opettele tuntemaan eri ruokalajien glykeemiset indeksit ja kuormat, niin osaat säännöstellä verensokeria ja insuliinia. Siinä on ortoglykeemisen painonhallinnan avain!

Lihavuus on krooninen tulehdustila

Lihavien lasten ja aikuisten veressä ovat monet tulehdusta (inflammaatiota) osoittavat markkerit ovat koholla – muun muassa ja mononukleaaristen tulehdussolujen määrä. Jo 6-vuotiaiden ylipainoisten lasten tulehdussytokiinit ovat koholla (lue lisää). Uusia tulehduksen osoittimia ovat mm. nälkähormoni leptiini, seerumin CRP (C-reaktiivinen proteiini), interleukiini-6, tuumorinekroositekijä-alfa (TNF-alfa), neuropeptidi Y. Erityiset CCR2-nimiset reseptorit houkuttelevat syöjävalkosoluja (makrofaageja) rasvakudokseen, jolloin siinä syntyy tyypillinen tulehdustila. Lihavuus on siis krooninen, hiljalleen kytevä tulehdustila. Se lisää ylipainoisen ihmisen alttiutta sairastua stressiin, diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin, munuaisvikoihin, nivelvaivoihin, syöpätauteihin ja moniin muihin kroonisiin sairauksiin. Koska niissä kaikissa vallitsee tulehdus, näitä tauteja esiintyy usein samassa ihmisessä. Esimerkiksi sydäninfarktin jälkeen munuaisten toiminta yleensä heikkenee pysyvästi, mikä puolestaan lisää uuden sydänkohtauksen vaaraa. Lue lisää aiheesta englanniksi ( J. Clin. Invest. 2006.

Lihavuuteen liittyvän tulehduksen biokemiaa

Laihduttaminen, liikunta ja tietyt ravintolisät vaimentavat tulehdusta, jolloin kroonisten tautien riski vähenee ja jo alkaneen taudin kehitys hidastuu (lue raportti). Tulehdusta vähentäviä ja laihduttavia ravintoaineita on useita, muun muassa konjugoitu linolihappo (CLA), vihreä tee, berberiini, E-EPA, karnosiini ja orgaaninen kromi. EPA-rasvahappo on erityisen tärkeä, sillä se tuottaa elimistössä tulehdusta ehkäiseviä yhdisteitä, resolviineja. EPA tuottaa myös serotoniinia, joka saa sinut hyvälle tuulelle. Lisäksi CLA ja kalaöljyn EPA rasvahappo tehostavat insuliinin toimintaa ja ehkäisevät insuliiniresistenssiä (jossa insuliini menettää tehoaan) ja verenpaineen nousua.

Laihduttajalle kalaöljyn EPA rasvahapon tarve on moninkertainen siihen nähden, mitä suomalainen saa ruokavaliostaan keskimäärin Vaikka kalaöljy on rasvaa, se ei lihota – päinvastoin se laihduttaa ja auttaa painonhallinnassa.

Laihduta verkkaisasti 0,5–1 kiloa viikossa

Laihdutusyritys kaatuu usein siihen, että ihminen yrittää laihtua liian nopeasti. Näin voi käydä silloin kun yritetään syödä vähäkalorisesti. Silloin iskee se kuuluisia jojo-ilmiö. Jos todella haluat laihtua, sinun on ymmärrettävä, etteivät liikakilot ole tulleet hetkessä, vaan pikku hiljaa, kuukausien ja vuosien kuluessa. Kukaan ei oikeasti liho yli kiloa viikossa. Samalla tavalla oikea laihtuminen on hidas prosessi, johon pitää varata riittävästi aikaa.

Oikea laihtumisnopeus on 500 g – 1 kg viikossa. Jos siis haluat laihtua 5 kg, suunnittele itsellesi 5–10 viikon ohjelma. Ota huomion, että alussa laihtuminen on yleensä nopeampaa kuin jatkossa. Muutaman viikon kuluttua voit olla tyytyväinen, jos painosi putoaa 250–500 grammaa viikossa. Yksi kilo rasvaa vastaa noin 7 000–8 000 kcal. Moni suomalainen kantaa mukanaan 15 kg:n ylipainoa eli 120 000 ylimääräistä kilokaloria. Se vastaa 1 700 annosta pannakakkua! Sen saa kulumaan hölkkäämällä 250 tuntia. On siis helpompi laihtua dieetin avulla kuin pelkällä liikunnalla. Molempien yhdistäminen on tietenkin suositeltavaa.

On turha olla huolissaan hiukan viitearvot ylittävästä kolesterolista, jos kantaa 15 kilon ylipainoa. Asiat pitäisi osata panna tärkeysjärjestykseen. Jo 4 kg:n painonpudotus tuntuu tosi mukavalta ja kohentaa oloasi, olemustasi ja terveyttäsi huomattavasti. Tutkimuksen mukaan matalan glykemiaindeksin ruokavalio alentaa pahaa LDL-kolesterolia. Useiden tutkimusten mukaan matalan GK:n ruokavalion vähentää diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja syövän vaaraa.

Vaaka, mittanauha ja peili eivät valehtele

Vaaka ja mittanauha ovat laihduttajan parhaita apuvälineitä. Punnitse itsesi, mittaa vyötärösi ympärysmitta ja tarkastele alastonta kroppaasi pelistä muutamana päivänä, jotta saat luottavan käsityksen siitä, mitä todella painat ja miltä näytät nyt. Ota huomioon, että paino voi vaihdella päivittäin sen mukaan, paljonko elimistössä on nestettä. Naisilla se vaihtelee hormonikierron eri vaiheissa.

Aseta itsellesi selvä laihtumistavoite, esimerkiksi 4 kiloa. Kun punnitset itseäsi laihtumisen aikana, muista että painosi voi hieman vaihdella päivästä toiseen. Vaikka rasvakudoksesi olisikin vähentynyt, voi vaaka näyttää jonakin päivänä samaa tai jopa hiukan enemmänkin kuin edellisenä päivänä, jos nestettä on kertynyt tilapäisesti. Toinen syy siihen, etteivät kaikki laihduttajat aina ole tyytyväisiä vaa´an lukemiin on lihasmassan kasvu, etenkin niillä, jotka ovat aloittaneet kuntoilun esim. kuntosalilla. Myös tietyt rasvaa polttavat ravintolisät – kromi, kalsiumpyruvaatti ja CLA – kasvattavat lihasmassaa, jolloin rasvakudoksen väheneminen ei näy vaa´assa odotetulla tavalla, vaikka vyötärö pienenee ja kroppa muuttuu sporttisemmaksi. Voit kuitenkin luottaa vaakaan ja peiliin pitkällä aikavälillä, ne kertovat lopulta totuuden.

Glykemiaindeksi ja -kuorma
Glykeemisen kuorman (GK) laskuri norjaksi
Rasva-aineenvaihdunnasta, energiatasapainosta ja lihomisesta


Gangwisch JE, Hale L, Garcia L, et al. High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women’s Health Initiative. American Journal of Clinical Nutrition June 24, 2015. doi:10.3945/ajcn.114.103846
Johansson L. Guldbrand H, Lundberg AK, Nyströn FH. Advice to follow a low-carbohydrate diet has a favourable impact on low-grade inflammation in type 2 diabetes compared with advice to follow a low-fat diet. Annals of Medicine, 2014; 46: 182–187 DOI: 10.3109/07853890.2014.894286 Free Full Text

Suositeltaa luettavaa:

  • Tohtori Tolosen Terveysoppi (HD-kustannus 2003), 256 s, OVH 26,90 €
  • Matti Tolonen: Voita masennus luonnollisesti (Karprint 2005) 220 s, OVH 19,20 €
  • Matti Tolonen: Ravitsemus ja mielenterveys (Kartprint 2007)
  • Matti Tolonen: Näring och mental hälsa 2009 (loppuunmyyty)
  • Michel Montignac: Syön hyvin, siksi laihdun (WSOY 2002) 271 s.
  • Barry Sears: Omega Zone (Otava 2003), 413 s, OVH 59,34 €
  • VHH-ruokakirjoja
  • Englantia lukeville suosittelen perehtymistä Credit Suisse -pankin perusteelliseen sujuvasti laadittuun katsaukseen Fat: The New Paradigm (2015). Siinä todetaan mm. "a low carbohydrate diet is much more effective in lowering the level of saturated fat in our blood than a low-fat diet" [vähähiilihydraattinen ruokavalio alentaa tehokkaammin veren tyydytettyjä rasvoja kuin vähärasvainen ruokavalio].